Запах – это отдельная тема. Он появляется в основном при переваривании продуктов с высоким содержанием серы, поэтому эксперты рекомендуют для устранения запаха ограничить употребление мяса и яиц60. (Не зря запах сероводорода называют запахом тухлых яиц.) Вот почему люди, которые регулярно едят мясо, производят в 15 раз больше сульфидов, чем люди, предпочитающие растительную пищу61.
Существуют полезные продукты, богатые серой, например чеснок или цветная капуста. Если вам предстоит долгая поездка в замкнутом пространстве после большой порции алу гоби
[14], то «Пепто-Бисмол» и его дженерики
[15] свяжут серу в кишечнике и устранят запах. Но к этому средству следует прибегать только в крайнем случае, так как при регулярном использовании висмут может быть токсичен62.
Кроме того, есть другие современные методы, например трусы со вставками углеродной ткани, которая поглощает запах. Эти изделия успешно прошли серию исследований, описания которых изобилуют такими прекрасными фразами, как «была оценена способность угольной прокладки газонепроницаемых панталон Mylar поглощать серосодержащие газы, вводимые в анусы восьми субъектам исследования»63. А сама угольная прокладка называлась Toot Trapper
[16].
Основные выводы: кишечный газ – нормальное и полезное явление. «Выпускать газы из кишечника необходимо для хорошего самочувствия»64. В своем обзоре лекарственных средств от газообразования доктор Джон Фарди, заведующий кафедрой гастроэнтерологии, пишет: «Возможно, повышение общественной терпимости к выделению газов будет наилучшим решением, потому что мы на свой страх и риск вмешиваемся в безвредное природное явление»65.
Ягоды
ЛЮБИМЫЕ ЯГОДЫ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Барбарис, виноград «конкорд», вишня, ежевика, клубника, клюква, кумкват, малина (красная и черная), черешня, черника, шелковица, ягоды асаи, ягоды годжи.
Порции:
½ чашки свежих или замороженных ягод
¼ чашки сушеных ягод
Рекомендуемая дневная норма:
1 порция
Я привожу аргументы в пользу ягод, наверное, в каждой главе этой книги. Например, ягоды обладают потенциально защитным действием против рака (главы 4 и 11), активизируют иммунную систему (глава 5), защищают печень (глава 8) и мозг (главы 3 и 14). В исследовании Американского онкологического общества, в котором приняли участие почти 100 тыс. мужчин и женщин, было показано, что те из них, кто больше всего ест ягод, значительно меньше рискуют умереть от сердечно-сосудистого заболевания1.
Секундочку – ты будешь вкусно есть и дольше жить? Да. Именно такова растительная диета.
Зеленые листовые овощи – самые полезные овощи, а самые полезные фрукты – это ягоды, частично благодаря пигментам. Листья содержат зеленый пигмент хлорофилл, без которого был бы невозможен фотосинтез. Листья не могут обходиться без огромного количества антиоксидантов, чтобы справляться с образующимися заряженными быстрыми электронами. (Помните супероксиды из главы 3?) В процессе эволюции ягоды приобрели яркую окраску, чтобы привлеченные ею животные, питающиеся фруктами, рассеяли семена. Те же молекулярные характеристики, которые придают ягодам такие сочные оттенки цвета, отвечают и за некоторые их антиоксидантные свойства2.
Люди в западных странах едят много пищи бледного и бежевого цвета: белый хлеб, белые макароны, белый картофель, белый рис. Яркие продукты, как правило, более полезны, потому что содержат антиоксидантные пигменты. Например, бета-каротин придает моркови и батату оранжевый цвет, антиоксидантный пигмент ликопин окрашивает томаты в красный, а антоцианы делают чернику синей. Цвета и есть антиоксиданты. Уже одно знание этого должно в корне изменить ваш подход к выбору продуктов в овощном отделе супермаркета.
Как вы думаете, в каком луке больше антиоксидантов – в красном или в белом? Для ответа вам не понадобится справочник. Вы можете увидеть разницу собственными глазами. (В красном луке на 76 % больше антиоксидантов, чем в белом, а репчатый (желтый) лук находится где-то посередине между ними3.) Итак, при наличии выбора зачем нам покупать белый лук?
Красная капуста содержит в 8 раз больше антиоксидантов, чем белокочанная4, вот почему вы никогда не увидите белокочанную капусту у меня дома.
Вопросы на засыпку: какой продукт ликвидирует больше свободных радикалов – красный грейпфрут или обычный грейпфрут? Яблоки «Гренни Смит» или «Ред Делишес»? Салат «Айсберг» или «Ромейн»? Красные сорта винограда или зеленые? Желтая кукуруза или белая? На все эти вопросы вы можете ответить самостоятельно.
Ну хорошо, а что насчет баклажанов с фиолетовой или белой кожурой? Какие из них полезнее? Хитрый вопрос! Помните, пигмент – это антиоксидант, поэтому цвет кожуры не имеет значения, если вы очищаете от нее баклажан. Как мы узнали из главы 11, именно поэтому не стоит чистить яблоки от кожуры. По этой самой причине самым полезным цитрусовым фруктом является кумкват, поскольку его можно съесть целиком.
Покупайте самую красную клубнику, самую черную ежевику, ярко-красные помидоры, темно-зеленую капусту брокколи. Цвета являются антивозрастными антираковыми антиоксидантами.
Из-за высокого содержания антиоксидантов ягоды заслуживают особого отношения, поэтому я и отвел им отдельную главу. Это самая богатая антиоксидантами категория продуктов после пряностей и специй. Как группа они содержат примерно в 10 раз больше антиоксидантов, чем другие фрукты и овощи (и в 50 раз больше, чем продукты животного происхождения)5.
Антиоксидантная мощь ягод
Как в случае других продуктов «зеленого сигнала светофора», полезнее всего те ягоды, которые вы едите чаще всего. Но если вы не определились с тем, какие ягоды добавить к утренней овсянке, то к вашим услугам результаты исследования, сравнившего более ста различных ягод и ягодных продуктов по полезным свойствам6.
Самые распространенные фрукты в западном мире – это яблоки и бананы, чья антиоксидантная сила составляет 60 единиц и 40 единиц соответственно. В остальных частях планеты самым любимым фруктом является манго с антиоксидантной мощностью 110 единиц. (Почему так много, становится понятно, если вспомнить, какого цвета мякоть манго.) Но ни один из этих фруктов не способен сравниться с ягодами. Антиоксидантная способность клубники составляет 310 единиц на чашку, клюквы – 330, малины – 350, черники – 380 (в дикой чернике до двух раз больше7), а ежевики – впечатляющие 650 единиц. И это не предел, ведь есть еще брусника и более экзотические виды ягод, которые можно найти только в арктической тундре. Но если выбирать что-то из того, что всегда продается в супермаркете, то лучше остановиться на ежевике (мой рецепт коктейля с клюквой, другим лидером по антиоксидантной способности, приведен на с. 183). Я буду счастлив, если вы станете есть одну порцию любых ягод каждый день, но в плане содержания антиоксидантов ежевика (а не клубника) принесет вам в 2 раза больше пользы8.
