Если вы боитесь за суставы, то уделите особое внимание качеству кроссовок, контролю за лишним весом и мышечным корсетом вокруг суставов. А в целом я, например, очень много тренировок провел именно на дорожке, и мне это не помешало пробежать марафон быстрее, чем за три часа.
Мнение Рената: мне приходилось бегать до 21 км на дорожке при подготовке к Ironman. Это не очень весело, но зато это были полноценные тренировки.
Резюмируем: ничего страшного, если вы по каким-то причинам (мороз, очень поздно, град и тому подобное) проведете тренировку на дорожке. При этом многие тренеры и физиологи склоняются к тому, что наклон в 1–2 % сделает тренировку на беговой дорожке более близкой к обычному бегу по улице. Это подтверждают и некоторые исследования (например, в Университете Брайтона).
Но все же лучше бегать в основном на улице по разным покрытиям – это не так травмоопасно и приятнее. А если вы планируете участвовать в любительском соревновании – готовиться лучше в специфичных для него условиях.
Нужны ли стельки взрослым бегунам-любителям с плоскостопием?
Если плоскостопие выраженное и мешает качественно жить и без спорта, то о беге речь и не пойдет. Как ни бейся, но накопленные за годы жизни изменения сухожильно-мышечного аппарата станут необратимой помехой для занятий спортом (в которых присутствует осевая нагрузка). В этой ситуации стельки нужны, причем под все виды обуви и подобранные действительно индивидуально: подбор стелек «зорким» глазом консультанта в ортопедическом салоне – не лучший вариант.
Но вы помните: про бег в таком случае нет и речи!
Что же делать, если плоскостопие не выраженное и жить не мешает, но во время бега появляются боль и дискомфорт в области стоп? Начинающие бегуны или любители покупают стельки (причем только для кроссовок, что совсем нелогично) или меняют технику бега – это два самых распространенных варианта. Что бы посоветовал я (Эдуард)? Во-первых, напомнил бы, что причин для дискомфорта в стопах десятки и встречается он хоть раз у любого бегуна. Во-вторых, сделал бы упор на укрепление стоп с помощью простых упражнений (скучно, конечно, и не так интересно, как новые особенные стельки, но…). В-третьих, порекомендовал бы устранить имеющиеся слабые места: лишний вес, слабый мышечный корсет, неправильно подобранные кроссовки. Очень скучные рекомендации, но других дать, мне кажется, нельзя. В моем списке не будет пункта «изменить технику бега».
Когда же стельки могут понадобиться взрослому бегуну-любителю?
Итак, у вас…
• нет лишнего веса и (или) мышцы стоп укреплены;
• правильно подобраны кроссовки;
• есть возможность действительно индивидуально подобрать стельки под все виды обуви.
Вот если вы все это уже сделали и имеете возможность сделать (про третий пункт), а стопы, пах, спина дают о себе знать, то, пожалуйста, покупайте.
Но многие ли из стремящихся к приобретению стелек всем этим пунктам соответствуют? Сильно сомневаюсь!
И запомните: эффект от стелек появляется не сразу (если он появляется вообще), а спустя несколько недель и даже месяцев! И их применение не означает, что можно бегать как попало, где попало и с кем попало.
Боль в коленном суставе у взрослых бегунов-любителей
Из-за чего может появиться боль в колене?
Из-за перегрузки капсульно-связочного аппарата коленного сустава и мышц бедра.
С чем может быть связана перегрузка?
Основных причин несколько:
• недостаточно сильные мышцы, окружающие сустав;
• чрезмерная осевая нагрузка (слишком долгий или интенсивный бег по твердому покрытию);
• имеющиеся особенности опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, укорочение одной из конечностей, вальгусные и варусные деформации);
• лишний вес.
Что делать?
Если дискомфорт уже мешает тренироваться и самостоятельно не проходит, идти к врачу.
Всегда ли надо сначала делать МРТ или УЗИ?
Нет, часто полноценного осмотра спортивным врачом или травматологом будет достаточно.
Сейчас очень мало специалистов, умеющих грамотно интерпретировать полученные данные. Если все, что пишут в заключениях, обусловливало бы клиническую картину, то вся Москва бы давно остановилась и легла на диван.
Надо ли полностью исключать занятия спортом во время лечения?
Ни в коем случае! Исключить на время осевую нагрузку придется, но активность (велотренажер, ходьба, плавание, гимнастика в небольших объемах) должна сохраняться.
Если по данным МРТ обнаруживают повреждения мениска, всегда ли это операция?
Нет, во многих случаях можно обойтись без хирургического вмешательства. Выявленные изменения могут быть старыми и не иметь отношения к существующим симптомам. Да и некоторые виды свежих повреждений можно и нужно лечить консервативно (без операции).
Какие проблемы с коленным суставом приведут, скорее всего, к операции?
Для любителей можно сформулировать следующее правило: «Операцию всегда можно успеть сделать, а вот после нее сделать что-то уже сложно».
Если коленный сустав постоянно «вылетает», после нагрузки отекает или его регулярно заклинивает, то операция, скорее всего, потребуется (при наличии подтверждающих данных по МРТ и истории заболевания).
Какие самые частые причины болей в коленном суставе у любителей?
• Постнагрузочный синовит;
• синдром илиотибиального тракта;
• тендиниты мышц, прикрепляющихся к капсуле сустава;
• ущемление жировых тел Гоффа, медиопателлярной складки;
• тендинит собственной связки надколенника.
Как эти проблемы решаются?
Комплексным консервативным лечением без операции.
Что самое важное в лечении?
Скрупулезное следование плану лечения, то есть самодисциплина. Врач не может за вас выполнять назначенные процедуры и упражнения.
Боль в боку
Боль в боку может возникать из-за спазма диафрагмы, хотя иногда называются и другие причины.
Как показывает опыт многих бегунов, эта проблема очень быстро уходит с ростом тренированности. Если же вы от нее пока страдаете, замедляйтесь, глубоко дышите при появлении болевых ощущений. Некоторым помогает надавить на больное место при глубоком вдохе.
Нужно ли ставить технику?
Посмотрите на фото разных бегунов: как любителей, так и профи. У каждого свой уникальный рисунок бега. Часто – даже в случае элитных атлетов – далекий от эталонного.
Согласно ряду исследований (подробнее см. книгу «Бег по правилу 80/20»
[64] и раздел
«Правило 80/20» в этой книге), техника бега – самооптимизирующаяся система, и оптимизация проходит при медленном беге постепенно.
