Нет. Но можно радовать себя мелочами: хорошей экипировкой, любимой (полезной) едой после тренировки, вкусным спортивным питанием. Эти мелочи могут казаться несущественными для собственно спортивного результата, но они важны для мотивации. Все помнят, как тянет побегать после покупки новых кроссовок?
Просто начните
Избегайте аналитического паралича: начинайте заниматься любым спортом! Это в любом случае принесет пользу. Потом вы сможете проанализировать результаты, подумать о смене вида спорта или об увеличении активности и о том, все ли у вас в порядке с техникой и инвентарем.
Правило пяти минут
Дайте себе слово пробежать только пять минут – и, скорее всего, захотите продолжить (этот рецепт против прокрастинации работает и в обычной жизни). А если не захотите, возможно, и правда назрела необходимость отдохнуть.
Don’t Break The Chain
[42]
Это простой метод, который оказывается весьма эффективным для многих. Суть его в том, чтобы начать цепочку из дней, проведенных с полезной привычкой (или, наоборот, без вредной), и стараться не прерывать ее как можно дольше.
Например, вы принимаете решение отказаться от фастфуда и отмечаете на календаре дни, в которые соблюдали это ограничение.
Или решаете не курить как можно дольше, если сейчас страдаете от этой привычки.
Главное – продержаться первые дни, а дальше вас захватит азарт и вам не захочется прерывать длинную цепочку успешных дней!
На практике для применения этого инструмента можно либо распечатать и повесить на стену календарь, либо купить или скачать бесплатное приложение на смартфон или планшет.
Микропривычки
Очень тяжело приступать к большой, огромной задаче – пугает ее масштаб. Поэтому так часто в книгах по тайм-менеджменту рекомендуют «есть слона по частям», то есть планировать на каждый день только одну небольшую часть большого дела, чтобы не пугать себя и не терять мотивацию. Все-таки у нашего мозга краткосрочная система мотивации. Ему не хочется ждать гормональной награды (радости) после достижения цели на протяжении долгих месяцев. Проще отказаться от сложного дела и съесть вкусную печеньку или покурить.
Поэтому и большие дела, и полезные привычки нужно дробить, дробить и дробить.
Если хотите научиться отжиматься, но вас очень пугает это упражнение, сделайте всего лишь одно отжимание, но в течение 30 дней каждый день добавляйте еще одно.
Публичное обещание
Этот метод – публичное обещание – помогает многим людям начать двигаться к своей цели. Хотя подойдет он далеко не всем.
Суть проста: вы должны публично афишировать свои намерения. Понимание того, что за вами «следят», от вас ждут результата, мотивирует очень и очень неплохо. Потому что не выполнить обещание после публичной декларации намерений – это конфуз.
Типичный пример такого обещания – ситуация, когда человек публикует в «Фейсбуке» скриншот страницы, на которой видно, как он оплатил участие в каком-то марафоне, триатлоне или другом испытании на выносливость.
И это, похоже, тот случай, когда социальные сети могут сослужить добрую службу. Но если вы не любите их, то старый добрый спор с другом тоже может помочь.
У этого метода есть и минусы.
У некоторых людей после оглашения намерений мотивация, наоборот, теряется. Когда вы заявляете людям о своих далеко идущих планах, они могут вас похвалить, одобрить ваши идеи, и это общественное признание звучит для нас точно так же, как звучало бы после выполнения миссии. Нашему мозгу кажется, что мы уже достигли цели и получили награду.
Ну и, наконец, важно не перебрать с наказанием, которым вы попытаетесь себя мотивировать в случае невыполнения публичного обязательства. Здесь вспоминается Полонский
[43] и его обещание съесть галстук, если цена на недвижимость от «Миракс» за полтора года не вырастет на 25 %. Ему пришлось выполнить обещание и съесть кусок галстука, запив его водой, в одном из телевизионных шоу.
Визуализация
Визуализировать финиш, участие, предстартовую подготовку к соревнованиям – общепринятая практика. В ней нет ничего магического и эзотерического. При подготовке к Ironman, например, я (Ренат) часто представлял себе финиш в этом соревновании.
Насколько можно судить из общедоступных источников, этот метод используют и многие профессионалы высокого уровня, и любители.
Настройка среды
Если вы запланировали пробежку на семь утра, но не собрали заранее вещи, не определились с кроссовками, в которых побежите, ничего не подготовили, – вы значительно снизили вероятность того, что тренировка состоится.
Мы всегда идем по пути наименьшего сопротивления, а волевые решения требуют значительных ресурсов. Поиск беговой одежды и обуви утром – серьезное расходование вашего самоконтроля (с которым в это время суток и так беда). Так что, если вы действительно хотите утром выйти на тропу бега, соберите вещи заранее. Для бассейна это актуально даже в большей степени.
Доска отговорок
Какие оправдания можно найти, чтобы, например, пропустить тренировку?
• Слишком жарко?
• Слишком холодно?
• Голова побаливает?
• Устал на работе?
• Не выспался?
• Идет дождь?
Звучит абсурдно. Ведь если ждать идеального момента, можно прождать много лет: мы всегда уставшие, идеальная погода бывает редко и у нас частенько побаливает голова от работы.
Крисси Веллингтон
[44], чемпионка мира по триатлону в формате Ironman, говорила, что ничего бы не выиграла, если бы тренировалась только в те моменты, когда ей хорошо.
Поступайте так и вы.
Сделайте табличку и напишите на ней сразу все возможные оправдания и отговорки. Повесьте ее на видное место. Пусть они забавляют вас своей нелепостью.
Промежуточные победы
На пути к большой цели – и не только в спорте – будут промежуточные победы и результаты. Отмечайте их и вознаграждайте себя за локальные успехи. Сложно найти мотивацию для того, чтобы непрерывно трудиться над проектом в течение четырех месяцев или готовиться к соревнованию год. Но если вы будете вознаграждать себя за промежуточные шаги и победы, работать станет легче и настрой будет другим.
