Температура – дело индивидуальное, но общая рекомендация: начинать с 60 градусов и доводить до 80–90.
Тренировки при простудах и болезнях
Тренироваться во время простуды, гриппа, других заболеваний очень опасно и рискованно. Вы не получите выгод от такого геройства, а вот вероятность развития серьезных осложнений будет высокой.
Существует так называемое правило горла, согласно которому можно тренироваться, если все, что вас беспокоит, происходит не ниже горла, то есть имеет место только насморк или боль в горле, но нет кашля, мокроты, болей в грудной клетке при вдохе.
Но мы рекомендуем полностью воздерживаться от физических нагрузок при любых симптомах. Дождитесь полного выздоровления, отдохните один полный день после исчезновения всех беспокоящих явлений и далее начинайте плавное вхождение в тренировочный режим.
Например, для бега можете использовать такую схему выхода:
1-й день после болезни: полный отдых;
2-й день: 20 минут очень легкого бега;
3-й день: 40 минут очень легкого бега;
4-й день: 60 минут очень легкого бега;
5-й день: полный отдых;
6-й день: 20 минут легкого бега;
далее – возвращение к обычному режиму.
Другой вариант (из книги Hansons Marathon Method):
1-й день: 20–30 минут легкого бега;
2-й день: полный отдых или кросс-тренинг (бассейн, велотренажер);
3-й день: 25–30 минут легкого бега;
4-й день: полный отдых;
5-й день: 30 минут легкого бега;
6-й день: полный отдых;
7-й день: 30 минут легкого бега;
далее – возвращение к обычному режиму.
Проводилось, впрочем, интересное исследование, в рамках которого волонтеров заразили обычной простудой, а потом одну группу заставляли тренироваться с пульсом в 70 % от максимального, а второй предложили отдыхать.
Между двумя группами не было разницы в продолжительности болезни или интенсивности симптомов, и первая группа даже сообщала о несколько лучшем самочувствии.
Но! Вы никогда не знаете, обычная ли это простуда. И таких исследований было немного. А участники эксперимента находились под наблюдением специалистов.
Мы в любом случае не рекомендуем тренироваться во время болезни.
Как восстанавливаются после нагрузок в европейских футбольных клубах
В обычные тренировочные дни: питание, гидратация (восполнение жидкости и электролитами) и сон.
Сразу после матчей и тяжелых тренировок используются:
• холодовые или контрастные ванны – в 88 % клубов
[92];
• активное восстановление (низкоинтенсивный тренинг) – 81 %;
• массаж (в том числе самомассаж с роликами) – 78 %;
• стретчинг – 50 %;
• компрессионная одежда – 22 %;
• электрическая стимуляция – 13 %.
Правило «одна минута на два километра»
По мнению экспертов журнала Runner’s World, на каждые два километра еженедельного пробега вам нужна одна дополнительная минута сна каждую ночь.
То есть если вы набегаете на тренировках 90 км за неделю, то вам нужно спать дополнительные 45 минут. Если не получается спать дольше ночью, вы сможете компенсировать эти минуты за счет дневного сна.
Мази
Мы не видим особого смысла в использовании мазей (вроде троксевазина). Если вы применяете подобные препараты для снятия отечности и ощущения усталости, то вместо этого мы рекомендуем использовать компрессионный трикотаж и холод. В то же время если вы чувствуете эффект, то можете продолжать это делать – вреда не будет точно.
Резюме. Что делать каждый день, неделю, месяц и год?
Для профилактики травм и проблем со здоровьем старайтесь практиковать следующее…
Каждый день – шесть шагов восстановления:
• гидратация (напитки, содержащие электролиты);
• протеины и углеводы (сразу после тренировки);
• холодовые ванны;
• компрессионная одежда (до сна);
• еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например, спагетти с рыбой);
• сон.
Каждую неделю:
• посещайте бассейн несколько раз (если занимаетесь еще одним видом спорта);
• посещайте массажиста по возможности;
• делайте самомассаж три-четыре раза (например, с помощью массажного ролика);
• посещайте сауну в восстановительные дни.
Каждый месяц:
• проверяйте состояние всех своих беговых кроссовок;
• обсуждайте с тренером (если он есть) планы на следующий месяц;
• просматривайте свои записи в дневнике тренировок.
Раз в квартал или полугодие:
• проверяйте свою технику (особенно плавательную);
• проверяйте состояние велосипеда и другого оборудования.
Каждый год:
• проходите диспансеризацию (как минимум, лучше раз в полгода);
• проконсультировавшись со своим спортивным врачом, вы можете пропить курс БАДов или лекарственных средств для устранения имеющихся лимитирующих факторов.
Любительский бег
Чек-лист: что нужно взять на тренировку
Только за июнь 2016 года я (Ренат) несколько раз забывал взять что-то важное на тренировки или соревнования: в Лилле в суете Евро-2016 пришлось искать шорты, чтобы провести запланированную тренировку; куда-то еще я забыл взять кроссовки; про то, что постоянно забывал на тренировки полотенце (тапочки, еду, футболку), я вообще молчу. На Московский марафон в 2014 году я забыл часы. А во время подготовки к нему приехал в Парк Горького бежать ключевую тренировку, и оказалось, что забыл кроссовки. Пришлось бежать 29 км в обычных кедах.
Проблему решил чек-лист – один из самых простых и надежных инструментов для того, чтобы ничего не забывать.
Вот мой вариант чек-листа. Дополняйте и пользуйтесь.
• Кроссовки
• Шорты (штаны)
• Футболка
• Ветровка
• Беговые носки
• Напульсник
• Часы
• Пульсометр
