Специальные беговые упражнения, или СБУ, могут улучшить уже существующую технику и снизить вероятность травм. Но постановка техники за несколько недель в специальной школе или с тренером, на наш взгляд, невозможна. И такая работа над техникой не сделает вас в одночасье быстрее или экономичнее в беге. Техника бега – это приобретенный рефлекс, который вырабатывается месяцами и должен постоянно поддерживаться.
Делайте СБУ, растягивайтесь, правильно подбирайте обувь, бегайте в спокойном темпе – этого будет достаточно.
Что такое артроз и можно ли с ним бегать?
Артрозом называют накопленные в течение жизни патологические изменения преимущественно хрящевой ткани различных суставов, которые в той или иной степени можно обнаружить у подавляющего числа взрослых. Просто мы же не обследуемся, когда нас ничего не беспокоит? Правильно – нет! А когда симптомы возникают, то идем к врачам и после обследований (МРТ, КТ, рентгенографии) обнаруживаем, что у нас артроз и именно он причина наших проблем. А еще бег или триатлон, которыми мы начали заниматься, следуя моде! Ну и врачи чаще всего подливают масла в огонь и категорически запрещают спорт на любом уровне.
А надо бы сделать такое же обследование и симметричного сустава, который не беспокоит вовсе, и убедиться, что там практически те же изменения. Артроз – это абсолютно нормальное явление, в нем нет ничего хорошего, но его невозможно избежать! И основной причиной его прогрессирования становится чрезмерная нагрузка на сустав. Именно поэтому в большинстве случаев речь идет о коленных, тазобедренных суставах и суставах стопы – они испытывают наибольшую нагрузку в течение жизни. Это наша плата за прямохождение! Под чрезмерной нагрузкой можно назвать и бег. Но надо понимать, что бег бегу рознь. Никто не будет спорить, что бегун любого возраста, получающий нагрузку, соответствующую своему функциональному состоянию, не имеющий лишнего веса и начавший свое увлечение бегом с укрепления суставов, имеет гораздо меньшие шансы перегрузить сустав, чем его антипод? Нет!
Что может увеличить нагрузку на указанные суставы? Правильно – лишний вес! Именно снижение веса стоит первым пунктом во всех признанных схемах лечения артроза. Никто не запрещает ходить – все говорят о снижении веса!
Второй очень важной причиной считается слабость окружающих сустав мышц, которые обеспечивают его стабильность и, соответственно, разгружают связки и сухожилия, воспаления которых чаще всего и происходят при чрезмерной именно для конкретного человека нагрузке.
Третьей наиболее важной причиной прогрессирования артроза становятся особенности опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, варусная и вальгусная деформация или разная длина ног). Их несомненно надо корректировать и учитывать при планировании физических нагрузок.
Подытоживая, скажем, что в подавляющем большинстве случаев артроз не будет противопоказанием к занятиям бегом.
У 87 % профессиональных спортсменов двусторонний остеоартроз 1–2-й степени.
В 67 % случаев – дегенеративные изменения тканей менисков.
В 40 % случаев – хондромаляция хрящей 1–2-й степени.
В 23 % случаев – малые синовиты.
При этом спортсмены не испытывают проблем и не имеют жалоб.
У 89 % спортсменов есть признаки дегенеративно-дистрофической болезни позвоночника.
Можно ли бегать с остеохондрозом?
Говоря просто, остеохондроз – аналог артроза и развивается в процессе жизнедеятельности любого человека. В изолированном виде он не будет препятствием занятиям бегом, но требует более внимательного подхода – укрепления мышц спины, очень тщательного подбора обуви, тренировочных покрытий (см. выше об обуви и покрытиях). А большинство болей в спине связано с миофасциальным синдромом, возникающим на фоне опять же перегрузки соответствующих отделов спины. Его причиной могут быть как чрезмерные статическая, так и статодинамическая нагрузки. И в его основе лежит слабость мышечного каркаса, который не в состоянии удерживать позвоночный столб, что и приводит к развитию его излишней подвижности. Важную роль, несомненно, играют и врожденные, и приобретенные особенности строения позвоночника (сколиоз, гиперлордоз и другие) – их наличие необходимо обязательно учитывать и спортсменам, и обычным людям.
Боль в большом пальце ноги при беге
Дискомфорт в этой области может быть связан с разными проблемами: это и воспаление сустава, и воспаление межсуставных связок и сухожилий сгибателей или разгибателей пальцев. Нельзя исключать и банальный натоптыш – его легко увидеть.
Причинами вышеперечисленных проблем могут быть и чрезмерные нагрузки, и бег по излишне жесткому покрытию, и нерациональная техника на фоне лишнего веса. Обычно диагноз поставить несложно – хорошему специалисту хватает тщательного опроса и пальпации соответствующей зоны.
Что может болеть в пятке?
Причин для болей в пятке может быть множество. Чаще всего они связаны с воспалением сухожилий, прикрепляющихся к пяточной кости, отеком костной ткани (при ушибах), стрессовым повреждением кости (это уже совсем крайний случай – в такой ситуации точно не до бега).
Если вы решили пойти в бассейн…
Плавание – отличная профилактика травм и довольно безопасный вид физической активности, подходящий людям разного возраста.
Своими рекомендациями с нами поделился Александр Базанов. Александр – вдохновитель и управляющий партнер X-Waters – крупнейшей российской серии заплывов на открытой воде (x-waters.com).
Спасибо Александру!
Польза плавания
По моим представлениям, польза плавания такая же, как бега или других циклических нагрузок. При этом вероятность травм существенно ниже. Единственное, что иногда травмируется в воде (падения в душе не в счет), – плечо. Но это вопрос правильной техники. Пловцы с хорошей техникой плечи не ломают.
Выбор бассейна
Вопрос не кажется мне первостепенным, честно говоря, потому, что все бассейны, где я бывал, так или иначе похожи. Но у меня есть свой рейтинг критериев.
1. Близость к дому или работе – для меня это главное. Если вы, например, плаваете 45 минут, еще минимум минут 30 нужно, чтобы раздеться, одеться, высушиться, – это уже час с четвертью, дома собраться-разобраться – еще 15 минут, вот уже полтора часа. Если еще до бассейна надо час ехать, то суммарно получится полдня, – такое возможно раз в неделю, но невозможно на постоянной основе. Чем ближе, тем лучше.
2. Сколько в нем народа? Не редкость, когда люди плавают по пять-шесть и более человек на дорожке. Для меня это дикость. Возможно, это неплохая подготовка к масс-старту и расталкиванию локтями, но я предпочитаю плавать так, чтобы ни в кого не врезаться и не обгонять постоянно, дергая ритм. По моим наблюдениям, в спортклубах на воде народа обычно меньше, чем в отдельно стоящих бассейнах. Плюс ключевой фактор времени: старайтесь спланировать так, чтобы заниматься не в час пик. Наверняка будет плохой идеей выбрать время для начала тренировки в 19:00 по будням.
