Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.
Эти виды отличаются по скорости усвоения: сывороточный – самый быстрый; казеиновый, соевый и молочный – медленные. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления, а перед сном и в течение дня, если необходимо, – смеси из нескольких видов протеина.
Соевый белок подходит веганам и вегетарианцам.
Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина (что вы увидите в наших обзорах).
Протеин можно употреблять сразу после тренировки и перед сном.
Обзор протеинов
В таблице «Обзор протеинов» (см. приложение 5) представлены некоторые популярные протеины разного происхождения с данными о содержании белков, жиров и углеводов в одной порции.
Вы можете сделать протеиновую добавку и самостоятельно, смешав сухое обезжиренное молоко с каким-нибудь ароматизатором по вкусу (самый банальный вариант – с какао и небольшим количеством сахара). Это обойдется дешевле готовых продуктов.
BCAA
BCAA (branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленной цепочкой) – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), выделенных в отдельный класс из-за своей структуры и составляющих 42 % от общего числа аминокислот в мышечной ткани
[86].
Эти аминокислоты (как и другие незаменимые, которых всего восемь, – триптофан, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин) попадают в организм только с пищей, тогда как остальные могут синтезироваться и поэтому важны для восстановления после нагрузок и формирования мышечной массы.
BCAA предотвращают разрушение мышц и ускоряют синтез мышечного протеина, способствуют синтезу гликогена, обладают анаболическим действием. BCAA можно употреблять как до тяжелой тренировки, так и во время (в составе напитков, например, GU Roctane или других, в том числе самодельных), так и после (отдельно или в составе гейнера или восстановительного напитка).
Обычная порция аминокислот – от 4 до 7–8 г.
BCAA горькие. Бывают в порошке с ароматизаторами и без, бывают в капсулах и таблетках, которые нужно запивать водой, бывают в жидкой форме. Форма – дело вкуса и удобства, не более того.
BCAA не имеют особых преимуществ перед обычным сывороточным протеином. По факту разница в скорости усвоения невелика для любых тренировочных целей (за исключением бодибилдеров с экстремально большим объемом «лишних» мышц), но в сыворотку входят еще и остальные аминокислоты.
Белки и углеводы – лучше вместе
[87]
Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который, в свою очередь, ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.
Из спортивного питания оптимальным вариантом будут гейнеры – смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами).
Гейнеры и восстановительные напитки: обзор
Нужно отметить, что гейнеры существуют все-таки для набора массы, а не восстановления, но последнюю задачу тоже решают, да и похожи по составу на восстановительные напитки. К тому же последние часто сложнее найти в продаже. Поэтому гейнеры можно использовать, но стоит внимательно изучать состав – в некоторых бывает слишком много калорий на одну порцию, уменьшайте ее при необходимости.
В нашем обзоре несколько популярных восстановительных напитков и гейнеров (см. приложение 4). Последних на рынке очень много, подготовить исчерпывающий обзор сложно – к тому же регулярно появляются новинки.
Читайте наш обзор, пробуйте, экспериментируйте, общайтесь с коллегами по спорту и экспертами, изучайте состав продуктов.
Конечно, гейнеры и восстановительные напитки не обязательны, если вы можете получить все необходимое (воду, белки и углеводы, витамины и минералы) сразу после тренировки из обычной пищи. Кроме того, гейнеры можно заменить смесью протеина с углеводами из привычных продуктов (например, съешьте банан и протеиновый батончик или размешайте протеиновый порошок с сахаром или медом в молоке или воде).
Разводить напитки и гейнеры вкуснее в молоке, но в таком случае не забывайте учитывать питательную ценность самого молока.
Я (Ренат) отдельно отмечу SIS Whey20 за очень удобный формат и приятный вкус. Не нужны шейкер и вода (молоко). Помещается в карман рюкзака. То есть по формату как батончик, но по консистенции – как йогурт.
Можно ли съесть белка больше, чем нужно, и чем это грозит?
Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки). Но это не страшно и не вредно: избыток перерабатывается в азотистые основания и затем выводится из здорового организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий).
Принимайте протеин часто и дробно! Здоровый организм выведет с мочой все излишки.
Если почки больные, тут могут быть проблемы, но в таком случае уже не до спорта и приема протеина – нужно решать проблемы со здоровьем.
Содержание белка в продуктах
100 г курицы (белое мясо) – 25 г;
100 г свинины – 23 г;
100 г говядины – 21 г;
100 г баранины – 24 г;
100 г утки – 17 г;
100 г рыбы – 15–23 г;
120 г тофу – 20 г;
100 мл молока – 3 г;
100 г брынзы – 18 г;
100 г творога – 15 г;
100 г сливок – 2,8 г;
240 мл соевого молока – 10 г;
2 ложки арахисового масла (40 мл) – 8 г;
30 г миндаля – 6 г;
30 г кешью – 4,5 г;
куриное яйцо – 6,5 г;
100 г сыра – 20–30 г.
Протеиновые батончики
Как и гели, батончики – просто более удобный формат для питания на ходу, в поездках, на выездных тренировках (в манеже, бассейне, фитнес-центре).
Ничего чудодейственного в них нет, лишь удобство. Они не должны заменять собой полноценное питание. Но если вы будете иногда перекусывать на бегу энергетическими батончиками и восстанавливаться с помощью протеиновых, ничего страшного. Более того, это гораздо лучше, чем не перекусывать и не есть после тренировок (или перекусывать сладостями или фастфудом).
