Онлайн книга
Корин Свит, британский психолог, писатель и телеведущая, раскрывает в своей книге принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), основанной на представлениях, в соответствии с которыми чувства и поведение человека определяются не ситуацией, в которой он оказался, а его восприятием этой ситуации.Автор книги предлагает людям, подверженным депрессивным состояниям или просто недовольным собой, изменить свою жизнь к лучшему с помощью КПТ, взять управление чувствами и мыслями в свои руки, победить страхи и меланхолию, чтобы обрести полнокровную и радостную жизнь.Книга Корин Свит, в которой представлены глубоко проработанные достижения психологической науки, написана в доверительном тоне, легко и просто.Книга предназначена для широкого круга читателей.
Оглавление книги
- Благодарности
- Благодарность автора
- Благодарность издательства
- Предисловие
- Часть 1 Понимание точки зрения КПТ
- Глава 1 Как вы можете изменить свою жизнь с помощью КПТ?
- Время перемен
- Парадокс
- Почему именно КПТ?
- Знакомьтесь: мистер Бэк
- «Вторая волна» мыслей
- КПТ занимается следующими проблемами:
- Что предлагает эта книга?
- Чего эта книга НЕ предлагает
- Так как все-таки работает КПТ?
- Осторожное поведение
- Популярность КПТ
- С чем еще помогает справиться КПТ?
- Главные идеи, лежащие в основе КПТ
- Поможет ли мне КПТ?
- Что я хочу изменить?
- Цели
- Определите свои приоритеты
- Определение целей
- Понимание значения
- Наконец настало время принять решение и измениться
- Оценка действительности
- А теперь главный вопрос: для вас ли КПТ?
- Техники КПТ
- Глава 2 Что заставляет вас беспокоиться?
- Взгляните на себя по-новому
- Посмотрите на себя с точки зрения КПТ
- Как мы смотрим на вещи вокруг нас
- Подумайте, каким образом вы размышляете
- «Я думаю, значит я существую»
- Как работает наше мышление
- 1. Все мы воспринимаем мир по-разному
- Интерпретация благоприятных и неблагоприятных событий
- 1. Когнитивная модель КПТ
- 2. «Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли и эмоции»
- Обворожительная Одри
- 3. «У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности»
- Следуй моим делам, а не моим словам
- 4. «Сосредоточтесь на настоящем, чтобы решить проблему»
- 5. «Подход к личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия»»
- Нарисуйте свою крест-круг-модель
- 6. «Относитесь к результатам с научной точки зрения»
- У каждого из нас своя особенная точка зрения
- Стакан наполовину пустой или наполовину полный?
- Преодоление противодействия изменениям
- Дальше – больше
- Глава 3 Отслеживайте свои негативные мысли
- Научитесь замечать негативные мысли в своей повседневной жизни
- Подумайте о том, как вы мыслите
- Взгляд на эмоции с помощью КПТ
- Непроизвольные негативные мысли
- ННМ сильно подавляют чувство собственного достоинства
- Регулярно записывайте свои мысли во время КПТ
- Страстные мысли
- Продолжайте записывать свои мысли
- Семь великолепных доказательств того, почему следует записывать свои мысли
- Недееспособные предположения
- Базовые убеждения
- Судебная экспертиза ваших эмоций
- Чрезмерная реакция
- Глава 4 Найдите и приручите свои «ошибочные мысли»
- Сбывающиеся предсказания
- Как определить «ошибочные мысли»?
- Откуда возьмутся силы?
- Негативная «когнитивная триада» по Аарону Беку
- Десять самых распространенных «ошибочных мыслей»
- 1. «Черно-белое видение мира»: «Все или ничего…»
- 2. «Чрезмерное обобщение»: «Просто мне всегда не везет, со мной всегда случается только плохое…»
- 3. «Мысленный фильтр»: «Я же говорил… Я знал, что так будет…»
- 4. «Недооценка положительного»: «Да, но это еще ничего не значит…»
- 5. «Чтение мыслей / предсказание судьбы»: «Я же знаю, что им не нравлюсь…»
- 6. «Гиперболизация» – «преувеличение» (и «преуменьшение» – «отрицание»): «Это просто катастрофа…»
- 7. «Аргументация, основанная на эмоциях/суеверные умозаключения»: «Я виноват во всем, что происходит» или: «Все происходит не просто так…»
- Примеры «эмоциональной аргументации»
- 8. «Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен»: «Я должен быть добр к людям, а то они…»
- 9. «Индивидуализация»: «Я никогда не буду достаточно хорош…»
- 10. «Обвинения и навешивание ярлыков»
- Глава 5 Проверьте, стало ли вам лучше
- Страстные мысли и триггеры
- Вот несколько примеров триггеров из реальной жизни
- Страстные мысли обычно:
- Составление плана КПТ
- Разбейте все на составляющие
- Выявите свои триггеры
- А вот и научная часть
- Как формулировать по КПТ
- Упражнение «Порочный цветок»
- Эмоциональные перемены
- Осторожное поведение
- Как устроено «осторожное» поведение
- А как вы?
- Уклонение
- Контакт
- Как шаг за шагом «идти на контакт» со своими трудностями
- Помощь со стороны
- Сузи в роли Спока
- Анализ формулировки
- Повторение пройденного в этой главе
- Глава 6 План изменения с помощью КПТ: повторение
- Обзор КПТ
- Важное напоминание
- Часть 2 Каким образом КПТ улучшит вашу жизнь
- Глава 7 «Верхом на тигре»: преодоление беспокойства, тревоги, паники, душевных травм, фобий и навязчивых идей
- Зачем нужен страх?
- Инстинкты
- Примитивная реакция на страх
- Как мы справляемся с ситуацией
- Проблема длительного волнения
- Как возникает беспокойство
- Влияние наследственности
- Влияние детства
- Факторы стресса
- Что такое «здоровое» беспокойство
- Отдавайте себе отчет в своих чувствах
- Не забывайте, что страх и беспокойство:
- Страх страха
- Как «приручить тигра»
- Как научиться понимать свое беспокойство
- Как узнать, что вы начинаете беспокоиться?
- Типы тревоги
- Чувство тревоги как страх хаоса
- Посоветуйтесь со своим врачом
- Социальное беспокойство
- Беспокойство по поводу здоровья
- Как успешно бороться с приступами страха
- Простая техника расслабления
- Как расслабляться
- Другие быстрые способы борьбы со стрессом
- Пожатие плечами
- Потягивание с высоко поднятыми руками
- Легкая медитация
- Пятиминутная медитация: ПРОБА
- Чудо медитации
- Погасите красную тревожную кнопку позитивным разговором с самим собой
- Креативный зрительный образ
- Трюк с бумажным пакетом
- Как справляться с фобиями
- Шаги, позволяющие справиться с фобией
- Как справляться с душевными травмами
- Посттравматический стресс (или синдром)
- Сила воздействия
- Постепенно поворачивайтесь лицом к своим страхам
- Как справляться с навязчивыми идеями
- Как перестать постоянно мыть руки
- Когда мы имеем дело с зависимостью
- Постоянные тренировки и страхи
- Глава 8 Изнуряющая депрессия: как прогнать свое «маленькое черное дождевое облако»
- Позорное пятно
- Особые триггеры
- Связь между страхами и депрессией
- Признаки депрессии
- Не паникуйте
- Негативные мысли, обычно сопровождающие депрессию
- О себе
- О других людях
- О жизни в целом и о будущем
- Депрессивные «ошибочные мысли»
- График активности
- Ваш дневник
- Понимание своего депрессивного состояния
- Роль детского опыта: «предрасположенность к депрессии»
- Модель депрессии по Бэку
- Основные типы депрессии
- Реактивная депрессия
- Послеродовая депрессия
- Биполярный беспорядок (маниакальная депрессия)
- Сезонное эмоциональное расстройство (СЭР)
- Клиническая депрессия
- Как справиться с мыслями о самоубийстве
- Как понять свою депрессию и справиться с ней
- Определите свои трудности
- Решение проблемы
- Вы чего-то стоите, стоите того, чтобы жить, даже если:
- Культивирование депрессии
- Меняйте свое настроение
- Что, как вы считаете, меняет ваше настроение? Настроение может изменить следующее
- Сохраняйте и перечитывайте свои записи
- Обзор необходимых шагов
- Оставайтесь активными
- Терапия или таблетки?
- Альтернативное лечение
- Вперед и вверх
- Глава 9 Как «убить дракона»: направляем свою агрессивность в нужное русло
- Цель злости
- КПТ и агрессия
- Как справиться с агрессивностью других людей
- Быть здоровым, а не злым
- Здоровая агрессивность = позитивная агрессивность
- Нездоровая агрессивность = негативная агрессивность
- Быть настойчивым, а не злобным
- Когда вы настойчивы
- Когда вы агрессивны
- Сдерживать себя, а не взрываться
- Разные терапевтические подходы
- Пошло все к черту (или нет?)
- Поймите корни своей агрессивности
- Ваше детство
- Основные негативные представления
- Познайте свою агрессивность
- Триггеры агрессивности в детстве
- Раннее расставание человека с матерью или теми, кто о нем заботится
- Насильственное вмешательство
- Зависимость
- Травмы
- Критика, пренебрежение, оскорбление
- Прошлое осталось в прошлом
- Агрессивность и КПТ
- Учимся направлять свою агрессивность в нужное русло
- Убивая «дракона» внутри себя
- Определите свои триггеры
- Отметьте свои ННМ
- Отметьте реакции своего тела
- «Уйдите со сцены вовремя»
- Выпустите пар
- Избегайте провокаций
- Как справиться с критикой
- Научитесь выражать свои мысли
- Научитесь использовать контролируемую агрессию
- Дыхание
- Разоружите тех, кто на вас нападает
- Похвалите себя
- Будьте сильным, а не слабым
- Продолжайте идти по следу
- Глава 10 Уважайте себя и будьте в себе уверены
- Как усилить уверенность в себе
- Помните о «парадоксе перемен»
- Прими самого себя
- Формирование самоуважения
- Как повысить самоуважение, уверенность в себе и создать позитивное о себе представление
- Принятие на себя ответственности
- «Пироги» ответственности
- Анализ результативности затрат
- Медитация ясного ума
- Движение вперед
- Полоса препятствий