Сложно спать, когда у организма есть важная задача — переработать плотный ужин. С другой стороны, голодным тоже лучше не ложиться в постель: чтобы пустой желудок не отвлекал от засыпания, рекомендуется съесть что-нибудь легкое вроде крекеров или каши
[181].
9. Планы на завтра
Если, лежа в постели, вы строите планы на завтра и это мешает вам заснуть, просто продумайте все заранее. Или можно встать, записать то, что пришло в голову, и спокойно лечь спать.
10. Работа в постели
Кровать нужно использовать только для сна и секса: тогда она не будет ассоциироваться с работой или просмотром телевизора, и заснуть будет проще.
11. Возраст
«Структура сна меняется, по мере того как мы становимся старше, — объясняет Дэвид Рэндалл в Науке сна”. — После 40 лет люди все меньше времени проводят в фазе быстрого движения глаз. В этом возрасте мозг начинает менять характер сна и больше времени посвящает стадиям легкого сна. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после 40 он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к 50».
Что помогает сну
1. Домашние животные
Несмотря на то что собаки и кошки в постели — это потенциальные источники различных беспокойств (они «охотятся» во сне, собаки некоторых пород храпят и так далее), большинство хозяев отмечает, что такое соседство помогает им лучше спать
[182]. Животные успокаивают, дают чувство безопасности и согревают постель.
2. Теплая ванна
Все расслабляющее (кроме разве что алкоголя) помогает заснуть быстрее. Теплая ванна, особенно при приглушенном свете, определенно ускорит засыпание.
3. Спорт
Регулярно занимайтесь спортом, как минимум 20 минут в день. Это помогает, с одной стороны, устать, с другой — расслабиться. Но лучше не тренироваться меньше чем за четыре-пять часов до сна.
4. Ритуалы
Если из раза в раз совершать одни и те же действия перед сном, то у вас появится привычка: засыпать после какого-то условного сигнала: например, теплого душа или чтения книги в кресле
[183].
Как выбрать идеальный будильник
Александр Калинкин считает, что лучше всего обходиться вообще без будильника: «Надо просто предоставить себе достаточное время для нормального по продолжительности сна, тогда вы будете просыпаться самостоятельно в наиболее подходящую для этого фазу». Для тех, кто все же выбирает вставать по будильнику, есть огромное количество вариантов.
1. Трекер
Такой браслет фиксирует движения и благодаря этому определяет, в какой фазе сна находится человек и можно ли его будить (вы заранее устанавливаете желаемый промежуток времени). В фазу быстрого сна мозг работает практически так же, как в бодрствовании, и именно тогда трекер начнет вибрировать. Но есть одна проблема — точность. Пока достаточно мало научной информации о том, действительно ли такие трекеры хорошо выполняют свою работу
[184]. «Недавно к нам в центр пришел молодой человек, который активно заботится о своем здоровье, — рассказывает Александр Калинкин. — Он купил трекер, который фиксирует фазы сна. Причиной обращения было то, что гаджет показывал отсутствие глубокого сна. Причем других жалоб у пациента не было. Но он захотел проверить, все ли в порядке. Мы провели полисомнографическое исследование, при этом трекер был на руке пациента во время сна. Мы увидели, что у мужчины абсолютно нормальная структура сна, есть глубокие стадии. Гаджет показал, что глубоких стадий не было вообще». Куда более надежным решением выглядит Zeo — устройство, которое надевается на голову, как обруч, и проводит электроэнцефалографию, то есть фиксирует биоэлектрическую активность мозга.
2. Световой будильник
Один из способов легче просыпаться по утрам — приобрести будильник, который имитирует рассвет. Правда, помогает он далеко не всем: кто-то просто-напросто накрывается одеялом и спит дальше. «Лучшие световые будильники запрограммированы на постепенное увеличение яркости, начиная за несколько часов до предполагаемого пробуждения, — объясняет Альфред Дж. Луи, психиатр Mt. Zion Hospital (Сан-Франциско, США), специалист по циркадным ритмам. — На всякий случай я бы использовал и звуковой будильник. Свет должен перенастраивать ритмы организма на более раннее время, способствовать бодрости после пробуждения. Я не знаю, что происходит с людьми, когда они просыпаются от звукового сигнала, но могу предположить, что пробуждение от света приятнее»
[185].
3. Расчет фаз
Сервисы вроде Sleepyti.me и похожие приложения основаны на том, что средний цикл, включающий все фазы сна, длится 90 минут. Поэтому, как считают создатели такого калькулятора, можно разбудить человека между циклами, то есть через время, кратное 90 минутам, и пробуждение будет легким. Но проблема в том, что 90 минут — это приблизительное значение. Например, в одном исследовании было показано, что в течение ночи циклы могут разниться по длине и занимать 90 плюс-минус 10–20 минут
[186]. Если вы не спали прошлой ночью, это также повлияет на структуру сна
[187].
4. Будильник, который что-то от вас хочет
Есть несколько видов будильников, с которыми нужно что-то сделать, чтобы они наконец-то замолчали. Один просит решить головоломку, другой — «убегает» от вас, у третьего отлетает пропеллер, который надо найти и установить на место. Все они нужны для того, чтобы человек выбрался из постели. Возможно, это хороший ход: иначе можно бесконечно нажимать на кнопку Snooze и иметь при этом очень некачественный сон
[188]. Если вы не купите такой будильник, то хотя бы избавьтесь от привычки откладывать подъем. Лучше с вечера поставить будильник на полчаса позже: так ваш утренний сон будет куда более восстанавливающим.
