Соль
Много соли в рационе — это серьезная предпосылка для развития артериальной гипертензии. А гипертензия, в свою очередь, приводит к инсульту, ишемической болезни сердца, хронической почечной недостаточности и др. Американцы считают нормой 2,3 г натрия (5,75 г соли — около чайной ложки) в день, Всемирная организация здравоохранения — 2 г натрия (5 г соли)
[321]. Если вы едите много соли, а давление у вас все никак не повышается, то рано радоваться: снижение потребления соли уменьшает риск развития камней в почках, остеопороза
[322] и, по всей видимости, рака желудка
[323]. При этом нет никаких данных, что уменьшение соли в рационе ниже нормы полезно: натрий нам все-таки нужен
[324]. Попробуйте посчитать, сколько соли вы съедаете в день, и подумайте, нужно ли вам снижать ее количество. Если у вас при этом есть ожирение или вы старше 50 лет, то вам обязательно нужно это сделать, потому что ваш организм на соль реагирует острее. Больше всего соли попадает к нам из готовых к употреблению магазинных продуктов. Поэтому, если выяснится, что натрия у вас в рационе слишком много, лучше по возможности перейти на домашнюю еду, в которой содержание соли вы более-менее можете контролировать. К слову, у морской соли никаких дополнительных полезных свойств нет — она просто другая по вкусу и/или цвету
[325],
[326].
Сахар
Сáхара (в широком смысле этого слова, то есть сладких углеводов) бояться не нужно — нужно бояться избыточного его количества в рационе (в принципе, это правило справедливо для любого компонента пищи, даже воды
[327]). Чтобы принимать взвешенное решение о выборе продуктов, нужно понимать, что производители кладут сахар даже в то, что нельзя назвать сладким (например, кетчуп и различные соусы). Причем на упаковке у сахара может быть множество наименований: выпаренный тростниковый сок, мед, меласса, фруктовый концентрат и др.
[328] Но если какой-нибудь сироп агавы воспринимается как что-то полезное и натуральное (зря: те же быстрые углеводы), то фруктоза и глюкозно-фруктозный сироп (ГФС) стали синонимами яда. На самом деле одну лишь добавленную фруктозу редко где можно найти, разве что в товарах для больных сахарным диабетом. А вот ГФС действительно распространен. Сильно ли он отличается от сахара? Не очень. Сахароза (из которой, собственно, состоит сахар) — это молекула, состоящая из глюкозы и фруктозы. В желудочно-кишечном тракте они быстро разъединяются, то есть мы получаем 50% глюкозы и 50% фруктозы. В ГФС 50–60% фруктозы и 40–50% глюкозы, поступающих по отдельности
[329]. То есть для организма это не такая большая разница, и нет данных, что замена ГФС на сахар принесет хоть какую-то пользу
[330]. При этом такой сироп дешевле и практичнее в производстве, поэтому его стали использовать везде. Виноват ли он в эпидемии ожирения — очень спорный вопрос, потому что даже в тех странах, где ГФС используют мало, уровень ожирения растет.
Подсластители
Если читать о подсластителях на приличных сайтах вроде UpToDate.com, MedlinePlus.gov, сайте американского Национального института рака, сайте британской Национальной службы здравоохранения, то становится не очень понятно, почему аспартам и компанию так много ругают в СМИ. В США и Европе они одобрены всеми возможными официальными организациями
[331],
[332], их безопасность многократно доказывалась. Вернее, доказывалось, что нужно употребить нереальную дозу подсластителя, чтобы заболеть. Исследования, которые показали вред при относительно нормальных дозах, проводились либо на животных (и потом по самым критичным пунктам вроде канцерогенности опровергались
[333]), либо на людях, но при этом имели серьезные методологические недостатки, из-за которых выводы оказывались очень ненадежными. Например, в итоге так и не получилось связать аспартам и крапивницу
[334]. А метаанализ 2014 года показал, что нет оснований считать, будто подсластители связаны с набором веса
[335]. Также нет никаких доказательств того, что аспартам, сукралоза, стевиозид и ацесульфам калия вызывают дефекты развития плода. А вот изучение сахарина дало в этом смысле подозрительные результаты в исследованиях на животных
[336].
