5. К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, скандинавская ходьба.
Если у вас не так много времени на тренировки и вы планируете участвовать в любительских забегах на 5–42 км, вам стоит попробовать подход 3plus2.
Джефф Гэлловей
У Джеффа Гэлловея много книг. Главная – The Run-Walk-Run Method.
Его подход хорош для тех, кто хочет просто финишировать в марафоне, кто планирует преодолеть дистанцию впервые и метит на время от 4–4.30 до 5.30.
Важная часть подхода – перерывы на ходьбу как во время тренировок, так и на забегах (отметим, что не всем может быть комфортно менять темп часто). В планы входят довольно длинные тренировки – до 25–30 миль (40–48 км). То есть длиннее марафона. Мы не можем согласиться с идеей бегать тренировки длиннее марафонской дистанции при подготовке к ней. В других планах этого, как правило, нет. Решать вам!
Если вы новичок, если вы не планируете бежать быстрый марафон, но хотите безопасно и спокойно преодолеть эту дистанцию (и, возможно, заодно сбросить вес), обратите внимание на планы Гэлловея.
Хэл Хиджон
Хэл Хиджон описал свои планы в книгах (Marathon: The Ultimate Training Guide и Hal Higdon’s Half Marathon Training) и на своем сайте: http://www.halhigdon.com. Планы разных уровней, в самых простых из которых упор делается на длинную пробежку в выходные при умеренных объемах среди недели. В более сложных планах есть скоростная работа и пробежки с целевым марафонским темпом, сопровождающиеся длинной тренировкой на следующий день. Простые планы не имеют каких-то выраженных особенностей и могут подойти в качестве «базового сырья», основы.
Планы Хиджона пригодятся и тем, кто планирует пробежать марафон быстрее трех часов, и тем, кто бегает (или рассчитывает пробежать) за время от трех до четырех часов.
Кевин Хансон
Первоисточник – Hansons Marathon Method. Книга не выходила на русском языке по состоянию на 2017 год. Планы приведены на сайте автора: https://hansons-running.com/pages/training-plans.
Метод Хансона доказал свою эффективность и помог многим бегунам добиться хороших результатов.
В его планах нет длинных тренировок – более 16 миль (26 км), так как он считает их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.
(Справедливости ради: есть тренировки 18–20 миль (29–32 км), но исключительно в планах для элитных бегунов.)
Три ключевые тренировки – интервальная (интервалы в темпе бега на 5 км или быстрее марафонского темпа на 10 секунд на километр), темповая (с целевым марафонским темпом) и длинная.
Длинные тренировки призваны развить способность использовать жир в качестве топлива и способность мышц запасать гликоген.
Скоростная работа максимально развивает мышечные волокна, повышает эффективность бега и анаэробный порог.
Темповые тренировки позволяют опробовать инвентарь и питание «в бою», приучают держать заданный темп, улучшают выносливость и экономичность бега в марафонском темпе.
Остальные тренировки – это легкий бег, о пользе которого мы уже говорили (см.
«Правило 80/20») и благотворное воздействие которого подчеркивает Хансон. Кроме того, объемы легкого бега набираются за счет разминок и заминок перед интенсивными тренировками и после них (автор предлагает по 1,5 мили (2,5 км) до и после тренировок для новичков и по две-три (3–5 км для более опытных любителей)).
Подход Хансона вызывает споры, но и помогает многим ставить личные рекорды. Он способен помочь и вам, если вы уже бегали марафон и хотите поставить личный рекорд, при этом вам не хочется бегать очень длинные тренировки по выходным (свыше 16 миль / 26 км).
Для новичков тоже есть план – он называется Just Finish («просто финишировать»).
Важно: планы Хансона непростые. Будет тяжело. Но в них при этом заложен низкий риск возникновения перетренированности. Так что, если вы склонны к травмам, это еще один повод попробовать данный подход.
Пит Фитзингер
Первоисточники: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»
[95] и Advanced Marathoning.
Планов для новичков нет.
Планы довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими объемами. В самых сложных выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.
Планы подразумевают от пяти до семи тренировочных дней. В некоторые нужно бегать дважды.
Длинных тренировок больше, чем в других планах.
Если вы бегаете марафон быстрее трех часов и хотите улучшить время или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций, вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива – самые сложные планы у Джека Дэниелса).
Универсальный вариант интервальной тренировки
Конечно, если вы работаете с тренером или занимаетесь по одному из готовых планов (например, по книге «от 800 метров до марафона»), в вашей беговой жизни уже есть отрезки (быстрые интервалы).
Но если вы бегаете «для себя» и хотите разнообразить тренировки, заодно поработав над скоростью, можно добавить одну интервальную тренировку в неделю.
Какой она должна быть?
Группа исследователей, несколько лет назад решивших выяснить, какой тип интервальной тренировки наиболее эффективен, пришла к выводу, что оптимальными являются интервалы длительностью три-пять минут
[96].
Впоследствии лидер этой группы – Майкл Джорнер, физиолог клиники Мэйо, – предложил другой вариант оптимальной интервальной работы, с несколько меньшей длительностью быстрых отрезков (одна-две минуты), но имеющий ряд преимуществ, по его мнению.
Эта работа – 20 × 400/200, то есть 20 быстрых отрезков по 400 метров через 200 метров отдыха (трусцы).
Такое количество повторов требует сверхсфокусированного состояния и в то же время настраивает на медитативное; их длина позволяет пробегать их достаточно быстро и в то же время восстанавливаться, а общая длительность быстрого бега не так уж велика (8 км, если вы будете бегать по 20 отрезков; в начале – меньше).
Легендарный бегун Эмиль Затопек
[97] бегал тренировку 20 × 400/200 каждый день при подготовке к Олимпиаде 1948 года и увеличил ее до 40 повторов при подготовке к Олимпиаде 1952 года, где победил на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне.
