На разных этапах соревновательного сезона использование спортпита решает разные задачи – схемы не могут быть одинаковыми.
При разработке программы во время тренировочного процесса необходимо отталкиваться от:
• имеющегося базового фона (компонентный состав тела, уровни тестостерона и гемоглобина, электролитов, железа и так далее);
• графика тренировок;
• привычек употребления спортивного питания.
Принципы применения спортпита:
• только проверенные компании: гарантия безопасности и соответствия текста на упаковке содержимому;
• постепенный ввод в рацион;
• прием спортпита должен носить системный характер и соответствовать целям и задачам;
• преобладание жидких форм;
• не просто хорошие, а очень хорошие вкусовые и органолептические характеристики.
Помните, что применение спортпита не панацея, но может стать большим подспорьем для любого спортсмена-любителя, ставящего амбициозные цели.
Перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.
Пирамида питания
Обратите внимание, что пищевые добавки и тем более БАДы – это верх пирамиды спортивного питания, «вишенка на торте», и они не могут заменить основы – рационального полноценного питания и водно-электролитного баланса.
Если не будет соблюдаться первый уровень, они не смогут помочь вам улучшить здоровье или результаты. Их вклад в показатели не так существенен, как у нижнего основного уровня.
• Уровень III. Биологически активные добавки (БАДы).
• Уровень II. Субстратные пищевые добавки (белки, углеводы, витамины и др.).
• Уровень I. Рациональное питание и водно-электролитный баланс.
Субстратные продукты – белковые, углеводные и смешанные продукты (в том числе гейнеры
[81]), жирные кислоты, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, креатин, карнитин, карнозин.
БАДы и фармакологические препараты – иммуномодуляторы, анаболизирующие средства, растительные и животные адаптогены, стимуляторы ЦНС, антиоксиданты, антигипоксанты, гепато-протекторы.
До
Что есть и пить перед тренировкой?
К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400–500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром – 400–700 мл. За час до тренировки стоит выпить 500–700 мл жидкости – и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток.
За три-четыре часа до тренировки вы можете спокойно съесть до четырех граммов углеводов на килограмм массы тела.
За два часа до тренировки – до двух граммов углеводов на килограмм массы тела.
За час до тренировки – до одного грамма углеводов на килограмм массы тела.
Перед короткими тренировками можно ограничиться простыми сахарами – глюкозой, фруктозой, а перед более длинными – добавить и сложные.
Завтрак в день соревнований
Завтракать лучше не позже чем за два-три часа до старта, а пить прекратить за час до гонки. При такой схеме в последний час перед соревнованием вы сможете сходить в туалет и не тратить на это время на самой трассе.
За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или геля (я – Ренат – иногда выпиваю гель с кофеином).
Что лучше не есть перед соревнованием или тренировкой
Чтобы избежать проблем с пищеварением, избегайте определенных продуктов накануне и непосредственно перед тренировкой или соревнованием.
• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
• Бобовые. Долго перевариваются.
• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
• Кофе. Быстро выводится и повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться, то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.
• Морепродукты (не всегда стабильное качество и могут вызвать аллергию).
Гуарана
Гуарана – натуральный продукт. Ее используют много лет. В разумных дозах ее можно применять как стимулятор (в пределах 50–100 мг в пересчете на кофеин).
Для программы «Анатомия спорта» на «Матч ТВ» был проведен эксперимент под наблюдением врачей: его участники употребляли либо кофеин в составе кофе, либо гуарану. Пульс, давление и частота дыхания не отличались до, во время и после физической нагрузки. То есть гуарана не превосходит кофе по своим энергетическим свойствам.
Но ампула с гуараной может быть удобнее, в том числе точностью дозировки, – ведь в чашке кофе может оказаться слишком большая или малая доза кофеина (в некоторых пределах).
Эксперты не рекомендуют использовать гуарану для жиросжигания. Это энергетик и стимулятор, а не жиросжигающее средство.
Во время
Сколько есть?
[82]
Если тренировка или соревнование длится меньше 45 минут, углеводы не нужны (впрочем, некоторые исследования показывают, что простое споласкивание рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием их внутрь).
• 45–75 минут – любые виды углеводов до 30 г в час.
• 120–180 минут – углеводы, обязательно включающие глюкозу или мальтодекстрин до 60 г в час.
• Более 180 минут – сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтодекстрин и фруктоза) до 90 г в час.
Виды сахара
В напитках, гелях, гейнерах и прочем спортивном питании, о котором речь пойдет далее, есть разные виды сахара.
Ниже перечислены основные из них.
Глюкоза (или декстроза) – простой углевод, усваивающийся со скоростью 60 г/ч.
