2. Мантры. «Любая тренировка или соревнование заканчивается», «Just keep swimming»
[116] и другие фразы помогают многим любителям и спортсменам и отвлекают их. Придумайте свою мантру и проговаривайте ее в особо тяжелые моменты.
3. Отвлекаться на что угодно, на любые мысли, окружающую обстановку и так далее.
Тренировки в условиях, приближенных к соревновательным
Очень любопытный подход описала Сайен Бейлок в своей книге «Момент истины»
[117]. Она рассказывает про тренера успешной команды Университета Юты Роджера Рида: «В самый разгар тренировочной схватки, когда спортсмены совсем не ожидают этого, тренер Рид останавливает игру и посылает баскетболистов к штрафным линиям для отработки бросков. Попадание – и игрок переводит дух. Промах – и он быстро бежит штрафной круг по площадке. Когда Рид принял команду, она занимала 217-е место среди университетских команд по точности штрафных бросков. В 2009 году она числилась в этом списке первой и имела средний результат попаданий выше 80 %».
Чем чаще вы испытываете стресс в условиях, близких к соревновательным, тем лучше к нему приспосабливаетесь.
Вакцинация для спортсменов
Вакцинопрофилактика позволяет не только значительно снизить заболеваемость наиболее тяжелыми и распространенными заболеваниями, но и сделать их течение более легким и прогностически благоприятным, что в итоге уменьшает количество заболевших спортсменов в течение сезона.
Современная медицина использует совершенно новые вакцины, в которых опасные компоненты либо сокращены до минимума, либо полностью исключены, поэтому их использование максимально безопасно и эффективно.
Вакцинопрофилактика у спортсменов не требует ограничений в тренировочном процессе, однако ее проведение желательно перед выходными днями, когда тренировки не запланированы. Современные вакцины имеют минимальный процент побочных эффектов, однако введение любой из них вызывает ответную реакцию организма, имеющую клинические проявления. Это так называемые обычные, или нормальные, поствакцинальные реакции, которые бывают местными (гиперемия, уплотнение, легкая болезненность в месте введения) и общими (кратковременное нарушение самочувствия (головокружение, диспепсические явления), повышение температуры тела, появление сыпи по всему телу). При возникновении постпрививочных реакций необходимо исключить физические нагрузки любого рода на срок до трех дней.
Проведение вакцинации требует выполнения определенных условий:
1. Все вакцины должны храниться в холодильнике с температурным режимом 0–8 градусов по Цельсию.
2. Инструментарий, используемый для вакцинации (шприцы, иглы, скарификаторы), должен быть одноразовым.
3. Обработку места введения вакцины производят 70-процентным спиртом.
4. Прививку проводят в положении лежа или сидя во избежание падения при обмороках.
5. Вакцинацию проводит врач или процедурная медсестра в присутствии врача.
6. При наличии в анамнезе аллергических реакций на лекарственные препараты и пищевые продукты необходим профилактический прием антигистаминных препаратов в течение двух дней до вакцинации.
7. Перед вакцинацией необходимо проведение общего осмотра (осмотр кожи на предмет сыпи, осмотр зева, пальпация разных групп лимфатических узлов) и термометрии.
8. Вакцинацию проводят в день, свободный от тренировок и соревнований, людям, здоровым в течение последних двух недель.
9. Наблюдения за привитыми осуществляется в течение первых 30 минут после прививки.
10. После вакцинации место инъекции не увлажнять в течение одного дня.
11. Сведения о проведенной вакцинации заносят в сертификат профилактических прививок, который должен быть предоставлен врачом, ставившим прививку, и в дальнейшем находиться на руках у вакцинируемого.
12. Возможна одномоментная вакцинация двумя видами вакцин, все они сочетаются между собой (например: вакцина от гепатита В + вакцина от гепатита А; пневмо-23 + вакцина от гриппа; вакцина от менингита + вакцина от гриппа и так далее).
13. Все вакцины вводят отдельными шприцами в разные участки тела.
14. Между введениями разных видов вакцин установлен месячный интервал (например, после проведения единственной вакцинации против гепатита А следующая вакцинация против другой инфекции проводится только через месяц).
15. Вся предполагаемая вакцинация не требует определения наличия специфических антител (даже если человек перенес ту или иную инфекцию).
Вместо заключения
Резюме. Что делать, чтобы быть заряженным на 100 %?
• Выспитесь. И регулярно высыпайтесь.
• Откажитесь от сладкого (лучше на 100 %, а не на 98 %).
• В рабочих перерывах переключайтесь или сильно меняйте вид деятельности. Отдых – это смена одного вида деятельности на другой!
• Отключите все уведомления на телефоне и компьютере. Настройте «стерильную кабину» для работы без отвлечений.
• Выгрузите (и периодически повторяйте процедуру) все задачи из памяти, храните их в любой удобной системе, просматривайте ее и календарь каждый вечер.
• Откажитесь от новостей, ограничьте время в соцсетях.
• Попробуйте медитировать каждый день.
• Попробуйте спать днем по 20–30 минут.
• Заведите дневник питания (см.
«Пять правил Фицджеральда» в разделе «Спорт»). Следите за балансом «плохой» и «хорошей» еды, за количеством потребляемого сахара.
• Принимайте витамины, проконсультировавшись с врачом.
• Повесьте список из запретных продуктов на холодильник.
• Практикуйте неделю без кофе каждые месяц-два, чтобы избежать нисходящей спирали (привыкания и потребления все больших доз).
• Попробуйте разные виды аэробной активности и остановитесь на той, что вам по душе (см. части «Здоровье» и «Спорт»).
• Распланируйте плавное внедрение тренировок в жизнь.
• Найдите себе компанию для тренировок.
• Периодически делайте анализ крови, проверяйте уровень железа.
• Регулярно проходите диспансеризацию.
• Регулярно восстанавливайтесь как после рабочих нагрузок (перерывы – выходные – отпуска), так и после физических (если занимаетесь спортом на любительском уровне, а не просто фитнесом или гимнастикой для поддержания здоровья, нужно уделять этому особое внимание). Помните, что развитие происходит не на тренировке (которая лишь импульс), а во время восстановления!
