Если вы не любите морские водоросли, то для вас есть консервированная фасоль фирмы Eden, в которую добавлено микроскопическое количество ламинарии, так что содержание йода колеблется от 36,3 мкг на половину чашки фасоли (крупная белая фасоль) до 71,2 мкг (мелкая белая фасоль)35. Такое содержание йода безопасно (чтобы «перебрать», вам придется съесть 20 банок), а три порции фасоли удовлетворят вашу суточную потребность и позволят поставить галочку напротив бобовых.
Одно последнее замечание о йоде: хотя люди, не употребляющие в пищу морские водоросли и молочные продукты, не склонны к заболеваниям щитовидной железы36, 37, я бы не оставил это на волю случая во время беременности, когда йод крайне важен для правильного развития головного мозга у плода38. Присоединяюсь к Американской ассоциации по щитовидной железе, которая рекомендует беременным и кормящим женщинам получать пренатальный витамин с содержанием 150 мкг йода ежедневно39.
Принимайте по 250 мг свободных от загрязнителей (полученных из дрожжей или водорослей) длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот ежедневно
Согласно двум авторитетным организациям в вопросах питания, Всемирной организации здравоохранения и Европейскому агентству по безопасности продуктов питания, мы должны получать по меньшей мере половину процента калорий от короткоцепочечных Омега-3 АЛК40. С этим запросто справится ежедневная столовая ложка молотого льняного семени. Ваш организм берет короткоцепочечную Омега-3 из льняного семени (или семян чиа, или грецких орехов) и удлиняет до длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, содержащихся в рыбе. Вопрос в том, достаточно ли организм может произвести этих кислот для оптимального состояния здоровья41, 42. Пока мы не будем знать больше, я рекомендую употреблять добавку в виде 250 мг свободных от загрязнителей длинноцепочечных Омега-3.
Я не рекомендую рыбий жир, так как даже очищенный рыбий жир содержит значительное количество полихлорированных бифенилов и других загрязнителей, поэтому даже принимаемый по инструкции жир лосося, сельди и тунца превышает допустимую дневную дозу токсичности43. Это может объяснить данные исследований, в ходе которых были обнаружены вредные последствия потребления рыбы на умственную деятельность у детей и взрослых. Но многие из этих исследований проводились либо с использованием зараженной ртутью рыбы из-за золотых шахт выше по течению44, либо включали людей, евших рыбу, пойманную недалеко от химических заводов или токсичных отходов45. Как насчет рыбы из магазина или из ресторана?
Была исследована группа флоридцев (в основном корпоративных боссов), относящихся к элите общества. Они ели так много рыбы и морепродуктов, что минимум на 43 % превысили установленные Агентством охраны окружающей среды безопасные предельные значения для ртути, по-видимому, с последствиями. Ученые обнаружили, что избыточное потребление морепродуктов и рыбы, то есть три-четыре порции тунца или люциана в месяц, повышает содержание ртути и вызывает когнитивную дисфункцию. Снижение было несильным, результаты когнитивной деятельности ухудшились всего на 5 %, однако «это снижение [исполнительных функций] не может никого обрадовать, особенно заботящегося о своем здоровье амбициозного человека»46.
К счастью, вы можете получить преимущества без риска благодаря длинноцепочечным Омега-3 жирным кислотам, полученным из водорослей47, ведь оттуда рыба их и берет в общем-то48. Удаляя рыбу-посредника и получая ЭПК и ДГК прямо из источника, из нижнего звена пищевой цепочки, вам не нужно переживать о заражении токсичными отходами. На самом деле используемые для их изготовления водоросли выращивают не в океане, а в резервуарах49. Вот почему я рекомендую безопасный источник, чтобы получить лучшее из двух миров: Омега-3 жирные кислоты, необходимые для работы головного мозга50, и минимальное воздействие промышленных загрязнителей.
Как насчет…?
Все прочие витамины, минеральные вещества и нутриенты вы должны получить из своего рациона, состоящего из натуральных растительных продуктов. Причем люди, придерживающиеся стандартного рациона, многих этих веществ обычно недополучают, например витаминов A, C и E, магния и калия, а также клетчатки51. 93 % американцев получают недостаточно витамина E. 97 % американцев получают недостаточно клетчатки52. 98 % американцев страдают от дефицита калия53. Вы, мой друг, будете одним из тысячи, кто все сделает правильно.
Если у вас есть конкретный вопрос о редком нутриенте, например: «Как насчет молибдена или менахинонов?», вместо того чтобы утомлять всех информацией второстепенной важности, позвольте рекомендовать замечательную книгу о растительной диете знаменитых диетологов Бренды Дэвис и Весанто Мелины54. Авторы рассказывают обо всем очень подробно, и в книге есть главы, посвященные беременности, кормлению и воспитанию здоровых мальчиков и девочек.
Обогащенная витамином B12 растительная диета полезна для здоровья людей любых возрастов55. Доктор Бенджамин Спок, наиболее почитаемый педиатр всех времен и народов, написал, наверное, самый главный американский бестселлер XX века – «Ребенок и уход за ним». В седьмом издании (последнем вышедшем до смерти Спока в возрасте 94 лет) он советовал растить детей на растительной диете и полностью отказаться от мяса и молочных продуктов. Спок прожил достаточно долго, чтобы застать начало эпидемии детского ожирения. «Дети, которые получают питательные вещества из растительной пищи, – писал он, – вырастают в гораздо более здоровых взрослых и с годами менее подвержены любым проблемам со здоровьем»56.
