Вам нужно постоянно оценивать себя по шкале от 0 до 10 или от 0 до 100 процентов, чтобы у вас была возможность заметить, изменилось ли что-то.
Упражнение «Порочный цветок»
Есть еще одно упражнение, которое может помочь вам выявить «смыслы», на которых основываются ваши эмоциональные проблемы. Упражнение «Порочный цветок» поможет вам определить, какие мысли, чувства, поведение, физические ощущения и ваш фокус внимания активизируются определенным триггером.
Пример из жизни
Шарлин ненавидит, когда дома звонит телефон. Она работает оператором в колл-центре и целый день отвечает на звонки. Когда она приходит домой, то желает оставаться в тишине и покое, и больше всего на свете ей не хочется брать трубку. Кроме того, Шарлин недавно развелась, и ее муж названивает, чтобы разобраться с финансовыми вопросами, так что у нее есть еще одна причина, чтобы избегать телефонных разговоров. Она все хуже и хуже реагирует на телефонные звонки, поэтому Шарлин решает нарисовать свой «Порочный цветок», чтобы понять, что с ней происходит, когда звонит телефон.
Шарлин записывает в рамку рядом с цветком свой триггер (звонок телефона) и потом заполняет лепестки, каждый из которых показывает, что же с ней происходит в данной ситуации.
Упражнение «Порочный цветок»: ощущения Шарлин, когда звонит телефон
Проверьте себя
Теперь попробуйте вы
Если есть что-то, что вызывает у вас негативную реакцию, например, детский плач, шумные соседи, требования партнера, неоплаченные счета, паук в ванной или случайная встреча с бывшим коллегой, попробуйте заполнить свой «порочный цветок». Начните с триггера.
Ваше упражнение «Порочный цветок»
Эмоциональные перемены
Вы находитесь на одной волне со своими эмоциями? Насколько вы осознаете то, что чувствуете в конкретные моменты времени? Следите ли вы за своими настроениями, за тем, как меняются ваши чувства в течение дня? Можете ли вы определенно сказать, что заставляет вас расстраиваться, раздражаться, нервничать или, наоборот, радоваться на работе, на улице, дома? Иногда наше настроение меняется молниеносно, когда мы заходим в здание или чувствуем запах чьих-то духов, или когда гремит гром среди ясного неба, или мы видим чье-то выражение лица. Вполне вероятно, что вы покатитесь по наклонной, и вас поглотят печаль и мрак только из-за того, что одна страстная мысль стала вашим триггером, например, вы зашли в комнату, и никто этого не заметил. Возможно, они нарочно не обратили на вас внимания, чтобы показать свое отношение, а, возможно, они просто вас не увидели, но это вы можете узнать, только проверив.
Пример из жизни
Ваше нежелание что-либо делать может быть следствием страха. К примеру, Барнеби ужасно боится делать операцию. Каждый раз, когда ему нужно идти на прием к врачу, у него начинает кружиться голова, подступает тошнота, и поэтому он пытается избежать встречи с врачом. Однако он действительно серьезно болен и понимает, что ему необходима медицинская помощь. Но каждое утро он находит множество причин, для того чтобы и сегодня не бежать сломя голову к доктору. В такие моменты он может почувствовать, как проявляется его «фобия»: его начинает мутить и пару раз его даже вырвало только от мысли, что ему нужно отправиться на прием к врачу. Кроме того, он несколько раз «забывал» о назначенном приеме, время встречи с доктором просто «вылетало» у него из головы. Но Барнеби понимает, что ему нужно заставить себя отправиться к врачу и преодолеть такие «приятные» ощущения, как отвращение, страх, беспокойство и головокружение.
Осторожное поведение
Одна из центральных идей КПТ заключается в том, что мы каким-то образом умудряемся сами создавать и поддерживать свои проблемы, поступая, думая и чувствуя определенным образом. Такое поведение в терминах КПТ называется «осторожным». У вас может создаться впечатление, что КПТ обвиняет вас в этом, но это не так. Тут, скорее, имеется в виду, что мы стараемся вести определенный образ жизни, который нам кажется наиболее удобным. Но парадокс заключается в том, что мы уверены, что такое поведение позволит нам чувствовать себя в порядке, однако на самом деле оно усугубляет наши проблемы, глубоко укоренившиеся в нашей жизни.
Как устроено «осторожное» поведение
1. Вы чего-то боитесь/испытываете неприятные ощущения.
2. Вы стараетесь убежать от решения проблемы или боитесь поддаться чувствам.
3. Ситуация остается неизменной, также как и ваши чувства – вы их избегаете, скрываете, пытаетесь не обращать на них внимания – но при этом ничего не меняется.
Замкнутый круг природы «осторожного поведения»: ничего не меняется
«Вы должны сделать то, что вам кажется сделать невозможно».
Элеонор Рузвельт
Пример из жизни
Ричард – довольно успешный бизнесмен. У него есть гоночная машина, потрясающий пентхаус, роскошная яхта. Большую часть времени он проводит в дороге, путешествуя по Европе, проводя встречи на высоком уровне. Проблема в том, что у Ричарда ужасная клаустрофобия. Она уже стала хронической, поскольку появилась еще в детстве из-за того, что родители наказывали его, когда он плохо себя вел, запирая в шкафу. Сейчас, когда Ричард уже давно вырос, он не может находиться в закрытых или подземных пространствах, таких, как поезда, проезжающие какой-то участок пути под землей, подземные парковки, лифты, туннели. Более того, когда он едет на машине по Франции, Швейцарии или Италии, ему приходится объезжать Альпы, вместо того чтобы промчаться по туннелю.
Из-за того что Ричард себя ведет осторожно, то есть избегает туннелей, ему приходится гораздо больше времени проводить в дороге, и она его сильно изматывает, не говоря уже о разных аварийных ситуациях в пути. Он долгое время не бывает с семьей (его жена уже сыта по горло его отсутствием), он чаще опаздывает на встречи из-за пробок, и его начальник постоянно из-за этого на него сердится. Плюс ко всему он гораздо больше подвержен стрессу, и его вес непрестанно растет, так как он много времени проводит, сидя за рулем. Я уже не говорю о том, что счета за бензин и отели огромны до неприличия, поскольку его командировки занимают гораздо больше времени, чем могли бы. По сути, из-за того, что он ведет себя осторожно и избегает туннелей, он подвергает себя огромному риску по многим причинам.
