Сделайте три-четыре подхода: плавно чередуйте стойку на плечах и позу плуга. Эти асаны массируют ваши внутренние органы и улучшают работу щитовидной железы.
После этого можно медленно опустить обе ноги на пол и просто удобно полежать на спине. Следите за своим дыханием и ощущениями в теле.
Стойка на плечах и поза плуга приводят в движение вверх-вниз энергию в вашем позвоночнике. Когда вы впервые попробуете стойку на плечах, вы почувствуете, что ваш центр тяжести находится в бедрах и ягодицах, поэтому сначала вам, возможно, будет трудно удерживать ноги над головой. Не расстраивайтесь. При многократных повторениях вы будете намного лучше поднимать ноги, и поддержание равновесия будет даваться вам легче.
У вас также может не сразу получиться растяжка, и вы не сможете достать пальцами ног до пола. Потом у вас получится сделать и это. С каждым повторением выполнять асаны станет проще, и вы ощутите их пользу.
Бхуджангасана – поза кобры
Перевернитесь на живот. Прижмите ноги друг к другу, слегка вытянув кончики пальцев. Положите ладони себе под плечи и на выдохе начните плавно поднимать к небу глаза… потом голову и грудь. Старайтесь максимально задействовать именно мышцы спины, а не рук. Нижняя часть живота должна оставаться на полу. Повторите асану несколько раз и опуститесь на пол.
Рис. 20
Салабхасана – поза саранчи
С живота перевернитесь на бок. Сожмите кулаки и вытяните руки вдоль тела. Вы на боку, руки вытянуты, кулаки прижаты друг к другу.
Снова перевернитесь на живот. Ваши соприкасающиеся кулаки теперь находятся под областью паха. На вдохе приподнимите правую ногу. Удерживайте это положение несколько секунд. На выдохе опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. А если получится, приподнимите сразу обе ноги. Ноги должны быть прижаты друг к другу. Делайте вдох при подъеме ног, удерживайте позу некоторое время, затем опускайте ноги.
Рис. 21
Дханурасана – поза лука
Вы продолжаете лежать на животе. Лбом прижмитесь к полу, руки лежат вдоль тела. Дышите спокойно… Потом делаете медленный вдох, при этом тянетесь обеими руками назад и захватываете свои лодыжки. Поднимаете над полом голову и грудь, одновременно руками тянете лодыжки по направлению к голове. Колени и бедра тоже должны приподняться. Задержитесь в таком положении. Дышите свободно и глубоко… Через некоторое время на выдохе аккуратно отпустите руки, опустите ноги и грудь на пол.
Рис. 22
Три эти позы – кобры, саранчи и лука – плавно вытягивают ваш позвоночник и увеличивают его силу и гибкость. Современный образ жизни, когда мы долгое время находимся в сидячем положении – на работе, в автомобиле и самолете, – приводит к компрессии позвоночника (к сжатию межпозвонкового пространства, в результате чего в позвоночнике образуются грыжи, протрузии и тому подобное), поэтому и наше дыхание перестает быть глубоким и полным, мы дышим очень поверхностно. Отсюда появляются и беспокойные эмоциональные состояния. Осознанное растяжение позвоночника – это очень важно для здоровой радостной жизни как на физическом, так и на тонком уровне, ведь ваш позвоночник находится в неестественном согнутом положении почти постоянно.
Эти позы самым прямым образом воздействуют на здоровье позвоночника. Человеческий позвоночник состоит из костных позвонков, которые разделены амортизирующими межпозвоночными дисками.
Жизнь в равновесии – жизнь в согласии с дхармой, когда каждое наше действие поддерживает эволюционный поток, в котором при наименьшем усилии достигается максимальный успех.
Когда вы выполняете растягивающие асаны, вы ставите на место свои межпозвонковые диски: в их естественное здоровое положение. Эти позы помогают укрепить мышцы и снять нагрузку на диски. Особенно позы (кобры, кузнечика и лука) показаны тем, кто страдает от болей в спине: им занятия принесут желаемое облегчение.
Джану ширшасана – наклон головы к колену
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Теперь согните правую ногу и тесно прижмите ее к паху. Поднимите обе руки над головой, выдохните и медленно наклонитесь… Спина должна быть прямая. Потянитесь к левой стопе (помним, что левая нога вытянута). Если у вас пока не получается наклониться так, чтобы достать до стопы, обхватите ногу в том месте, где сможете. Не напрягайтесь. Чтобы наклон дался вам легче, осознанно расслабляйте свое тело и с каждым выдохом тянитесь вперед. Несколько секунд удерживайте эту позу, дышите спокойно и глубоко, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Рис. 23
Повторите то же самое с левой ногой: нагибаетесь, пытаетесь дотянуться до правой стопы (правая нога вытянута, левая согнута). Почувствуйте точку сопротивления. С помощью намерения и дыхания пытайтесь коснуться стопы. Прислушивайтесь к своему телу.
Рис. 24
Эта поза помогает растянуть мышцы подколенного сухожилия, а также гармонично развить мышцы, которые влияют на нашу походку (тренированные мышцы – легкая походка).
Падмасана – поза лотоса
Скрестите ноги. Постарайтесь положить правую стопу на левое бедро. Если получится, то положите и левую стопу на правое бедро… Поздравляем! Вы освоили позу лотоса. А если пока не хватает гибкости, можете сесть в позу полулотоса (когда левая стопа лежит не на правом бедре, а под бедром).
Наклонитесь… Нижняя часть живота должна опуститься на бедра. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов… Соедините прямые руки за спиной и медленно поднимите их… Держите эту позу десять секунд, глубоко дышите, затем опустите руки и медленно вернитесь в начальное положение.
