• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.
• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.
• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.
3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:
Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL,
или
Основной обмен × коэффициент физической активности.
Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:
Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.
А для мужчины весом 75 килограммов, тренирующегося каждый день, таким:
Суточная потребность = 1800 × 1,7 = 3060
[27].
Борьба с лишним весом
Три основных фактора преждевременной смерти от болезней сердца:
1. Лишний вес (индекс массы тела больше 24).
2. Высокий уровень холестерина.
3. Высокое артериальное давление.
В этом разделе поговорим о том, как быть с первым пунктом. А регулярные занятия спортом снимут вопросы по второму и третьему.
Баланс калорий
Увы, не существует серебряных пуль, магических средств и супердиет.
Главный фактор снижения веса – это отрицательный баланс калорий: входящие – исходящие < 0.
То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.
То, сколько примерно вы расходуете, можно рассчитать с помощью формулы уровня основного обмена веществ, которую мы обсуждали выше.
Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход или контролировать потребление.
И чтобы набрать вес, вам нужно:
• снизить расход;
• увеличить количество потребляемых калорий;
• сделать и то, и другое.
Чтобы сохранить вес, нужно удерживать этот баланс.
Ну а чтобы потерять его, нужно:
• увеличить расход;
• уменьшить количество потребляемых калорий;
• сделать и то, и другое.
Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (то есть, если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200, вносить существенные изменения в свои привычки).
Можно ли набрать вес, питаясь полезной едой? Можно! Неважно, какого макронутриента вы «переели», потребили сверх потраченных калорий. Любой излишек энергии откладывается в виде жира, даже если он поступил в виде белков, углеводов или алкоголя. Даже если это были полезные фрукты, овощи – неважно (именно с точки зрения баланса калорий и набора веса, а не питательной ценности, конечно).
Расход энергии
Вид деятельности и приблизительный расход энергии (ккал на килограмм веса в час).
Сон – 0,93.
Отдых лежа и сидя – 1,1–1,5.
Ходьба – 3–4.
Легкий бег (7–8 км/ч) – 7–8,2.
Бег 15 км/ч – 11,25.
Бег 24 км/ч – 85.
Ходьба на лыжах 8–9 км/ч – 8,5–9,0.
Ходьба на лыжах 12–15 км/ч – 12,0–15,5.
Плавание (1 м/сек) – 21.
Борьба – 12–16.
Гимнастика (вольные упражнения) – 10,0–14,5.
Гимнастика (упражнения на снарядах) – 5,5–6,2.
Езда на велосипеде (15–20 км/ч) – 6,0–8,5.
[28]
Урезать рацион или больше двигаться?
Есть ли разница между тем, чтобы урезать рацион (входящие калории), и тем, чтобы урезать рацион и при этом добавить в свой распорядок физическую активность (исходящие калории)?
Исследователи из Университета Луизианы разделили волонтеров с умеренным лишним весом на группы и предложили одной из них урезать рацион на 25 % килокалорий, а другой – на 12,5 % и при этом добавить физических упражнений на 12,5 % аналогичной «энергоемкости».
В конце эксперимента обе группы потеряли 10 % веса и 25 % жира. Это вполне естественно – у них был одинаковый баланс килокалорий.
Но только у группы, занимавшейся упражнениями, наблюдались существенные улучшения по чувствительности к инсулину, липопротеинам низкой плотности (самый вредный компонент холестерина), артериальному давлению. А это факторы, снижающие риск сердечных заболеваний. Так что потеря веса потере веса рознь!
Исключив только углеводы, можно похудеть?
Это миф. К снижению веса приведет отрицательный баланс калорий, достигнутый за счет снижения потребления любого из макронутриентов и (или) увеличения физических нагрузок.
А отказ от углеводов и резкое снижение их потребления приведет к усталости и слабости. И заниматься спортом на любом уровне станет невозможно: углеводы выступают в качестве топлива и на силовых, и на аэробных тренировках.
Индекс массы тела
Чтобы рассчитать ИМТ, нужно поделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Например, для мужчины весом 72 кг и ростом 180 см:
для женщины весом 68 кг и ростом 168 см:
Индекс массы тела в диапазоне от 18,5 до 25 считается нормальным. Ниже 18,5 – недостаточный вес, выше 25 – излишний. Выше 30 – ожирение.
При этом индекс массы тела не единственный или самый верный критерий здоровья. Важнее аэробная физическая форма. Человек с индексом 27, регулярно занимающийся спортом, может быть здоровее того, чей индекс 23.
Для спортсменов ИМТ неактуален, он может быть выше, чем у не занимающихся людей, поскольку тяжела мышечная масса.
Дневник питания
Хотя бы некоторое время попробуйте вести дневник, где учитывайте калории и записывайте комментарии. Следите за тем, чтобы еда не использовалась как развлечение, способ борьбы со стрессом и так далее.
Спрашивайте себя: зачем вы съедаете тот или иной продукт, блюдо.
Я (Ренат) в дневнике отмечал, относится ли съеденный продукт к «хорошим» или «плохим» группам питания (см.
«Пять правил Фицджеральда»). Это помогает проанализировать рацион и увидеть объективную картину. Хотя я воспринимал свой рацион как полезный, дневник показал, что в некоторые дни некачественных продуктов было немало.
