15. Ощущаете ли вы чувство безнадежности, когда не можете оставить в прошлом свои переживания?
16. Стараетесь ли вы все делать идеально?
17. Нужно ли вам постоянно проверять, все ли в порядке, или часто мыть руки, чтобы оставаться спокойным?
18. Считаете ли вы себя своим самым строгим критиком? Постоянно ли вы себя осуждаете?
19. Терпимы ли вы к несовершенству и ошибкам других людей?
20. Хотели бы вы чувствовать себя более уверенно и спокойно?
Если вы ответили «да» хотя бы на четыре вопроса, то эта книга действительно может помочь вам измениться.
Почему именно КПТ?
Возможно, вы открыли эту книгу, потому что у вас уже есть какое-то представление о том, что такое КПТ, или вашему знакомому помог этот вид терапии. КПТ известна во всем мире благодаря тому, что она позволяет достаточно быстро добиваться заметных результатов. И это подтверждено богатой историей пациентов, справившихся со своими проблемами.
Знакомьтесь: мистер Бэк
Аарон Т. Бэк – основатель КПТ – был практикующим психоаналитиком-фрейдистом. Все началось с его наблюдений над пациентами, которые достаточно часто рассказывали, что они боялись своими откровениями произвести на доктора «плохое впечатление». Они постоянно думали о том, какие мысли возникнут у психотерапевта во время приема. И Бэк понял, что эти мысли появляются в головах пациентов параллельно с их рассказами. Бэк назвал в своей знаменитой работе «Когнитивное лечение депрессии» (Cognitive Therapy of Depression, The Gilford Press, New York, 1979) этот психологический процесс, когда его пациенты озвучивали беспорядочные мысли, приходящие им в голову во время приема, «обращением к внутреннему мышлению» («turning on the intercom»).
«Вторая волна» мыслей
Пациент вроде бы рассказывает вам о какой-то проблеме, которая его беспокоит, например, о страхе перед смертью, но в то же время про себя он думает:
• Интересно, я ему (психотерапевту) вообще-то нравлюсь?
• Наверняка он считает меня плохим человеком…
• Туда ли я пришел за помощью?
• Поможет ли мне это? Стоит ли этот прием у врача потраченных денег?
• Это пустая трата времени, он точно меня уже ненавидит…
Обращение к внутреннему мышлению раскрывает «вторую волну» мыслей, которая, по мнению Бэка, как раз и обнажает проблемные зоны. «Вторая волна» демонстрирует, насколько пациент на самом деле не уверен в себе, как сильно он обеспокоен, насколько он чувствует себя «не в своей тарелке».
Вместо того чтобы оставить незамеченными эти мысли, так как они, казалось бы, имеют мало отношения к проблеме, обсуждаемой на приеме, Бэк обратил на них пристальное внимание, ведь именно с этих мыслей и стоит начинать, чтобы помочь человеку разобраться в себе. Он решил изменить мышление клиентов, чтобы изменить их самоощущение и поведение. Мы рассмотрим это более подробно в следующих главах.
Наверняка теперь вы задаетесь такими вопросами: «Поможет ли мне КПТ? Что же это такое? Как я могу применить ее в своей жизни?». Данная книга дает четкие, последовательные ответы на все эти вопросы. При чтении этой книги у вас возникнет ощущение, что вы находитесь у меня на приеме, и когда вы удобно устроитесь в кресле, я спрошу вас: «Так чем я могу вам помочь?» или: «В чем конкретно вам нужна моя помощь?».
КПТ занимается следующими проблемами:
• беспокойство, страх, прокрастинация, стеснительность – все то, что не дает нам свободно двигаться вперед;
• депрессия, грусть, закрытось, меланхолия и т. п.;
• потребность в уединении, стремление избегать людей, нежелание общаться или вступать в какие-либо отношения;
• навязчивые идеи и фобии – все, начиная с потребности постоянно мыть руки и злоупотребления алкоголем и заканчивая мурашками и боязнью собак;
• низкая самооценка, неуверенность в себе – все, что вы делаете или думаете, что угнетает вас или ограничивает.
«Самые большие печали – это те, которые мы приносим себе сами».
Софокл
Что предлагает эта книга?
• Доступное и последовательное объяснение того, как измениться, если вы этого действительно хотите, – как применить проверенные методы КПТ в своей жизни.
• Четкие инструкции о том, как осуществить видимые изменения шаг за шагом.
• Практические советы о том, как не отказаться от КПТ на полпути.
• Честное обещание, что если вы будете правильно следовать советам этой книги, то ваша жизнь изменится к лучшему.
Чего эта книга НЕ предлагает
• Чудо-ответы или простые «решения-как-по-волшебству».
• Мгновенную помощь или простые решения без вашего участия.
• Обещание, что завтра утром вы проснетесь новым человеком, ничего не сделав для этого, – вам нужно очень постараться и пообещать себе измениться.
Так как все-таки работает КПТ?
КПТ – психологически поведенческий подход к изменениям, основанный на научных принципах, эффективность которого проверена в самых разнообразных ситуациях. Этот вид терапии начал развиваться в 1950-е годы и сразу же доказал свою эффективность, если следовать его методикам правильно и постоянно. Психологами всего мира было проведено огромное количество клинических испытаний, которые показали, насколько радикальных изменений вы можете добиться, практикуя КПТ. Но вам придется приложить немало усилий и точно следовать всем указаниям, чтобы получить хорошие результаты.
КПТ помогает людям четко определить их главные проблемы, особенно выявить свои навязчивые пессимистические мысли (о которых они могут даже и не догадываться) и справиться с ними, а также понять, как начать по-другому думать и вести себя. КПТ стала популярна даже среди тех людей, которые хотят в целом улучшить свою жизнь, взяв под контроль типы поведения, каким-либо образом ограничивающие их существование.
Вот три главные идеи КПТ, которые помогут вам определить суть своих проблем.
1. Активизирующее событие – также известное как «триггер». Это может быть какое-то внешнее событие, то есть что-то произошедшее с вами, например, авария, драка, развод, травма и т. п.; или, наоборот, внутреннее – что-то, что вы переживаете, например, сон, фантазия или даже воспоминание, гормональный сбой или тревожное ожидание каких-то неприятных событий.
2. Убеждения – сюда входят ваши моральные устои, взгляды на жизнь, личные ограничения; то, как вы оцениваете внутренние или внешние события своей жизни, жизни окружающих вас людей и в мире в целом.
