Поэтому давайте разберемся с этими терминами и узнаем, стоит ли их бояться.
Подробнее про артроз см. параграф «Что такое артроз и можно ли с ним бегать?».
Конечно, когда мы начинаем испытывать терпение наших суставов, совсем уж потеряв всякий стыд, то они могут отреагировать не только болями, связанными с перегрузкой капсульно-связочного аппарата как внутри, так и вокруг сустава, но и настоящим реактивным постнагрузочным артритом со всеми присущими ему атрибутами: выраженной болью даже в покое, повышением местной температуры, скоплением воспалительной жидкости (синовитом) и ограничением подвижности.
И лечение такого состояния должно быть другим – гораздо более интенсивным и требующим внимания врача и ответственного подхода от пациента.
Часто у взрослых людей артрит возникает на фоне уже имеющегося артроза, и поэтому появляется путаница в понятиях!
Таким образом, артроз и артрит – разные заболевания, но тесно связаны между собой в порочный круг, разорвать который можно снижением массы тела, дозированной физической нагрузкой, укреплением прилежащих к суставу мышц и коррекцией имеющихся особенностей опорно-двигательного аппарата, то есть разумными занятиями спортом, в том числе циклическими его видами!
Негативный сплит, или Равномерность прохождения дистанции
Большинство рекордов в спорте высших достижений ставится при равномерном прохождении дистанции, или так называемом негативном сплите, когда вторая половина чуть быстрее первой, а темп медленно возрастает.
Если вы планируете бежать марафон, то можете рассчитать план на забег с негативным сплитом с помощью специального калькулятора, который доступен по ссылке: https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO (https://goo.gl/IX8TAu).
Далее приводим фрагмент из «Книги тренера» С. Вайцеховского
[101]:
«Достижение высшего результата возможно лишь при исключительно ровном прохождении дистанции, так как с физиологической точки зрения неравномерный режим работы неизбежно вызывает повышенный расход энергии.
…видно, например, что средние колебания скорости в 5 % в марафонском беге вызывают потерю результата до 2,5 %, или, иными словами, при равномерном пробегании дистанции результат мог бы быть на 2,5 % выше».
Поездки на соревнования
На крупные соревнования отель бронируйте заранее – особенно если город небольшой, а забег массовый.
Не рассчитывайте, что сможете купить все необходимое (питание, лекарства, инвентарь) на экспо. Берите «прожиточный минимум» с собой!
Адаптация при смене часового пояса
Как быть, если вы планируете участвовать в соревновании далеко, за много часовых поясов от дома? (Например, едете на марафон в США или на триатлон в Азию.)
Есть несколько вариантов (второй или третий лучше всего):
1. Приезжать сильно заранее (за девять-десять дней или раньше) до соревнования.
2. Приезжать за один-два дня до соревнования, а после спокойно и постепенно адаптироваться к новому часовому поясу (если вы запланировали отпуск, а не улетаете сразу после соревнования). Помочь может прием мелатонина – гормона сна.
3. Постепенно адаптироваться до поездки.
Своим опытом и схемой адаптации с нами поделился Дмитрий Антонов (марафонец-любитель, участник 15 марафонов, включая Бостонский и Остинский. Занял седьмое место в Остине в 2015 году и четвертое место в 2016-м).
За 12 дней до переезда в другое полушарие я начинаю отходить ко сну попозже: режим у меня стабильный – ложусь я практически каждый день в 23:45–0:15. График такой: первые два дня + один час (для меня 1:00), вторые два дня + два часа (2:00) и так далее. Ко дню отъезда я выхожу на «лечь спать в 6:00».
Соответственно, перелетая, ты получаешь всего трехчасовую разницу, которая практически не заметна. Если есть запал и возможности, то можно и до девяти довести, но начнет страдать жизнь – дни (и ты для общества) потеряны на 100 %.
Важные моменты:
1. В идеале спать – сколько хочется: лег в пять утра, встал после обеда (окна зашториваем наглухо!). Но так как мы все работаем и на работу в 15:00 не заявишься, а я еще и детей в сад к 8:00 вожу, то со сном (его количеством) будут проблемы. Решается дополнительным дневным сном. Но не позже утра в Америке! То есть поспать днем надо до 15:00–16:00. Не смогли – всё: держитесь до положенного времени.
2. Любите кофе (а я его обожаю) – в период адаптации лучше не злоупотреблять: сбивает выработку мелатонина. Я продолжал пить в первой половине дня. Ни в коем случае не «разгонять» себя кофе ночью, когда будешь высиживать свои часы и бороться со сном. Я ходил гулять пару раз, поскольку ни читать, ни сидеть, ни стоять не мог – клонило в сон страшно.
3. Тренировки перемещаем во вторую половину дня, я бегал в 23:00 – сон сбивает.
4. Если вылет утром (в Остин летал в 05:00, в Бостон в 10:00), то в этот день можно не спать всю ночь, сесть в самолет и спокойно уснуть по «американскому» времени в полете. Удобно! В любом случае (спал или нет) по прилете жить сразу по местному времени: ночь – спите, день – крепитесь. Практикую легкую пробежку по прилете: после самолета размяться – самое то.
Вот такая схема. Негативных эффектов нет (кроме двух непростых недель до отъезда).
Чек-лист: что нужно взять на соревнования
См. «Чек-лист: что нужно взять на тренировку».
К нему нужно добавить еще несколько пунктов:
• Кроссовки для разминки
• Пояс для еды
• Body Glide (вазелин)
• Гели на соревнование
• Тапочки
• Кепка
• Охлаждающий спрей (гель)
• Пластыри
• Солнцезащитный крем (спрей)
• Теплая сменная одежда
• Дождевик (накидка)
• Бумажные платки
+ Если поездка (соревнование) не в родном городе:
• Зарядка для часов
• Паспорт
• Билеты
• Лекарства (аркоксиа, мезим, мелаксен, мотилиум, ибупрофен и так далее).
Если вы решили пробежать марафон…
Точно ли вам нужна именно эта дистанция?
Желание пробежать марафон – очень достойное и хорошее, как ни крути. Но если вы только начинаете бегать, не гонитесь за дистанцией. Конечно, марафон – это привлекательно и (кажется) вполне посильно (если заглянуть в фейсбук), но это не единственная дистанция в длинном беге.
