Тогда в каких продуктах больше всего антиоксидантов? Шестнадцать ученых со всего мира опубликовали данные по трем тысячам продуктов, напитков, пряностей и добавок. Они протестировали всё – от сухих завтраков до измельченных высушенных листьев африканского баобаба. Они протестировали десятки сортов пива, чтобы посмотреть, в каком больше антиоксидантов. (Первое место у австрийского Eggenberg Samichlaus Bier46.) К сожалению, четверть всех антиоксидантов люди предпочитают получать из пива47. Вы можете скачать список и посмотреть, сколько антиоксидантов в ваших любимых продуктах и напитках, здесь: http://bit.ly/antioxidantfoods.
И все же нет надобности прикреплять на холодильник всю 138-страничную таблицу. Вот простое правило: в среднем растительные продукты содержат в 64 раза больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения. Как пишут исследователи, «богатая антиоксидантами пища происходит из растительного царства, а мясо, рыба и другие продукты из животного царства бедны антиоксидантами»48. Даже старый добрый салат айсберг, наименее полезное растение из всех известных мне (в нем 96 % воды!49), содержит 17 единиц (по оценке железовосстанавливающей способности) антиоксидантов. Некоторые ягоды содержат более 1000 единиц; чтоб вы знали – рядом с ними айсберг смотрится убого. Но сравните его 17 единиц со свежим лососем, у которого только 3 единицы. Курица? Всего 5 единиц антиоксидантов. Обезжиренное молоко или сваренное вкрутую яйцо? Четыре единицы. «Рацион питания, состоящий преимущественно из продуктов животного происхождения, беден антиоксидантами, – заключают исследователи, – в то время как рацион питания, включающий разнообразные продукты растительного происхождения, богат антиоксидантами, так как тысячи содержащихся в растениях биоактивных антиоксидантных фитохимических веществ сохраняются во многих блюдах и напитках»50.
Вам не нужно выбирать из длинного списка конкретные продукты, просто разнообразьте ваше меню фруктами, овощами, травами и специями. Так вы обеспечите постоянный приток антиоксидантов в ваш организм и избежите инсульта и других возрастных заболеваний.
АНТИОКСИДАНТЫ НА КОНЧИКЕ НОЖА
Больше всего антиоксидантов содержится в пряностях и специях.
Скажем, вы приготовили полезное блюдо – цельнозерновые спагетти с соусом маринара. В сумме это блюдо содержит 80 единиц антиоксидантов (примерно 20 единиц – в спагетти и 60 единиц – в соусе). Добавьте горсть тушеных соцветий брокколи и получите восхитительное блюдо, которое потянет на 150 единиц. Неплохо. Теперь добавьте чайную ложку сушеного орегано или майорана (его более сладкого и мягкого двойника). Одна-единственная чайная ложка этой приправы увеличит антиоксидантную ценность блюда до 300 единиц51.
Как насчет тарелки овсянки на завтрак? Добавьте половину чайной ложки корицы – и 20 единиц превратятся в 120. Молотой гвоздики на кончике ножа хватит, чтобы ценность подскочила до 160 единиц.
Растительная пища богата антиоксидантами сама по себе. Если вы разнообразите ее специями, еда станет еще здоровее.
Богатые антиоксидантами продукты защищают от инсульта, так как препятствуют циркуляции окисленных жиров в кровотоке, которые повреждают чувствительные стенки маленьких кровеносных сосудов в мозге52. Также они уменьшают жесткость артериальной стенки53, предупреждают формирование тромбов54, снижают артериальное давление55 и снимают воспаление. Свободные радикалы нарушают структуру белков, и наша иммунная система перестает их распознавать56. Этой воспалительной реакции можно избежать, если организм будет получать антиоксиданты в достаточном количестве. Все натуральные растительные продукты обладают противовоспалительным эффектом57, но некоторые растения лучше других. Богатые антиоксидантами овощи и фрукты, например ягоды и зеленые листовые овощи, борются с системным воспалением значительно лучше, чем другие популярные овощи и фрукты с низким содержанием антиоксидантов (например, бананы и листовой салат), если употреблять их в аналогичном количестве58.
Важно, какие именно продукты мы выбираем.
Болезнь Альцгеймера
Как врачу мне сложнее всего объявить пациенту о двух диагнозах – о раке и о болезни Альцгеймера. Потому что при этих болезнях большая психологическая и эмоциональная нагрузка ложится не только на пациентов, но и на их близких. По оценкам Фонда борьбы с болезнью Альцгеймера, 15 млн друзей и членов семьи проводят более 15 млрд неоплаченных часов ежегодно, заботясь о своих близких, которые их даже не узнают59.
Несмотря на то что миллионы долларов тратятся на исследования, до сих пор не существует эффективного лечения болезни, которая во всех случаях без исключения заканчивается смертью. Коротко говоря, в том, что касается болезни Альцгеймера, мы пребываем в состоянии кризиса – эмоционального, экономического и даже научного. За последние два десятилетия было опубликовано более 73 тыс. научных статей по вопросам этой болезни. Около сотни статей каждый день. Тем не менее в ее понимании и лечении мы продвинулись совсем недалеко. Полное излечение, по-видимому, невозможно, так как потерянные когнитивные функции не могут восстановиться из-за непоправимых повреждений нейронных сетей. Мертвые нервные клетки нельзя оживить. Хотя во многих случаях можно приостановить прогрессирование заболевания, повреждения уже случились – и личность пациента потеряна навсегда60.
Хорошая новость в том, что «болезнь Альцгеймера не излечить, но можно предотвратить». Именно так озаглавил свою статью один видный ученый из Центра исследований болезни Альцгеймера61. Правильное питание и здоровый образ жизни способны спасти жизни миллионов62. Каким образом? «Что хорошо для нашего сердца, хорошо и для нашего мозга»63, – говорят ученые. Атеросклеротические бляшки, забивающие сосуды головного мозга, играют решающую роль в возникновении болезни Альцгеймера64. Неудивительно, что в «Рекомендациях по диете и образу жизни для профилактики болезни Альцгеймера» 2014 года, опубликованных в журнале «Нейробиология старения», основной акцент сделан на том, что «овощи, бобовые (фасоль, горох, чечевица), фрукты и цельнозерновые продукты должны заменить мясомолочные продукты в качестве основы рациона питания»65.
Альцгеймер – это васкулярное заболевание?
В 1901 году в психушку во Франкфурте была доставлена женщина по имени Августа. В ее карточке болезни значится, что она была дезориентирована, забывчива, неадекватна и «не могла выполнять домашние дела»66. Ее осмотрел доктор Альцгеймер, который занялся изучением этого случая. Постепенно термин «болезнь Альцгеймера» вошел в обиход.
После смерти пациентки Альцгеймер провел вскрытие и описал бляшки и клубки в ее мозге. По его словам, «die größeren Hirngefäße sind arteriosklerotisch verändert», что переводится как «крупные сосуды головного мозга имеют атеросклеротические изменения». Он отметил затвердение артерий в мозге пациентки67.
