Зона 1 – 50–60 % от максимального пульса.
Зона 2 – 60–70 %.
Зона 3 – 70–80 %.
Зона 4 – 80–90 %.
Зона 5 – 90–100 %.
Формула Карвонена
Формула Карвонена выглядит следующим образом:
пульс на границе зоны = [(максимальный пульс – пульс в покое) × граница целевой зоны в % / 100) + пульс в покое].
Например, вам 30 лет и ваш пульс в покое 50 ударов в минуту.
Рассчитаем сначала максимальный пульс.
Максимальный пульс = 208 – 0,7 × 30 = 187.
Нижняя граница второй зоны (60 %) = (187 – 50) × 0,6 + 50 = 132.
Верхняя ее граница (70 %) = (187 – 50) × 0,7 + 50 = 146.
ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ НА ОСНОВЕ ЛАКТАТНОГО ПОРОГА
Рассчитать пульс лактатного порога можно следующим образом:
1. С помощью разговорного теста. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу движения, во время которого вы можете разговаривать. Начните бежать с пульсометром и периодически пытайтесь посчитать вслух или произнести какую-то фразу, после чего увеличивайте темп. Пульс при максимальном темпе, с которым вам было комфортно разговаривать, и будет пульсом лактатного порога.
2. Тридцатиминутный тест. Легко разомнитесь и пробегите за 30 минут столько, сколько сможете. Средний пульс последних 20 минут будет пульсом лактатного порога (включите пульсометр после первых 10 минут, чтобы получить среднее за нужный промежуток времени).
По Мэту Фицджеральду:
Зона 1 – 75–80 % от пульса лактатного порога.
Зона 2 – 81–89 %.
Зона 3 – 96–100 %.
Зона 4 – 102–105 %.
Зона 5 – 106 % и выше.
По Джо Фрилу (автору книг «Библия триатлета»
[78] и «Библия велосипедиста»
[79])
[80]
Для бега:
Зона 1 – менее 85 % пульса лактатного порога.
Зона 2 – 85–89 %.
Зона 3 – 90–94 %.
Зона 4 – 95–99 %.
Зона 5a – 100–102 %.
Зона 5b – 103–106 %.
Зона 5c – более 106 %.
Для велосипеда:
Зона 1 – менее 81 % пульса лактатного порога.
Зона 2 – 81–89 %.
Зона 3 – 90–93 %.
Зона 4 – 94–99 %.
Зона 5a – 100–102 %.
Зона 5b – 103–106 %.
Зона 5c – более 106 %.
Как видите, у Джо Фрила зона 5 делится на несколько – это 5а (порог интенсивности), 5b (анаэробная выносливость) и 5c (мощность). То, как использовать эти зоны в разных видах спорта, описано в его книгах. Эта тема выходит за рамки нашей книги и этого раздела.
Пульсовые зоны способны помочь рассчитать всевозможные онлайн-калькуляторы.
Этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена:
http://www.runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html (https://goo.gl/PzVna).
Этот рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам:
https://www.thecalculator.co/health/Heart-Rate-Zone-Calculator-981.html (https://goo.gl/vbQzVK).
Этот – на основании пульса лактатного порога:
http://datacranker.com/heart-rate-zones (https://goo.gl/TT3YvV).
После определения зоны заносятся в память часов и/или передаются тренеру, и у вас появляется возможность отслеживать интенсивность тренировок.
Что делать в каждой зоне?
Рассмотрим это на примере бега.
Зона 1 подходит для разминок и заминок, отдыха между быстрыми отрезками, восстановительными легкими пробежками.
Зона 2 – для легких и длинных тренировок.
Зона 3 – для темповых тренировок.
Зона 4 – для быстрых интервалов.
Зона 5 – для коротких (меньше полутора минут) быстрых интервалов, забеганий в гору, спринта. В этой зоне не стоит работать долго.
Если нагрузка длится совсем недолго (например, интервал 20–30 секунд), то пульс может разогнаться до пятой зоны к концу отрезка или даже позже, а отобразится на часах только через некоторое время. Поэтому в такой ситуации можно ориентироваться на темп.
Ниже мы будем говорить про
правило 80/20. С точки зрения пульсовых зон оно означает, что 80 % тренировочного времени нужно проводить в зонах 1 и 2 и только 20 % – в зонах 3, 4 и 5.
Спортивное питание
Спортпит – это не допинг, и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов.
Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут, или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн три-четыре раза в неделю, вам, вероятно, не нужно спортивное питание.
Но любителям, ставящим серьезные цели, без него обойтись очень тяжело.
Для каждого цели в спорте разные – ориентироваться необходимо на тренировочный объем.
• Если он составляет до 10 часов в неделю в беге и до 15 часов в неделю в триатлоне, то более чем достаточно сбалансированного питания, приема витаминно-минеральных комплексов и своевременного восполнения водно-электролитного баланса.
• Если объем тренировок выше, то уже можно думать о включении в рацион элементов спортивного питания.
Но применение его должно быть строго обоснованным и соответствовать целям и задачам тренировочного процесса!
