6. Вытянуть руку вперед, следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4–5 раз.
7. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1–4, потом перенести взгляд вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
8. В среднем темпе проделать 3–4 круговых вращения глазами в правую сторону, столько же – в левую. Расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повтори 1–2 раза.
9. Сосредоточить взгляд (не мигая как можно дольше) на кончике носа, на какой-нибудь дальней точке и задержать взгляд в течение 1 мин.
10. Поглаживать в течение 1 мин веки кончиками (подушечками) пальцев.
11. Вытянуть вперед руку. Следить взглядом за ногтем пальца, медленно приближая его к носу, а потом так же медленно отодвигая обратно. Повторить упражнение 5 раз.
4. Устранение неблагоприятных последствий длительного растяжения и расслабления мышц спины, отвечающих за осанку, достигается с помощью упражнений именно на них.
1. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз вправо, плечевой пояс неподвижен; 2 – то же влево. Повторить 6–8 раз.
2. ИП – то же. 1–4 – круговые вращения тазом в одну сторону, 5–8 – в другую сторону.
3. ИП – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, – вдоль тела вверх; 3–4 – ИП, 5–6 – то же в другую сторону, 7–8 – ИП.
4. ИП – основная стойка. Поднимая сцепленные в замок руки вверх и поднимаясь на носочках – потянуться, напрягая все мышцы туловища; расслабившись – наклониться вперед, руки опущены. Повторить 4–5 раз.
5. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз вправо, плечевой пояс неподвижен; 2 – то же влево. Повторить 6–8 раз.
6. ИП – то же. 1–4 – круговые вращения тазом в одну сторону, 5–8 – в другую сторону. Повторить 4–6 раз.
7. ИП – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, – вдоль тела вверх; 3–4 – ИП, 5–6 – то же в другую сторону, 7–8 – ИП. Повторить 6–8 раз.
8. Стоя на четвереньках. Упражнение «кошка добрая и кошка злая». Повторить 6–8 раз.
9. Девочки: переход из положения лежа на спине (с закрепленными ногами, руки за головой) в положение сидя и обратно. Повторить 10–12 раз (или возможное количество раз, но не до утомления).
10. Мальчики: отжимания в упоре лежа. Повторить 10–12 раз (или возможное количество раз, но не до утомления).
5. Для снятия утомления с плечевого пояса и кистей рук, развивающегося при длительном письме.
1. ИП сидя или стоя, руки на поясе. 1 – правую руку вперед, левую вверх; 2 – сменить положение рук. Повторить 2–3 раза, после чего руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями.
2. ИП стоя, кисти тыльной стороной на поясе. 1–2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3–4 – локти назад – прогнуться. Повторить 2–3 раза, затем руки вниз и расслабленно потрясти.
3. ИП сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак, 2 – разжать. Повторить 2–3 раза, затем расслабленно потрясти внизу кистями.
4. Потряхивания расслабленными кистями. 20–30 с.
5. Кисти «в замок». Вращение кистями в одну и другую стороны. 20–30 с.
6. Кисти сложены, опираясь кончиками разведенных пальцев. Упругие надавливания пальцами. 20–30 с.
Широкий набор используемых во время отдыха упражнений требует очень четкой их компоновки в определенных сочетаниях, чтобы решение ни одной из приведенных задач не было упущено. Схема разработанного комплекса упражнений может быть следующей:
первое упражнение – потягивание;
второе упражнение – для расслабления мышц рук и туловища;
третье упражнение – для мышц ног (выпады, приседания, поднимание ног);
четвертое упражнение – для сохранения или увеличения подвижности позвоночного столба (наклоны головы, наклоны туловища вперед-назад и др.);
пятое упражнение – для усиления кровообращения и дыхания (прыжки, ходьба);
шестое упражнение – для мышц туловища (повороты и наклоны в стороны);
седьмое упражнение – на улучшение координации движений.
При каждом очередном перерыве можно использовать различные комплексы. Количество повторений каждого из упражнений надо подбирать таком образом, чтобы общее время выполнения комплекса не превышало 5–6 мин.
Приведенные рекомендации о содержании двигательной части перерывов при приготовлении домашних заданий не носят обязательного характера. В течение тех же 5–6 мин можно, например, выполнить домашние задания по физкультуре, девочкам – потанцевать под ритмичную музыку, попрыгать со скакалкой, мальчикам – выполнить силовые упражнения и т. д. Для решения этих задач могут использоваться простейшие упражнения: потягивания, напряженные мигания, сгибания и разгибания пальцев, дыхательные упражнения и др. Надо только помнить, что в это время нельзя использовать такие мышечные нагрузки, которые могут привести к физическому утомлению.
Выполнив физические упражнения в течение 5–6 мин, в оставшееся время 8—10-минутного перерыва можно свободно походить или наполнить другими видами активной деятельности: выполнить необходимую работу по дому, гигиенические процедуры и т. д., но, как уже отмечалось, нельзя его посвящать работе с новой информацией (просмотр телепрограмм, работа на компьютере и др.).
Задание. Разработай режим активного отдыха при выполнении домашних заданий.
1. Приучи себя к регулярным перерывам в приготовлении домашних заданий. Поставь будильник таким образом, чтобы он прозвенел через 35–40—45 мин после начала выполнения домашних заданий – тебе пора сделать перерыв для выполнения тех упражнений, которые помогут восстановить работоспособность и сохранить здоровье.
Не забудь делать это постоянно, хотя уже через 2–3 дня будильник тебе уже будет не нужен.
2. Составь несколько комплексов упражнений для перерывов в приготовлении домашних заданий. В каждом комплексе должно быть по 6–8 упражнений, которые ты можешь взять из приведенных выше групп упражнений. Каждое упражнение следует повторять 4–6 раз.
Запиши эти комплексы и повесь график их выполнения на стену перед столом, за которым ты выполняешь домашние задания.
Приложение 3. Поурочное планирование уроков здоровья в школе
1 класс
