Мы не рекомендуем дегустировать местную непривычную пищу, если вы участвуете в марафоне за рубежом. После финиша – сколько угодно!
Приходите на старт заранее – лучше спокойно ждать начала и успеть посетить туалет, чем суетиться. Очень легко разомнитесь (по желанию) и сядьте или лягте там, где это возможно. Стоять и ходить не стоит.
Не спешите на первой половине дистанции. У ультрамарафонцев есть известная шутка: «Если тебе кажется, что в первой половине забега ты бежишь слишком медленно, значит, нужно замедлиться». Так вот, в ней на самом деле нет и капли шутки. И касается это и марафонцев тоже.
Не забывайте пить изотоник, а не только воду, но гели и батончики запивайте обычной водой. Не соблазняйтесь новой для вас едой, которую предлагают организаторы. Общее правило: ничего нового в день старта.
Что может случиться во время забега?
• тепловой удар;
• нарушения сердечной деятельности, вплоть до смерти;
• повреждение связок;
• повреждения мягких тканей, в том числе мозоли и натертости;
• бронхоспазм;
• солнечный ожог;
• надрыв мышц;
• судороги;
• гипогликемия (падение уровня глюкозы) с потерей сознания.
Из-за чего могут случиться неприятности?
• имеющаяся патология сердечно-сосудистой системы;
• несоответствие уровня подготовки поставленной цели (судороги, обезвоживание, гипогликемия);
• неправильный подбор обуви и одежды: тесная или излишне свободная обувь, использование обычных маек вместо беговых и так далее (мозоли, натертости, тепловой удар, судороги);
• пренебрежение элементарными правилами безопасности перемещения по трассе, особенно на пунктах питания;
• недостаточное питание до и во время бега (гипогликемия, судороги);
• отсутствие или недостаточное восполнение жидкости во время бега (судороги, тепловой удар);
• недостаточная концентрация внимания (повреждения мягких тканей, связок).
Проведение банального комплекса исследований работы сердца до старта практически наверняка позволит вам не умереть.
Здоровое сердце никогда не подведет! Практически все несчастные случаи с летальным исходом связаны с проблемами сердца.
См. «Базовая диагностика перед началом занятий».
Могу ли я умереть от сердечного приступа на марафоне?
В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, были проанализированы данные о смертях на марафонах в США с количеством участников более 1000 за период с 1975 по 2004 год. За это время погибли 26 участников из 3 292 268 за 750 отдельных дней, то есть 14 млн человеко-часов физической нагрузки.
По результатам статистического анализа
[105] получилось, что на каждую смерть на марафонах была предотвращена 1,8 смерти, которые могли бы случиться на дорогах, но не случились из-за перекрытия.
Конечно, статистика статистикой, но она кажется не такой важной, когда речь идет о вашей собственной жизни. Поэтому в любом случае нужно пройти обследование под нагрузкой, например традиционное тестирование на беговой дорожке (тредмил-тест), чтобы выяснить, как сердце работает под нагрузкой.
И если на тестировании все в порядке, а во время марафона вы соблюдаете необходимые меры безопасности (следите за пульсом, восполняете потерю соли и углеводов, не перегреваетесь и так далее) и вы хорошо к нему подготовились – вам нечего бояться.
Что взять с собой на трассу, чтобы помочь себе?
• обезболивающее средство (аркоксиа, вольтарен, найз, мовалис, адвил и так далее);
• но-шпа;
• вазелин (можно не брать с собой, но точно нужно смазать все места, которые можно натереть. Особенно актуально – соски у мужчин. Это может быть очень болезненно);
• пластыри (3–4 штуки);
• углеводные гели.
Все остальное есть в медицинских пунктах.
Несколько слов об ультрамарафонах
Бег набирает популярность в России. Многие новички за полгода-год успевают пробежать полумарафон, а то и марафон. У меня (Рената) вышло по-другому: от первых пробежек в лесу до полумарафона прошли пять лет, от него до марафона – два года, от марафона до ультра – еще два.
И даже при этом первый марафон и первый ультра вышли очень тяжелыми.
Учитывайте, что при подготовке к ультра понадобится:
• еще больше сил, времени на тренировки, некоторые из них будут длиться два с половиной – три часа;
• больше ресурсов для питания и восстановления;
• больше времени для восстановления после самого ультрамарафона – через неделю-другую не получится пробежать еще какое-то соревнование. Да и вообще на некоторое время может наступить отвращение к бегу. Скотт Джурек, Килиан Джорнет и другие ультрамарафонцы высокого класса отдыхают несколько месяцев от бега после сезона.
Главный фактор успеха
По мнению Брайана Поуэлла, автора книги Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons, главный предиктор успеха в ультрамарафоне – тренировочные объемы.
Некоторые авторы считают, что скоростные работы при подготовке к ультрамарафону вообще не нужны.
Любопытно, что личный рекорд в беге на 5 км у победителя легендарного ультратрейла Leadville 100 Антона Крупички – всего 16:30.
Что изучить, чтобы подготовиться к ультрамарафону?
Мы не будем подробно останавливаться на сверхмарафонских дистанциях.
Если вы настроены всерьез, мы рекомендуем книгу «Руководство ультрамарафонца». Она совсем небольшая (вам хватит пары-тройки часов на изучение), и в ней даны ответы на подавляющее большинство вопросов, связанных с подготовкой и участием в ультра.
Дополнительная литература:
1. Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons.
2. Running Your First Ultra: Customizable Training Plans for Your First 50K to 100-mile Race.
3. Ультрамышление. Психология сверхнагрузок
[106].
4. Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца
[107].
