Один из вариантов техники «дыхания кузнечных мехов» – техника капалабхати, при выполнении которой нужно делать активные выдохи и спокойные вдохи. Сядьте в удобную позу, выпрямите спину, энергичным выдохом вытесните весь воздух из легких, затем сделайте спокойный свободный вдох: просто позвольте воздуху войти в ваши легкие. Дышите диафрагмой. Сделайте десять таких вдохов и выдохов. Отдохните, восстановите свое обычное дыхание и наблюдайте за ощущениями в теле. Выполните цикл из десяти вдохов-выдохов с перерывами на отдых три или четыре раза. Капалабхати, как и бхастрика, – бодрящая и очищающая пранаяма.
Диргха – «Полное дыхание»
Диргха – это быстродействующая дыхательная техника очищения и равновесия. Во время ее выполнения вы сознательно постепенно наполняете воздухом три разных части ваших легких. Дыхание начинается с нижних отделов легких, проходит через их среднюю область и заканчивается в самом верху. Эта техника гармонирует с Законом намерения и желания. Вы получите ощущение полного расслабления и освобождения. Нужно лишь изменить намерение: внимательно направлять поток воздуха, который входит в вас при вдохе.
Сядьте прямо (можете лечь на спину). Вдыхайте и выдыхайте через нос. Сначала медленно и глубоко вдохните… Направьте вдыхаемый воздух в нижние отделы легких, в живот, почувствуйте свою диафрагму. При правильном выполнении ваш живот должен выпятиться, будто вы беременны. На выдохе медленно сдувайте живот, словно из воздушного шарика выходит весь воздух.
Повторите так несколько раз. Наполняйте нижние отделы легких. При этом старайтесь поддерживать ровное дыхание.
Когда почувствуете уверенность в выполнении, приступайте к заполнению воздухом средней области ваших легких. Как и при наполнении нижней части, сначала надуйте живот, потом сознательно направьте вдыхаемый воздух в центральную область своих легких. Старайтесь расширить свою грудную клетку. Вы должны почувствовать, как ваши ребра раздвигаются. Вдохните и выдохните несколько раз: наполняйте нижние и средние отделы легких.
И если у вас получается, начните вдыхать так, чтобы ваши легкие заполнились воздухом до самых ключиц. Дышите спокойно и непрерывно. Направляйте свое дыхание от диафрагмы к ребрам, затем к ключицам… Чувствуйте, как это глубокое, осознанное дыхание насыщает клетки, ткани и органы вашего тела. Позвольте им свободно и легко выполнять свои жизненные функции в согласии с их дхармой.
Уджайи – «Дыхание успеха»
Уджайи (техника пранаямы) помогает успокоить разум и тело в ситуациях, когда человек испытывает отчаяние или даже ярость. Одно из характеризующих понятий слова «уджайи» – «то, что ведет к успеху». Даже если ваш ум находится в раздраженном состоянии, с помощью этого дыхания вы сможете остаться сосредоточенным и спокойным. Уджайи оказывает охлаждающее действие на заднюю стенку нашего горла, приводит в равновесие кардиореспираторную систему.
Для выполнения этой техники сделайте вдох. На выдохе слегка напрягите мышцы горла, чтобы ваше дыхание стало немного похоже на храп (вспомните хриплое дыхание Дарта Вейдера из легендарного фильма «Звездные войны»). Выдыхайте через нос, рот должен быть закрыт. Чтобы легче научиться этой практике, попробуйте сначала выдыхать через рот со звуком «ха!». Потом выдыхайте этот звук, но уже с закрытым ртом, через нос. Старайтесь, чтобы ваш выдох был хрипловатым. А когда у вас будет получаться хрип на выдохе, учитесь и свой вдох делать хриплым: напрягайте мышцы своего горла.
Рис. 5
Каждый раз, когда вы расстраиваетесь или сердитесь, вспоминайте о технике уджайи, и вы быстро сможете привести свои тело и разум в равновесие. Делайте ее и тогда, когда выполняете асаны: так вы не растеряете внимание, которое при смене поз иногда рассеивается. Дыхание уджайи полезно и при аэробных упражнениях (аэробными называются упражнения, при выполнении которых организму нужно больше кислорода для того, чтобы образовалась энергия, например, бег, танцы, плавание, быстрая ходьба).
Многие олимпийские чемпионы используют технику уджайи в своих тренировках. Попробуйте такое дыхание, когда выполняете кардиоупражнения, и вы заметите, как снизится утомляемость и повысится ваша выносливость.
Нади шодхана – «Очищение каналов»
«Нади шодхана» означает «очищение каналов движения», иногда еще эту технику называют «другое дыхание носом». Нади шодхана действует как успокаивающее и помогает усмирить душевный беспорядок, когда вы испытываете тревогу и из-за этого плохо спите. Во время выполнения нади шодхана большой палец правой руки нужно положить на нос над своей правой ноздрей, а средний и безымянный пальцы – над левой. Смысл в том, что рука контролирует поток воздуха, который проходит через ваши ноздри.
Есть несколько разных стилей нади шодхана, и в каждом из них поток воздуха регулируется через нос. Самое простое – по очереди зажимать ноздри (сначала правую, затем левую) в конце каждого вдоха: глубоко вдохните, большим пальцем зажмите правую ноздрю, выдохните через левую.
Рис. 6, 7
Теперь медленно вдохните через левую ноздрю… Вдыхайте… а на пике зажмите ее средним и безымянным пальцами правой руки, после чего выдыхайте уже через свою правую ноздрю. Как только выдохнете, снова вдохните через правую ноздрю и на пике вдоха зажмите ее большим пальцем. Все должно при этом проходить просто – пусть ваш разум как бы наблюдает за этим процессом со стороны.
Потом продолжайте нади шодхана, но уже по схеме: вдох через левую ноздрю, а выдох через правую; вдох через правую ноздрю, а выдох через левую.
Нади шодхана помогает расслабить тело и разум. Эту технику полезно выполнять перед медитацией на мантры, когда нужно успокоить ум или при плохом засыпании.
Когда вы занимаетесь нади шодхана, вы переходите в состояние спокойной внутренней осознанности.
Дыхание в действии
Осознавайте свое дыхание в течение всего дня. Если вы почувствуете какое-нибудь напряжение, осмысленно сделайте несколько медленных глубоких вдохов через нос животом и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Практикуйте дыхание уджайи во время ходьбы и физических нагрузок, и вы увидите, как вновь становитесь спокойным.
Осознанно относитесь к своему дыханию, и ваше сознание будет чувствовать себя уверенно посреди суеты мира. Это истинная ценность пранаямы.
Бандхи: удерживая жизненную энергию
Слово «бандха» означает «удерживать, запирать, объять, охватывать». Эти действенные практики учат нас направлять прану (жизненную энергию) в различные центры нашего тела. Бандхи – это быстрое по своему проявлению действие Закона дхармы, так как на определенные события наше тело дает ответ немедленно.
