Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.
Я же пару лет назад взял за правило проводить эксперименты на себе, что и вам советую.
Личный опыт
С момента моих первых шагов в медитацию прошли почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков Headspace
[19], прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.
Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.
Я не могу сказать, что практикую медитацию каждый день – порой перерывы длятся неделями. Тем не менее я все равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и ее последствий.
Сейчас в моем календаре стоит пятнадцатиминутная задача на каждый день под названием «ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.
Ваша первая медитация
Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала хватит буквально пяти-семи минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.
Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.
Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.
Больше теории
Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом все и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.
Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана ученым, а другая – буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.
«Осознанность»
[20] – это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.
«Тишина»
[21] – автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг, и как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.
Практика
Для того чтобы медитировать, не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса. Выделите немного времени, для начала будет достаточно пяти-семи минут. Постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
Главное – взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свои вдох и выдох с анимированной картинкой: http://www.mamamia.com.au/anxiety-gif/.
Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Сконцентрируйтесь на дыхании.
После медитации не спешите возвращаться к рутинным делам. Выделите две-три минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой» головой вернуться к рутинным делам?
Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.
Принятие решений. Экономим силы
Принятие решений – процесс очень энергоемкий. Мы предлагаем вам несколько лайфхаков для того, чтобы экономить энергию.
Теория McDonald’s
Джон Белл в своем блоге поделился любопытным подходом к принятию решений. Когда его коллеги не могут принять решение, куда пойти пообедать, и никто не предлагает вариантов, он говорит: «Давайте пообедаем в McDonald’s». Сразу после этого все отказываются от его идеи и начинают предлагать варианты. Таким образом, отталкиваясь от заведомо неподходящего предложения, вы начинаете генерировать лучшие варианты.
Итак, если вы никак не можете принять решение, выберите самый неудачный, явно неподходящий вариант. Оттолкнувшись от него, вы сможете избежать ступора и приступить к анализу более удачных альтернатив.
Семь вдохов
Японские самураи принимали решения на протяжении семи вдохов. Если самураю это не удавалось, он переключался на что-то другое, поскольку это означало, что для решения либо не готов он сам, либо нет подходящих обстоятельств.
Сила простых правил
Простые правила позволяют экономить силы в сложном мире.
Проще не заказывать домой еду с доставкой вообще, чем думать о том, где заказать полезную (тем более что в итоге эти думы – слишком затратные – приведут к заказу не самого полезного варианта).
Проще решить, что вы не пьете алкоголь или пьете один бокал дважды в неделю, чем (как это устроено в Великобритании, например) подсчитывать допустимую дозу с помощью сложного алгоритма.
Нам в МИФе было проще решить, что мы будем обсуждать каждую рекомендованную читателями книгу, чем придумывать (и использовать, что даже более существенно) сложный алгоритм для предварительного отбора.
Еще один пример простого правила вы найдете в разделе «Борьба с лишним весом» в части «Здоровье».
