Перетренированность, или «спортивная» болезнь, – такое состояние, при котором резервов организма уже недостаточно для полноценного восстановления после физических нагрузок.
Из-за чего она возникает?
• Тяжелые тренировки, большие тренировочные объемы;
• тренировки во время болезни;
• тренировки в тяжелых, непривычных условиях;
• недостаточные восстановление, сон, питание;
• травмы.
Как распознать перетренированность?
• Нежелание соревноваться;
• потеря веса;
• отсутствие энтузиазма в отношении тренировок;
• высокий базовый пульс (в состоянии покоя утром сразу после пробуждения); если пульс на 10–15 ударов выше обычного, скорее всего, у вас перетренированность – при условии, что длится это долго и тренировки относительно легкие;
• проблемы со сном;
• проблемы с аппетитом;
• ухудшенная концентрация внимания;
• более высокий пульс на тренировках;
• снижение результатов на соревнованиях.
Если у вас есть такие симптомы и подозрение на перетренированность, не нужно упираться и пытаться тренироваться еще сильнее, чтобы улучшить результаты. Перетренированность – болезнь, и ее развитие может иметь серьезные последствия для здоровья. Она может вывести вас из строя на долгий срок.
Поэтому уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению, следите за своим физическим и эмоциональным состоянием, регулярно сдавайте анализы, контролируйте пульс покоя и вес.
Растяжка
Большинство любителей спорта попадают в нисходящую спираль: они не любят растягиваться, потому что это трудно для них из-за низкой гибкости. И начинают это делать, увы, уже столкнувшись с травмами.
Хорошая гибкость требует нескольких месяцев регулярных упражнений. Плохая может приводить к короткому беговому шагу и травмам.
Наш олимпийский чемпион Юрий Борзаковский
[91] неоднократно отмечал пользу и значимость растяжки в своих интервью. Особенно она полезна после тяжелых и интервальных тренировок.
Силовые тренировки
Укрепление мышц таза спины и ног снижает вероятность травм и позволяет улучшать результаты на соревнованиях на выносливость. Главное – выполнять упражнения технически правильно, следить, чтобы тренировки хорошо переносились, не длились очень долго (за 20–30 минут можно дать мышцам достаточный импульс).
Ключевые упражнения: приседания, планка, упражнения на баланс (см. раздел «Фитнес дома»), ласточка, мост, упражнения на пресс, упражнения с резиновым жгутом для укрепления мышц ног.
См. также выше гимнастику для спины.
БАДы для суставов
Многие люди пьют для профилактики уже имеющихся поражений хряща или для предотвращения их появления хондроитин и глюкозамин.
С точки зрения доказательной медицины эффективность этих препаратов низкая. Но в большинстве случаев они безвредны и имеют в основе растительные компоненты. Мы рекомендуем сосредоточиться на укреплении суставов, грамотном восстановлении после нагрузок и контроле веса – это и дешевле, и веселее.
При полноценном питании и наличии в рационе всего спектра аминокислот дефицита веществ для защиты хрящей быть не должно.
Правило RICE
Если вы ощущаете боль или дискомфорт в мышцах и суставах, пользуйтесь правилом RICE: rest, ice, compression, elevation; то есть покой, лед (холод), компрессия и подъем (конечности относительно уровня тела).
Холод – это необязательно лед. Можно принимать холодовые ванны или просто обливать ноги холодной водой в душе, а можно зайти в водоем. Однажды я (Ренат) проводил тяжелую интервальную тренировку (отрезки бега в марафонском темпе быстрее четырех минут по три километра – суммарно вышло около 25 км) на набережной самого большого во Франции озера – и после зашел в воду по пояс. Мне показалось даже, что ноги немного шипели, остужаясь в прохладной воде.
Заморозка – это не средство восстановления, а временная мера для облегчения боли. Причем пользоваться ею надо очень аккуратно и ни в коем случае не обрабатывать незащищенную кожу (только через ткань), иначе может случиться холодовой ожог, который очень трудно лечится.
Компрессионную одежду можно использовать после тренировок и перед сном, а также во время перелетов (см. «Гимнастика в самолете»). В ряде исследований доказана эффективность этой одежды: отмечены уменьшения чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (в такой же одежде без эффекта компрессии), поэтому нельзя точно утверждать, чем обусловлен эффект: самовнушением или четким механизмом действия.
Компрессия должна применяться сразу после физической нагрузки и до сна.
Холодовые ванны
Доказана их эффективность сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков.
Наиболее эффективным будет погружение всего тела сразу после матча или тренировки на 7–10 минут в воду температурой 12–15 градусов по Цельсию. Начинать надо по 2–3 минуты и только по мере привыкания увеличивать время до должных показателей.
Самомассаж: массажные ролики
Хорошо бы всегда иметь доступ к массажисту – и дома, и в командировках. Увы, регулярно это удовольствие доступно немногим – в основном профессиональным спортсменам.
Но периодически проходить курс спортивного массажа очень полезно для восстановления. Важно обратиться к опытному квалифицированному спортивному массажисту.
Но есть простой и доступный инструмент, позволяющий сделать быстрый самомассаж и прийти в тонус. Это массажные ролики. Я (Ренат) использую Blackroll, но на рынке представлены и другие бренды. Для начала рекомендую брать ролик минимальной жесткости (у Blackroll это зеленый или оранжевый цвет). Для поездок можно приобрести мини-ролл, который практически не займет места в чемодане.
Сауна
Сауна – это тоже нагрузка, хотя и очень полезная для восстановления в умеренных дозировках. Не стоит посещать ее сразу после тяжелой тренировки и вообще в этот день. А вот на следующий день (и в день легкой тренировки) – стоит.
