С учетом целей книги я создал два простых инструмента, которые помогут вам интегрировать все знания в повседневную жизнь:
1) светофор, позволяющий мгновенно сделать наилучший выбор;
2) ежедневный список, который поможет составить оптимальный рацион (вы можете скачать бесплатное приложение для iPhone и Android).
Итак, какая еда полезна для вас, а какая – вредна?
На первый взгляд довольно простой вопрос. Но по правде говоря, мне сложно на него ответить. Когда меня на лекциях спрашивают, полезен ли конкретный продукт, я неизменно отвечаю: «По сравнению с чем?» Например, полезны ли яйца? По сравнению с овсяной кашей – определенно нет. А по сравнению с сосиской слева от них на тарелке? Да.
Что насчет картофеля? Это овощ, значит, должен быть полезным, правда? Такой вопрос задали мне несколько лет назад, после того как группа ученых из Гарвардского университета поставила вопрос о пользе картофельного пюре и запеченного картофеля1. Полезны ли эти блюда? По сравнению с картофелем фри – да. А по сравнению с запеченным бататом или пюре из него? Нет, не полезны.
Я понимаю, что этот ответ не может удовлетворить человека, который просто хочет узнать, можно есть эту проклятую картошку, в конце-то концов, или нет, но единственный способ ответить на вопрос осмысленно – это узнать, какие у человека еще есть возможности. Если вы зашли в ресторан быстрого питания, например, то, вполне возможно, запеченный картофель будет самым оптимальным для здоровья выбором.
По сравнению с чем? Это не просто упражнение в сократовском диалоге, который я практикую с пациентами и студентами. Составляя рацион, вы выбираете одно и исключаете другое. Конечно, есть и третий вариант – остаться голодным, но организм все равно возьмет свое, увеличив следующий прием пищи. Выбирая что-то одно, вы неизбежно теряете другое.
Каждый раз, съедая какую-нибудь ерунду, вы теряете возможность съесть что-то более полезное. Допустим, вы ежедневно получаете 2000 калорий. Из чего именно? Одинаковая калорийность будет у «Биг-Мака», ста ягод клубники и 18-литрового ведерка с зеленым салатом. Конечно, эти три блюда попадают в разные кулинарные ниши: если вы хотите бургер, то хотите именно бургер, не говоря уже о том, что вряд ли в ближайшем времени клубника по стоимости сравняется с бургером.
Упущенные альтернативные возможности включают не только полезные вещества, которые вы могли бы получить, но и нездоровые компоненты, которых вы могли бы избежать. В конце концов, когда в последний раз кому-нибудь из ваших друзей диагностировали квашиоркор, цингу или пеллагру? Это распространенные при недостаточности питания болезни, на основе которых и была изначально разработана наука о питании. Сегодня диетология по-прежнему сфокусирована на питательных веществах, которых нам, возможно, не хватает, хотя хронические болезни преимущественно связаны с тем, что некоторых веществ мы получаем слишком много. Знаете кого-нибудь с ожирением, ишемической болезнью сердца или гипертонией?
НАСКОЛЬКО ЭТО ДОРОГО – ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО?
Исследователи из Гарвардского университета сравнили стоимость и полезность различных продуктов по всей стране, пытаясь отыскать самые выгодные варианты. Они обнаружили, что для извлечения максимальной пользы при минимуме затрат люди должны покупать больше орехов, соевых продуктов, бобовых и цельных злаков и меньше мясомолочных продуктов. Они делают вывод: «Покупка растительных продуктов – это лучшая инвестиция в здоровье»2.
Менее здоровая еда выигрывает у здоровой только в плане стоимости, и именно так мы определяем затраты на продовольствие начиная с XIX века. В те времена было важно получить дешевые калории, неважно откуда. И поскольку тогда бобы и сахар стоили одинаково (пять центов за фунт), Министерство сельского хозяйства отдало предпочтение сахару как более «калорийному»3.
Министерство можно извинить за то, что проигнорировало разницу в питательной ценности продуктов. В конце концов, витамины тогда еще не были открыты. Сегодня мы знаем гораздо больше и можем сравнить затраты на продовольствие, исходя из содержания питательных веществ. Средняя порция овощей стоит примерно в пять раз больше, чем средняя порция фастфуда и другой нездоровой еды, но при этом она в 24 раза полезнее. Поэтому по сравнению с полуфабрикатами и другими продуктами высокой степени технологической обработки овощи за один доллар приносят в шесть раз больше питательных веществ. Мясо в три раза дороже овощей, но в 16 раз менее питательно4. Так как мясо содержит меньше питательных веществ, а его цена выше, овощи за один доллар приносят в 48 раз больше питательных веществ, чем мясо.
Если ваша цель – получить как можно больше калорий при наименьших затратах, то здоровая еда проигрывает, но если вы хотите получить как можно больше питательных веществ и израсходовать как можно меньше, не ходите в магазине дальше отдела со свежими фруктами и овощами. Расходуя на них чуть больше денег каждый день, вы купите себе 10 %-ное снижение риска смерти5. Это хорошая сделка! Представьте, что у вас есть таблетка, которая снижает ваш шанс умереть в ближайшие 10 лет на 10 % и имеет только хорошие побочные эффекты. Как вы думаете, по какой цене продавалось бы такое лекарство? Намного дороже, чем вы потратите на свежие фрукты и овощи.
Обед у светофора
В официальных рекомендациях по правильному питанию, выпускаемых правительством США, есть глава «Пищевые компоненты, потребление которых следует ограничить», в которой перечисляются добавленные сахара, калории, холестерин, насыщенные жиры, соль и трансжиры6. Кроме того, есть девять питательных веществ, которые четверть населения получает в недостаточном количестве. Это клетчатка, минеральные вещества кальций, магний и калий, витамины A, C, D, E и K7. Но вы не едите «пищевые компоненты». Вы едите пищу. В супермаркете нет отдела с магнием. Так в каких же продуктах больше всего полезных веществ и меньше всего вредных? Я нарисовал простой светофор с тремя сигналами, который поможет вам определиться (рис. 5).
Как и на дороге, зеленый означает «можно», желтый – «осторожно», а красный – «стоп» (то есть остановись и подумай, прежде чем положить это себе в рот). В идеале «зеленой» еды должно быть как можно больше, количество «желтой» нужно ограничить и совсем исключить из рациона «красную».
Вам кажется, что исключить – это чересчур? Ведь в официальных рекомендациях призывают «снизить употребление нездоровой еды»8. Например: «Ешьте меньше… конфет»9. Но разве не будет полезнее для здоровья совсем исключить конфеты? Ведь работники системы здравоохранения не советуют вам курить меньше табака. Они рекомендуют совсем бросить курить. Они знают, что лишь небольшая часть курильщиков последует этому совету, но все равно дают его, ведь в этом их работа и заключается: говорить, как лучше, и предоставлять людям возможность определиться и решиться.
Рисунок 5
