L-карнитин используется в качестве лекарства для улучшения качества спермы, и у недоношенных детей для нормализации веса. Принимается курсом. Еще раз – ЭТО НЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ. И использовать его разово бесполезно. А рассуждения о дозировке очень разнятся.
Формы у L-карнитина бывают разные, в том числе для внутривенного введения, но такой формат используется в спорте высших достижений. При введении вызывает резкую жгучую боль. Любителям не нужен в такой форме, да и во всех остальных его необходимость тоже сомнительна.
Мы оба L-карнитин не принимаем. Я (Ренат) даже его не пробовал ни разу.
Кофеин
Что такое кофеин?
Это стимулятор, действующий на центральную нервную систему, повышающий внимание и концентрацию, что может считаться преимуществом в ряде видов спорта.
В кофеине как энергетике ничего плохого нет – все мы пьем кофе. Другое дело, что нельзя превышать разумные дозировку и частоту.
Считается, что дозы до 200 мг кофеина стимулируют нервную систему при минимуме побочных действий. Превышение дозировки не имеет смысла: положительного эффекта больше не будет, а побочные могут показать себя во всей красе. К ним относятся возбуждение, тахикардия, учащенное мочеиспускание, тремор рук. Спортсмены часто пьют кофеин перед соревнованиями, но это не чудо-препарат: летать никто после не начинает. И надо помнить, что хоть кофеин и не запрещен, но находится под мониторингом и антидопинговые службы всегда отслеживают его применение.
Стандартная доза кофеина – 75 мг.
Coca-Cola и энергетики бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Coca-Cola примерно 30–35 мг кофеина, в банке Red Bull 80 мг – совсем немного, на уровне СДК – стандартной дозы (составляющей 75 мг)).
Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать, а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан.
Если употребляете кофеин перед гонкой и во время нее, за одну-две недели до начала нужно прекратить его прием.
Какая доза считается безопасной? До 300 мг в день.
Содержание кофеина в напитках:
• банка Coca-Cola – 30–35 мг;
• банка Pepsi – 38 мг;
• банка Mountain Dew – 52 мг;
• 240 мл черного чая – от 25 до 110 мг;
• 240 мг зеленого чая – 30 мг;
• 240 мл чая улун – от 12 до 55 мг;
• 240 мл растворимого кофе – примерно 100 мг;
• эспрессо – 35 мг.
В шоколаде:
• в 50 г темного шоколада – 40 мг;
• в 50 г молочного шоколада – 12 мг.
В спортивных гелях – от 20–35 до 75–150 мг.
Ряд исследований продемонстрировал, что кофеин эффективно повышает результаты как в соревнованиях на выносливость, длящихся от 90 минут и до многих часов, так и при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится от 2–5 до 20–60 минут. В большинстве исследований их участники принимали кофеин за час до нагрузки. Речь о безводном кофеине, а не кофе!
Доза в три-пять миллиграммов на килограмм веса уже эффективна.
Но есть и доказательства того, что небольшие дозы (1–3 мг на килограмм веса) помогают при приеме во время соревнований или тренировок, когда теряется концентрация и спортсмен устает.
Пример из практики Рената.
Я всегда съедаю один углеводный гель с кофеином (как правило, это стандартная доза кофеина 75 мг – чуть больше грамма на килограмм моего веса, или две стандартные дозы, то есть по два с лишним грамма на килограмм моего веса) на четырнадцатом-шестнадцатом километре полумарафона, если бегу его на результат. Очень помогает выдержать довольно большую нагрузку (тяжело держать темп 3.30 довольно продолжительное время), не потерять концентрацию до конца забега, а иногда даже увеличить скорость (один раз после приема геля пришлось даже себя немного сдерживать, чтобы не разгоняться слишком сильно относительно целевого темпа и чтобы силы остались на финиш).
Долгое время обсуждался диуретический эффект кофеина. Сейчас, после проведения многих исследований, стало ясно, что такого эффекта у него нет, то есть кофеин не способствует повышенному мочеиспусканию во время занятий спортом.
Побочные эффекты: проблемы со сном и ЖКТ.
(Как и в случаях с едой и инвентарем, используем только после многократных тестирований на тренировках.)
После
Основы
Сразу после нагрузки необходимо употребить большое количество напитков с солидным содержанием натрия (500 мг/л) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков. Например:
• вишневый пирог и шоколадное молоко;
• яичницу из трех яиц и овсяную кашу;
• смузи из банана, молока или йогурта с добавлением орехов или ягод;
• молоко и сэндвич с арахисовым маслом и джемом или медом.
В течение часа необходимо добавить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и стимулирует быстрейшее мышечное восстановление.
Можно использовать для питания после тренировок и специальные продукты, о которых речь пойдет ниже.
Мы уже писали, что кофеин не диуретик! Поэтому не страшно, если он будет входить в состав напитка, который вы употребляете после тренировки.
Помните, что спортивные напитки, в составе которых есть сахар и соли, не предназначены для питья после тренировок. Они нужны во время занятий, а не для восстановления (при этом употребление их на тренировке может ускорить восстановление – ведь у вас не будет нехватки солей и углеводов к ее концу).
Почему нужно быстро поесть после тренировки?
В идеале нужно употребить 30 г протеина и 1,2 г углеводов на килограмм массы тела в первые полчаса после занятий спортом.
Исследования показали, что усвоение углеводов после нагрузки проходит в три этапа. В первые два часа скорость усвоения на 50 % выше, чем в обычном состоянии. Еще в течение четырех часов скорость остается выше обычной, хотя и падает. А далее возвращается к обычному уровню.
Протеины
Рост и развитие внутренних тканей невозможны без поступления аминокислот, содержащихся в белке. И восстановление после нагрузок тем более. Людям с минимальной физической активностью достаточно 1–1,2 г протеина на килограмм массы тела в сутки. Спортсменам при высоких нагрузках – до 2–2,5 г. И не всегда такой объем легко или удобно употребить с обычной пищей.
Поэтому при необходимости можно и нужно принимать добавки – протеин в смесях, напитках, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не представляет собой «химию», допинг или суперфуд. Это просто удобная форма белка, которая способна помочь употребить нужное количество этого нутриента.
