Но нужно помнить, что батончики могут быть более или менее полезными: читайте состав, смотрите, есть ли в нем сахар, кукурузный сироп, подсластители, пальмовое масло, шоколадная глазурь (состоящая из предыдущих пунктов и еще доброго десятка ингредиентов), другие добавки.
Вообще говоря, протеиновый батончик – недешевый, но удобный и хороший вариант восстановительного питания после тренировки.
Обзор протеиновых батончиков
Как и в случае с гелями, в таблице (см. приложение 6) представлены цифры по некоторым брендам, а ниже – личные впечатления по отдельным маркам.
Ironman, XXI, MD (Россия) – недорогие батончики с глазурью, много разных вкусов. Но у некоторых видов глазурь очень уж сладкая (соответственно, они довольно калорийны – смотрите состав). Ironman Tri Protein Bar – самые вкусные, на наш взгляд. Но протеина там немного (7 г). Они подойдут скорее для перекуса в течение дня, чем для восстановления после тренировок.
Weider High Protein – хорошая доза протеина (20 г) после нагрузки. Вкусные, но с глазурью. Довольно сладкие.
Optimum Nutrition – хороший состав, без глазури, высокая цена. Несладкие и суховатые: без чая, кофе или воды съесть целый батончик непросто. Но вкус приятный.
Смело можем порекомендовать батончики PureFit, которые, увы, в настоящее время нельзя купить в России. В их основе арахис, рисовый сироп и соевый протеин. 18 г протеина в батончике. Подходят и веганам. Несладкие, приятные на вкус. Отличный вариант и для перекуса, и для восстановительного питания после тренировки.
Батончики SIS покрыты шоколадной глазурью, но все равно не очень сладкие и приятные на вкус. Три вида протеина, 20 г суммарно – хорошая «комплектация».
Хорошие батончики есть у Sponser – Pro Protein 50. Радует отсутствие глазури и несладкий приятный вкус, многокомпонентный протеин в составе. Но протеина в батончике много (36 г); рассчитывайте свои потребности, возможно, стоит принимать только половину батончика в некоторых случаях.
Источники белка для вегетарианцев
Белок, который могут употреблять вегетарианцы, содержится в следующих продуктах:
• молочные продукты с низким содержанием жира;
• яйца;
• соевый протеин (и батончики, например PureFit);
• бобы и чечевица;
• орехи и ореховая паста;
• тофу.
Если вы занимаетесь спортом и придерживаетесь веганской диеты, обратите внимание на книги «Ешь правильно, беги быстро»
[88] Скотта Джурека и «Ультра»
[89] Рича Ролла. Оба автора добивались выдающихся результатов, придерживаясь веганской диеты. Помните, что в зону внимания попадают те вегетарианцы или веганы, которые стали профессионалами и добились значимых результатов, а потом написали книги. Здесь может иметь место ошибка выживших
[90]. И мы не знаем, как бы они тренировались и выступали, если бы питались по-другому.
Питаться качественно вегетарианцу-спортсмену довольно сложно. В первую очередь в зоне риска у него белок и железо.
Креатин
Креатин – естественное вещество, синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Кроме того, содержится в мясе и рыбе и доступно в качестве добавки к пище (и как составляющая комплексных продуктов спортивного питания, например вместе с протеином). Лучшей формой креатина как добавки в спортпите считается креатин моногидрат.
Креатинфосфат – анаэробное топливо, которого немного в организме – стратегический запас на кратковременное мощное усилие. При таком усилии задействуется бескислородная энергетическая система, для которой важно количество креатинфосфата в мышцах.
Креатин может дать больший эффект вегетарианцам (которые не потребляют говядину, богатую креатином).
Креатин не нужен спорстменам на выносливость. Но может быть полезен спринтерам и тем, кто занимается силовыми тренировками, а также игровыми видами спорта с резкими ускорениями, бросками мяча и так далее. Если вы не вегетарианец и не занимаетесь этими видами спорта, можете обойтись без него. Но для анаэробной нагрузки и этих видов спорта польза креатина доказана многочисленными исследованиями. Вы сможете быстрее восстанавливаться между короткими отрезками высокоинтенсивной работы.
Доказано и эффективное воздействие креатина на прирост мышечной ткани.
Стандартный протокол приема креатина для спортсменов – до 10–12 г в течение 10–14 дней. Впрочем, были исследования в Канаде, показавшие, что и 8 г в день давали сопоставимый эффект. Любителю можно ограничиться меньшей дозой – 5–6 г в день десяти- или четырнадцатидневным курсом.
Побочным эффектом приема креатина может оказаться набор веса за счет увеличения мышечной массы и дополнительной воды в клетках организма (креатин способствует движению воды через мембраны клеток).
Профилактика спортивных травм и восстановление
Из-за чего случаются травмы?
Что становится причиной травм:
• несоответствие тренировочных нагрузок функциональному состоянию организма;
• нарушения тренировочного процесса (неправильный выбор покрытия, монотонные длительные и (или) технически сложные упражнения);
• игнорирование имеющихся особенностей опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, деформация стоп, дисплазия тазобедренных суставов;
• отсутствие мероприятий по профилактике травматизма;
• отсутствие контроля функционального состояния;
• недостаточное восстановление.
Анализ крови – маркеры недовосстановления на фоне тренировок
• КФК (мышечная фракция) – увеличение индивидуальных максимумов более чем на 30 %.
• Миоглобин – повышение уровня на 10–20 %.
• Кортизол: если уровень меньше нижней границы нормы, это признак истощения коры надпочечников.
• Мочевина – повышение уровня.
Перетренированность
