Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчетный показатель, «псевдоМПК», V-dot, то есть «VO2max с точкой»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5000 м на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК = 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45.02 – это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).
Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.
Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32.23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объемах.
Использование онлайн-калькуляторов МПК
Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК:
• http://www.runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX);
• http://runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).
Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы.
Определить свой легкий и интервальный темпы
Вы получили расчетное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение – они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:
• Л-темп (легкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) – 5.52 на километр;
• М-темп (марафонский – в нем вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) – 5.02 на километр;
• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) – 4.21 на километр.
Выбрать план тренировок
В книге Дэниелса есть четыре уровня планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.
Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.
Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.
Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану.
Артур Лидьярд: От бега трусцой до 5, 10 км и марафона
В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21 км (самый базовый из них мы упоминали в разделе «Здоровье» как основу для старта в беге трусцой).
Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно: книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас во время тренировок возникают вопросы.
Тренировочные программы есть для разных дистанций, людей разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков на этой дистанции, и они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.
Варианты марафонских планов
Планы Runner’s World
На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону – $29), но очень подробные – демонстрируется пример одной тренировочной недели. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определенную дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день для длинных пробежек. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.
3plus2 (три ключевые беговые тренировки плюс два кросс-тренинга)
Эксперты института FIRST
[94] и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, занимаясь меньше, но устраивая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Ключевые моменты
1. Подход не проверялся на профессиональных бегунах, но помог многим любителям – мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам.
2. Программа нелегкая! Никто не обещает магического эффекта. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
3. В ключевые тренировки входят: одна интервальная, одна темповая и одна длинная. В интервальную включены примерно 5 км быстрого бега (например, 5 × 1000 или 6 × 800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости. Темповая тренировка – это 20–45 минут бега в темпе на 15–25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог. Длинные тренировки – это 60–180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.
4. Если вы еще не бегали соревнования на 5 км, то пробегите на 400-метровом стадионе три быстрых отрезка по 1600 метров с отдыхом одну минуту (во время отдыха можно идти или бежать трусцой). Старайтесь бежать максимально быстро и так, чтобы разброс по скорости между тремя отрезками был минимальным. Рассчитайте среднее время прохождения отрезков и добавьте 15 секунд – это будет ваш планируемый темп в минутах на милю на пять километров, от которого вы сможете отталкиваться на тренировках. Конвертировать в минуты на километр можно с помощью онлайн-калькуляторов, или же вы можете умножить время на 1600 метров на 0,62 и добавить девять секунд.
