Если вы не планируете пока участвовать в соревнованиях и не хотите с нуля составлять тренировочный план, возьмите за основу схему Артура Лидьярда
[59] для новичков.
Вот план на первые десять недель.
В течение шести недель:
понедельник – бег трусцой 15–45 мин.;
вторник – бег трусцой 30–60 мин.;
среда – то же, что в понедельник;
четверг – бег трусцой 30–45 мин.;
пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;
суббота – бег трусцой 15–45 мин.;
воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.
В течение четырех недель:
понедельник – расслабленный широкий бег 100 × 4–6 (то есть 4–6 быстрых отрезков, между которыми вы легко бежите трусцой ту же или большую дистанцию);
вторник – бег трусцой 30–60 мин.;
среда – контрольный бег 3000 м;
четверг – бег трусцой 30–60 мин.;
пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;
суббота – контрольный бег 5000 м;
воскресенье – бег трусцой 45–90 мин.
Полный план можно найти в книге «Бег с Лидьярдом»
[60] (с. 107–108).
Но для начала и при условии, что вы не планируете участвовать в любительских забегах, можно ограничиться планом на первые шесть недель и плавно увеличивать объемы, не забывая отдыхать хотя бы один-два дня в неделю и делать каждую четвертую неделю легкой. То есть с объемом нагрузки не выше 80 % предыдущих трех недель.
Дыхание во время бега
Наша рекомендация по поводу дыхания очень проста: не пытайтесь сознательно контролировать этот процесс, следовать каким-то паттернам и правилам («M вдохов на N шагов»). Как говорят в самолетах: «Дышите нормально».
Не ограничивайте себя и не пользуйтесь приспособлениями вроде гипоксических масок, ограничивающих поступление воздуха.
Покрытие для бега
Худшее покрытие для бега – бетон и бетонная плитка (особенно если она неровная и некачественная, с ямками – есть риск поскользнуться или подвернуть ногу). Это очень жесткое покрытие, хоть и быстрое (например, на велотреке в Крылатском есть беговая дорожка длиной 400 м с бетонным покрытием – там легко даются скоростные тренировки, но суставы могут не выдержать, и мы стараемся не злоупотреблять бегом по ней).
Асфальт – уже лучше, и при наличии правильно подобранной и хорошей обуви вполне подходит для тренировок любой длительности.
Грунт – оптимальное покрытие.
Синтетическая дорожка (на стадионе или в манеже) мягче асфальта и менее травмоопасна, но если вы бегаете очень длинные тренировки, стоит при возможности хотя бы во время заминки бегать по часовой стрелке (то есть менять направление) – это дополнительно снизит риск травм. Главное, чтобы это не мешало безопасности «дорожного движения».
В идеале стоит чередовать все виды покрытий, максимально избегая бетона и плитки. Быстрые тренировки нужно проводить на стадионе, а длинные – на грунте.
Пульсометры и часы для бега
Чтобы контролировать интенсивность нагрузки, можно ограничиться и разговорным тестом, то есть бежать так, чтобы быть в состоянии разговаривать.
Следующий уровень – это пульсометр, который поможет вам следить за частотой сердечных сокращений.
Не рекомендуем покупать отдельный пульсометр без GPS (можно не привязываться к стадиону). Разумнее сразу приобрести часы с пульсометром, которые будут также показывать дистанцию, темп, время и другие показатели.
Пульсометры бывают встроенные (снимают показания на запястье) и нагрудные (с ремешком). Последние гораздо точнее, особенно при интенсивных нагрузках. Впрочем, если вас стесняет ремень и вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и бегать быстрые отрезки, можете ограничиться часами со встроенным датчиком пульса (кстати, к ним всегда можно будет присоединить нагрудный пульсометр, приобретя его отдельно, поэтому мы оба пользуемся такими часами, при необходимости подключая внешний пульсометр).
Помните, что ремень нагрудного пульсометра нужно регулярно стирать и смачивать перед началом каждой тренировки.
Основные производители часов для бега – Garmin, Polar, Suunto, TomTom. Также можно рассмотреть часы Apple (GPS появился во втором поколении, первое будет работать только в связке с телефоном), Adidas, New Balance, Samsung (есть модели со встроенным сотовым модулем!).
На что обратить внимание, помимо датчиков пульса?
• Есть ли функция плавания в бассейне? В открытой воде (эта функция встречается не так часто и необязательно присутствует, даже если есть поддержка плавания в бассейне)?
• Вес, удобство, стиль – возможность носить с офисной одеждой.
• Есть ли функции смарт-часов (соединение со смартфоном), если, конечно, вам они нужны.
• Есть ли опции для велосипедного спорта, триатлона, если уже ими занимаетесь или планируете в перспективе?
• На какое время хватает батареи (зависит от того, планируете ли вы участвовать в длинных тренировках и/или соревнованиях)?
• Сколько показателей одновременно может отображаться на экране (пульс, темп, время, количество кругов и так далее)? Достаточно ли вам такого количества?
В приложении 8 есть подробные описания некоторых моделей часов.
Если вы пока не готовы покупать часы, можете попробовать бегать с одним из популярных приложений для бега или поездок на велосипеде для телефонов с GPS: Runtastic, Runkeeper, Nike+.
Выбор кроссовок
Чтобы выбрать кроссовки, нужно ответить на несколько вопросов:
Какой у вас индекс массы тела? Чем он выше, тем большая амортизация вам нужна.
Калькулятор индекса массы тела можно найти на сайте runnersworld.com/bmi.
Как много вы бегаете?
В общем случае чем больше ваш километраж, тем больше воздействие на опорно-двигательный аппарат и тем больше амортизации вам нужно (конечно, это не значит, что атлет с большим пробегом должен на всех тренировках использовать кроссовки с большой амортизацией, но на длинных и небыстрых – наверняка).
