Это может объяснить, почему у людей, придерживающихся растительного рациона, риск рака значительно снижен24. Но с высоким риском рака желудка коррелируют не только богатые солью продукты животного происхождения, например мясные изделия и соленая рыба, но и соленые, квашеные и маринованные растительные продукты25. Кимчи, вегетарианский гарнир из квашеных овощей, – неотъемлемая часть корейской кухни. Возможно, именно из-за него в стране отмечен самый высокий уровень заболеваемости раком желудка во всем мире26.
И все же между мисо и повышенным риском рака связи обнаружено не было27. Канцерогенный эффект соли, вероятно, нейтрализуется антиканцерогенным эффектом сои. Например, потребление тофу имеет связь со снижением риска рака желудка на 50 %28, а соль – с его повышением на 50 %29, что объясняет, почему они могут эффективно уравновешивать друг друга. Защита, предоставляемая овощами семейства луковых30, склоняет чашу весов в пользу антираковых свойств мисо-супа, в который добавлены чеснок или зеленые перья лука.
Но рак – не первая причина, по которой людям рекомендуют ограничить потребление соли. Что насчет мисо-супа и высокого давления? Взаимосвязь аналогичная. Соль в мисо повышает давление, а соевый белок в мисо снова понижает его31. Например, если сравнить соевое молоко с обезжиренным молоком (убрав для чистоты сравнения молочный жир), то соевое молоко снижает давление в 9 раз эффективнее, чем обезжиренное32. Перевесит ли в мисо польза от сои вред от соли? Японские ученые решили это выяснить.
В течение четырехлетнего периода они наблюдали за шестидесятилетними мужчинами и женщинами, которые на начало исследования имели нормальное давление, чтобы установить, у кого вероятность постановки гипертонического диагноза будет выше: у тех, кто ест две и больше миски мисо-супа в день, или у тех, кто ест одну миску и меньше. Две миски супа в день соответствуют тому, как если бы вы добавили к своему ежедневному рациону половину чайной ложки соли. Тем не менее именно у первой группы риск развития гипертонии был снижен в 5 раз. Ученые делают вывод: «Наши результаты показали, что антигипертензивный эффект сои, вероятно, превосходит гипертензивный эффект соли»33. Поэтому мисо-суп действительно обладает защитными свойствами.
Эдамаме – самый цельный соевый продукт, который только можно найти. Ведь это отварные молодые соевые бобы. Можно купить их замороженными и просто бросить горсть в кипящую воду в любое время, как только решите перекусить. Они варятся примерно 5 минут. Все, что нужно, это слить воду через дуршлаг и затем, если вы разделяете мои вкусы, щедро посыпать стручки свежемолотым перцем и сразу съесть. (Бобы можно купить и очищенными, но тогда есть их не так весело.)
На другом конце шкалы обработанной еды располагаются растительные замены мясу, например вегетарианские бургеры, которые полезны постольку, поскольку заменяют настоящий продукт. Заменитель курицы, например, содержит клетчатку, ноль насыщенных жиров, ноль холестерина и столько же белка плюс меньше калорий, чем настоящая куриная грудка (и риск пищевого отравления тоже меньше). Но по питательной ценности такие заменители несопоставимы с соевыми бобами, горохом и амарантом, из которых они изготовлены. Конечно, люди, которые покупают эти заменители мяса, не стоят часами в магазине, мучительно раздумывая, что выбрать: куриный стейк или миску бобовых и цельных злаков. Если вы уже решили готовить фахитас
[13], конечно, полезнее выбрать соевое мясо, чем настоящее. Для меня смысл этих заменителей мяса в том, чтобы обеспечить людям переходную стадию от стандартного западного типа питания к здоровому питанию. Даже если вы остановились на этой стадии, вы все равно стали питаться здоровее, но чем дальше вы сможете продвинуться к диете из растительных натуральных продуктов, тем лучше. Ведь вы бы не хотели остаться стоять на желтом сигнале светофора.
Горох
Как и эдамаме, зеленый садовый горошек – отличный перекус. Я полюбил стручковый горох, когда мы с братом проводили все лето на ферме и ели его прямо с грядки. Какой же он был сладкий! Каждый год я с нетерпением жду тех нескольких недель, когда можно будет поесть свежих горошин.
Чечевица
Это бобовое растение с плодами, напоминающими по форме линзу. (Кстати, линзы получили свое название по латинскому имени чечевицы lens.) Чечевица получила известность в 1982 году после открытия «эффекта чечевицы» – ее способности нивелировать скачок сахара в крови спустя несколько часов после потребления продуктов34. Чечевица настолько богата пребиотиками, что полезная флора в кишечнике устраивает себе настоящий пир, в результате чего вы получаете полезные соединения, например пропионат, который расслабляет желудок и замедляет скорость всасывания сахара в кровь35. Нут и другие бобовые обладают сходным эффектом, поэтому это явление позже было названо «эффектом второго блюда»36.
По плотности содержания питательных веществ чечевица даст фору всем другим видам бобовых. Но в пророщенном виде антиоксидантные свойства бобовых усиливаются в 2 раза (в 4 раза – для нута)37. Пророщенная чечевица – один из самых полезных перекусов. Когда я впервые решил прорастить ее у себя дома, то был в полном восторге от увиденного. Маленькие твердые камешки всего за пару дней становятся мягким лакомством. Зачем добавлять протеиновый порошок в смузи, если можно положить пророщенную чечевицу? В специальном поддоне для проращивания или в обычной стеклянной банке накрытые марлей замоченные бобы нужно на ночь оставить в воде, высушить и затем промывать и высушивать дважды в день еще пару дней. Проращивание для меня – как скоростное садоводство: я создаю свежую продукцию за три дня прямо на своей кухне. (Конечно, если вы откроете банку чечевицы, то будете наслаждаться ею уже через три секунды.)
ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ: БАНОЧНАЯ ФАСОЛЬ ИЛИ ДОМАШНЯЯ ФАСОЛЬ?
Фасоль из банки – это очень удобно, но не уступает ли она в питательной ценности фасоли, приготовленной в домашних условиях? Недавнее исследование показало, что баночная фасоль такая же полезная, как и отварная фасоль, за одним исключением: в банки добавляют соль. В результате содержание соли возрастает в 100 раз по сравнению с отваренной без соли фасолью38. Если вы промоете и высушите фасоль из банки, то уменьшите количество соли наполовину, но тогда с солью смоются и некоторые полезные вещества. Я рекомендую приобретать фасоль, законсервированную без добавления соли, и готовить вместе с жидкостью, в какое бы блюдо вы ее ни добавляли.
Домашняя фасоль может быть вкуснее и иметь более приятную консистенцию. Консервированная фасоль иногда напоминает кашу. Если же она была правильно замочена и сварена, то получается красивой и крепкой, но мягкой. Сушеная фасоль также дешевле. Несколько отличающихся занудством ученых подсчитали, что баночная фасоль может быть в 3 раза дороже домашней, но разница составляет всего 20 центов за порцию39. Мои домашние предпочитают потратить лишние 20 центов и сэкономить часы, которые занимает приготовление фасоли.
