Я понимаю, что некоторые люди по религиозным или этическим соображениям не употребляют продукты животного происхождения даже в ничтожно малых количествах. (Как выросший в еврейской семье рядом с крупнейшей свинофермой к западу от Миссисипи, я могу понять и тех и других.) Но для здоровья человека важно то, как он преимущественно питается, а не отдельные вкрапления переработанных и животных продуктов.
Что это значит – растительные натуральные продукты?
Иногда рацион становится для человека почти личной религией. Я помню, как один мужчина сказал мне, что никогда не сможет перейти на растительную диету, так как не откажется от куриного супа своей бабушки. Что? Не отказывайтесь! Я попросил его передать привет бабушке и объяснил, что ему ничто не мешает наслаждаться ее супом и делать выбор в пользу более здоровых продуктов в остальное время. Когда люди думают, что им придется отказаться от любимых продуктов навсегда, это сильно мешает сделать первый шаг. Вероятность «больше никогда не съесть ни кусочка пиццы» служит оправданием для того, чтобы заказывать ее каждую неделю. Почему бы не снизить частоту заказов до одного раза в месяц или оставить пиццу для особых поводов? Мы не должны позволить лучшему стать врагом хорошего.
Важно именно то, как вы питаетесь изо дня в день. То, чем вы балуете себя по особым случаям, оказывает незначительное влияние на здоровье по сравнению с ежедневным рационом. Не корите себя, если хотите поставить съедобные свечи с запахом бекона в свой торт на день рождения. (Я их не выдумал!40) Ваш организм обладает потрясающей способностью восстанавливаться после редких ударов. Но не после постоянных нагрузок.
Эта книга не о вегетарианстве, веганстве или других «-ствах». Хотя эти группы людей, полностью исключившие животные продукты по религиозным или моральным соображениям, получили от этого дополнительную выгоду41. Но если говорить о здоровье человека, вам будет очень сложно доказать, например, что традиционная окинавская диета, которая является растительной на 96 %42, хуже, чем типичная западная 100 % веганская диета. Авторы руководства Kaiser Permanente «Растительная диета: здоровое питание» (The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat) определяют растительную диету как совершенно исключающую продукты животного происхождения, но добавляют: «Если вы не можете соблюдать растительную диету 100 % времени, тогда нацельтесь на 80 %. Каждый шаг в сторону растительной диеты и отказа от животных продуктов может улучшить ваше здоровье!»43
С точки зрения питания как такового я не люблю термины «вегетарианский» и «веганский», потому что они описывают исключенные продукты. Когда я выступаю в кампусах, иногда встречаю веганов, которые живут, такое ощущение, исключительно на картофеле фри и пиве. Формально они – веганы, но питаются неполезными для здоровья продуктами. Вот почему я предпочитаю говорить «пищевой рацион из натуральных растительных продуктов». Насколько я могу судить по всем собранным научным данным, самая здоровая диета – та диета, которая состоит из непереработанных растительных продуктов. Чем больше их в вашем ежедневном рационе и чем меньше в нем переработанных и животных продуктов, тем лучше44.
Как подготовить себя к изменению нездоровых привычек на здоровые
Во-первых, вы должны знать собственную психологию. Есть определенные типы личности, которым проще выбрать «все или ничего». Если у вас есть черты зависимой личности или если вы предпочитаете крайности, например не пьете совсем или пьете слишком много, вам лучше всего попробовать придерживаться программы. Например, некоторые люди курят под настроение, от случая к случаю. Они выкуривают несколько сигарет в год – и никотиновая зависимость у них не развивается45. Врачи советуют совсем отказаться от курения не потому, что одна сигарета, выкуренная по случаю, сможет нанести необратимый вред, а потому, что, скорее всего, одна сигарета превратится в две, затем в три, а там уже и до привычки недалеко. Аналогично один (как следует прожаренный) гамбургер никого не убьет. Важно, как вы питаетесь каждый день. Критически оцените свои силы и то, сможете ли вы справиться с риском и не ступить на скользкий путь.
В психологи есть понятие «усталость от принятия решений», которое с успехом применяется маркетологами. Люди способны принимать ограниченное количество решений за короткий промежуток времени, и качество принятых решений постепенно ухудшается вплоть до иррационального выбора. Задумывались когда-нибудь, почему в супермаркетах всякие бросовые продукты хранятся прямо у касс? Пройдя в среднем мимо сорока тысяч товаров в супермаркете46, у нас заканчивается сила воли противостоять импульсивным покупкам47. Вы научитесь совершать осмысленные покупки в течение длительного времени, если составите для себя свод правил и будете их придерживаться. Например, если вы примете твердое решение никогда не готовить на растительном масле, совсем убрать мясо из рациона или есть исключительно цельные злаки, это парадоксальным образом поможет вам придерживаться выбранного курса. Решив не держать дома нездоровые продукты, вы избавляетесь от искушения, убирая возможность выбора. Тогда я знаю, что когда проголодаюсь – съем яблоко.
Есть и физиологический аргумент в пользу того, чтобы не отходить сильно от хорошо спланированной диеты. После отпуска, во время которого вы позволяли себе любые излишества в еде, ваши вкусовые рецепторы могут настолько притупиться, что натуральные продукты, которые нравились вам всего неделю назад, перестанут приносить удовольствие. Некоторым просто нужно адаптироваться. Но для других подобный отход от здорового питания может спровоцировать возврат к соленой, сладкой и жирной пище. Для тех из нас, кто вырос на стандартной западной диете, начать питаться правильно – это большой шаг. Я знаю, каково это. Хотя моя мама всегда старалась готовить полезные блюда, когда я встречался с друзьями, мы питались исключительно в забегаловках и китайских ресторанах – я любил заказывать свиные ребрышки или жаренные во фритюре кусочки мяса.
К счастью, я сумел соскочить с этого стиля питания прежде, чем начались проблемы с сердцем. Это было 25 лет назад. Считаю, что это было одно из самых правильных моих решений в жизни.
Одни люди бросают раз и навсегда, другие переходят на иной тип питания постепенно, пробуя различные подходы. Один из тех, что я использовал в своей врачебной практике, – трехступенчатая модель Kaiser Permanente. Поскольку большинство семей готовят регулярно не более восьми-девяти блюд, первая ступень предполагает, что вы должны выбрать три растительных блюда, которые вам нравятся, например спагетти с соусом маринара, которые легко заменить цельнозерновыми спагетти с добавлением овощей. На второй ступени вы должны придумать три блюда – вариации на тему того, что вы едите сейчас, но дать им зеленый сигнал светофора, например, заменить чили с говяжьим фаршем на чили с бобами. Ступень третья – моя любимая: откройте для себя новые возможности48.
На самом деле, когда люди переходят на здоровое питание, то начинают питаться гораздо разнообразнее, чем когда их диета была «неограниченной». До того как Интернет стал повсеместным, я рекомендовал брать кулинарные книги в библиотеке. Сегодня Google выдаст вам миллион рецептов с натуральными растительными продуктами. Если не знаете, с какого боку к ним подступиться, вот несколько сайтов для начала:
