Диета DASH помогает снизить давление, но ее эффект объясняется не переходом на обезжиренную «молочку» и белое мясо или исключением сладостей и добавленных жиров, а добавлением овощей и фруктов109. Если вся польза заключена в растительной пище, почему бы не ориентировать диету на эти здоровые продукты?
Этот вопрос встает еще более остро после опубликования в 2014 году результатов одного метаанализа (метаанализ – это компиляция многих сходных исследований), согласно которому вегетарианские диеты эффективно снижают артериальное давление110. И вероятно, чем больше растительной пищи, тем лучше. Безмясные диеты в целом «обеспечивают защиту от кардиоваскулярных заболеваний… некоторых видов рака и общей смертности», но строго вегетарианские диеты «по всей видимости, дополнительно защищают от ожирения, гипертонии, диабета 2-го типа и смерти вследствие кардиоваскулярного заболевания»111.
Чем больше растительной пищи употребляет человек, тем эффективнее снижается его давление, – так говорят данные исследований. В главе 6 я уже упоминал об исследовании, охватившем 89 тыс. калифорнийцев, – нестрогие вегетарианцы (которые редко едят мясо, например несколько раз в месяц) страдали от гипертонии на 23 % реже, чем люди, едящие мясо более одного раза в неделю. У отказавшихся от любого мяса, кроме рыбы, гипертония встречалась на 38 % реже, а у тех, кто полностью отказался от мяса, – на 55 % реже. Люди, исключившие мясо, яйца и молочные продукты, снижают риск гипертонии на 75 %. Все, кто перешел на растительную пищу, выбросили в окно три четверти риска заболеть гипертонией, главной причиной смертности112.
Применительно к диабету и массе тела ученые обнаружили ту же зависимость между снижением животных продуктов и увеличением растительных продуктов. Вегетарианцы имеют небольшой риск диабета, если даже не принимать в расчет положительное влияние растительной диеты на вес113, но что насчет гипертонии? Те, кто употребляет исключительно растительную пищу, весят в среднем на 14 кг меньше, чем те, кто придерживается стандартного пищевого рациона114. Возможно, у них такое прекрасное давление просто потому, что они стройнее? Другими словами, такое же у мясоедов артериальное давление, как и у вегетарианцев одного с ними веса?
Чтобы ответить на этот вопрос, ученым нужно было отыскать группу людей, которые питались бы как основное население, но были такими же стройными, как люди, соблюдающие растительную диету. Ученые привлекли бегунов на длинные дистанции, пробегавших в среднем 77 км в неделю в течение 21 года. Они были подтянутые и спортивные – еще бы, два марафона в неделю! Тут не захочешь, а похудеешь, и неважно, что ты ешь. Затем ученые сравнили спортсменов с двумя группами: ведущими малоподвижный образ жизни мясоедами (занимались спортом менее одного часа в неделю) и такими же малоподвижными веганами, употреблявшими в основном необработанную сырую растительную пищу.
Все ли ожидания исследователей оправдались? Конечно, марафонцы имели лучшее давление, чем их пассивные собратья по пищевому рациону: 122/72 против 132/79. А неактивные веганы? Удивительно, но у них было давление 104/62115. Очевидно, что, даже пробегая 4000 км в год, вы не приблизитесь к результату вегана, возлежащего на диване.
ПРОДУКТЫ, ДОПОЛНИТЕЛЬНО ЗАЩИЩАЮЩИЕ ОТ ГИПЕРТОНИИ
Бессолевая диета, богатая натуральными растительными продуктами, по всей видимости, это лучший способ снизить артериальное давление. Что, если вы уже строгий вегетарианец, но 110/70 вам только снятся? Тогда можете попробовать добавить конкретные продукты, которые предоставят дополнительную защиту.
Я уже упоминал о цельных злаках и еще расскажу о льняном семени, каркаде и овощах с высоким содержанием азота. Семя льна «продемонстрировало один из самых мощных эффектов снижения артериального давления, когда-либо достигавшихся пищевым продуктом»116. Всего несколько чайных ложек в день, по-видимому, в два-три раза эффективнее, чем аэробные нагрузки117 (не то что бы одно исключало другое – добавьте льняное семя в свой пищевой рацион и занимайтесь спортом).
Потребление овощей в сыром и готовом виде связано с более низким давлением, но сырые овощи несколько эффективнее118. Согласно исследованиям, могут также помочь фасоль, горох, нут и чечевица119, так что включите их в список покупок. Красное вино полезно, но только безалкогольное (лишь оно снижает давление)120.
Арбуз также может защитить от повышенного давления; хорошая новость сама по себе, но для достижения результата вам придется съедать 900 г арбуза в день121. Производителям киви, возможно, стоит взять пример с Калифорнийского совета по сбыту изюма, который профинансировал исследование о пользе изюма для снижения давления122. Чтобы подчеркнуть его преимущества, в качестве контрольной группы они взяли еду с пустыми калориями. Исследование обнаружило, что изюм может снижать давление, но, очевидно, только по сравнению с шоколадным печеньем, крекерами и чипсами!123
Льняное семя
В главах 11 и 13 мы увидим, насколько эффективно льняное семя защищает от рака груди и простаты, впрочем, когда ученые, говоря о нем, бросаются такими эпитетами, как «волшебное», приходится включать скепсис. (В одном медицинском журнале была опубликована статья под названием «Льняное семя: волшебная защита от некоторых серьезных заболеваний»124.) Но впечатляющие результаты одного интервенционного исследования, опубликованные в журнале «Гипертония» (Hypertension), позволяют предположить, что в данном случае употребление слова «волшебный» применительно к льняному семени почти оправданно.
Исследования по диетологии такого масштаба проводятся крайне редко: это было проспективное двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. С продуктами такое исследование проводить тяжело. Если нужно проверить какой-то лекарственный препарат, план слепого исследования простой: исследователи дают кому-нибудь плацебо, которое выглядит так же, как и лекарство, поэтому ни испытуемый, ни человек, дающий таблетки, не знают, настоящая это таблетка или нет (отсюда «двойное слепое»). Но как такое провернуть с едой? Не можете же вы украдкой бросить в тарелку горсть семян. Люди обычно такое замечают.
Чтобы обойти эту проблему, ученые поступили умно. Они взяли несколько обычных блюд (макароны, маффины), в которые можно было добавить плацебо-ингредиенты (отруби, патоку), чтобы по виду и консистенции они напоминали блюда с льняным семенем. Так они смогли разделить людей на две группы и тайно добавлять чайную ложку льняного семени в день половине участников.
Через полгода результаты были таковы: получавшие плацебо участники как были с высоким давлением, так и остались, несмотря на то, что многие из них пили лекарства от давления. В среднем они вошли в исследование с давлением 155/81 и вышли из него с давлением 158/81. Что насчет гипертоников, которые получали ложку льняного семени в день? Их давление снизилось с 158/82 до 143/75. Падение диастолического давления на семь пунктов выглядит незначительным, но означает снижение риска инсульта на 46 % и риска болезни сердца на 29 % в долгосрочной перспективе125.
