Мальтодекстрин (или патока) очень часто используется в спортивном питании. Изготавливается из крахмала. Это быстрый углевод, состоящий из нескольких цепочек молекул глюкозы. Его гликемический индекс очень высок (и может отличаться в зависимости от способа производства). У него нет никаких преимуществ во всасывании по сравнению с глюкозой. Хотя вкус может быть приятнее.
Фруктоза – простой углевод, часто использующийся как второй компонент в гелях и напитках. Может не усваиваться в больших количествах у некоторых спортсменов.
Сочетание глюкозы и фруктозы. Считается самым эффективным для спортивных напитков, скорость усвоения – 90 г/ч. Подходит для длинных соревнований и тренировок. Обычно смешивается в пропорции 2:1 (глюкоза: фруктоза).
Сочетание глюкозы и сахарозы. Аналогично по свойствам предыдущему сочетанию, так как сахароза, или обычный сахар, – это дисахарид, быстро разлагается на глюкозу и фруктозу.
Изомальтулоза – дисахарид, использующийся как сахарозаменитель. У нее низкий гликемический индекс, она медленно разлагается на глюкозу и фруктозу.
Трегалоза – дисахарид из двух молекул глюкозы, в естественной форме встречается в некоторых растениях, насекомых, бактериях и грибах.
Рибоза – используется в медицине для лечения сердечной недостаточности, ускоряет синтез АТФ при нагрузках и восстановление. Ее можно принимать до тренировки в умеренных дозах.
Сочетание разных сахаров, как правило, предпочтительнее – они обеспечивают более равномерное и длительное поступление энергии.
Обращайте внимание на наличие сахарозаменителей. Как мы писали ранее, сукралоза, аспартам и сахарин либо не исследованы, либо могут негативно влиять на здоровье; пока не доказан лишь вред стевии.
Обзор гелей
Гели – один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.
Важное замечание: гель, как и спортивные батончики, – просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с обычной едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях, как и в бодрящем эффекте Red Bull, Mountain Dew и Coca-Cola, за которым стоит в основном большое количество сахара и только во вторую очередь кофеин.
На что в целом обращать внимание при выборе геля?
• На калорийность и консистенцию (от этого зависит, насколько быстро и долго он будет действовать).
• На вкус (аппетита и так не появится – лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или за пояс, и так далее).
• Наличие или отсутствие солей (соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не заработать гипонатриемию).
В приложении 2 мы приводим сравнительную таблицу, в которую собрали данные по гелям. В столбце «Кофеин» указаны данные для гелей с кофеином, при этом у всех производителей есть и варианты без него.
После таблицы – комментарии по каждому производителю, в конце – резюме по моим (Рената) личным предпочтениям, что на каких дистанциях использовать.
Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже изотонические (Iso, Hydro и тому подобные) желательно запивать сразу или через некоторое время.
Любые гели нельзя запивать изотоническими напитками – это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.
И еще: если ждете эффекта от кофеина (который содержится во многих гелях), прекращайте его прием за одну-две недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках.
Когда есть гели? На легких тренировках до часа можно не есть, на тренировках от часа до двух – вода по желанию, углеводы – по 30 г (примерно одно саше с гелем).
Если используете гели в тюбиках, не забывайте снять фольгу под крышкой, чтобы на гонке оставалось только открыть и поесть.
Отмечу, что в этом обзоре приводятся не 100 % представленных на рынке гелей, но большинство популярных марок есть. Пробуйте, сравнивайте, изучайте состав и выбирайте самостоятельно лучший для себя вариант. Надеюсь, наш обзор станет хорошей стартовой точкой.
SIS
Дорогие вкусные гели, которые можно не запивать моментально благодаря их консистенции. В длинных саше.
Использую на полумарафоне (наравне с PowerGel Hydro), потому что есть гели с хорошей порцией кофеина (со вкусом колы или ягод, 75 мг), чтобы взбодриться на второй половине дистанции.
Squeezy
Очень маленькие саше с обычными гелями, лично мне не хватает дозировки (хотя по весу как GU, но те гуще – ими я наедаюсь). Есть питьевой гель в больших упаковках – крутая штука для триатлона, велосипедных поездок.
GU
Самые густые и компактные гели в обзоре.
Их нужно обязательно запивать водой, притом в немалом количестве.
Это единственные гели, которые я беру на Comrades, потому что любые другие будут занимать слишком много места (на 89 км нужно много гелей, хоть во второй половине дистанции они уже плохо влезают).
На марафонах обычно тоже ем их. Ни разу не подводили. Никаких проблем с желудком.
У них очень много вкусов – от plain (безвкусного) и соленого арбуза до арахисового масла, пива и ягодной смеси.
Но важнее смотреть на спецификацию. Есть гели без кофеина, с 20 мг, 30 мг, 40 мг, с аминокислотами и без. Можно очень гибко подбирать комплект под себя и гонку.
Гели Roctane – самые насыщенные. В них в три раза больше аминокислот, больше кофеина.
Во всех гелях 100 ккал.
GU – спонсор американской серии Ironman. Еще их дают на Барселонском марафоне и некоторых других соревнованиях.
Isostar
Удобная, плоская упаковка. По вкусу ничего особенного. Запивать обязательно.
Гели Isostar дают на марафоне в Риге.
Помимо саше (как на фото), у Isostar есть гели в тюбиках. Но они очень маленькие и, на мой взгляд, непрактичные.
High5
Британские гели хорошего качества, которые очень легко усваиваются, но, соответственно, имеют довольно большой объем.
IsoGel совсем жидкий, чуть гуще обычного изотоника. Energy погуще, но его тоже можно не запивать.
Один раз использовал на марафоне и постоянно на длинных тренировках, для них это вообще лучший вариант.
