Вместо того чтобы ввязаться в ссору, я просто направила нашу группу, спокойно и быстро, вверх по эскалатору, и (благодарение Богу!) этот человек потерял к нам интерес, запинаясь, он побрел вниз на платформу, бормоча свои оскорбления себе под нос. Вначале я испугалась и рассердилась на такое вмешательство, но, успев подумать минутку, а не действовать сразу, я поняла, что лучший способ избежать конфликта – выйти из него. Иначе ситуация быстро бы накалилась, вышла из-под контроля, и, кто знает, куда бы все зашло!
Как справиться с агрессивностью других людей
Техники КПТ дадут вам выбор вариантов ответа. Самый важный шаг в этом деле – развить в себе способность поразмыслить между моментом, когда сработает спусковой механизм реакции гнева, и вашим действием. Уметь подумать, прежде чем среагировать автоматически, ставит вас в позицию силы. Это даст вам возможность выработать лучший способ реагирования в горячей ситуации, как в ваших собственных интересах, так и в интересах других. Это позволит вам не реагировать спонтанно, когда вами мгновенно овладевает состояние гнева.
Проверьте себя
Триггеры, запускающие вашу агрессивность
На минуту остановитесь и подумайте, что запускает вашу агрессивность.
• Вы замечаете то, что вам досаждает, то, что раздражает или действительно злит вас? Это могут быть совсем мелочи: кто-то оставил незакрытым тюбик зубной пасты, кто-то шлепнул своего ребенка в супермаркете или выбросил мусор из машины. Или это могут быть более серьезные вещи, например, правительство урезает расходы.
• Ведите записи обо всем, что распаляет вашу агрессивность, и о самых разных ее проявлениях, которые вы, как следствие, испытываете. Попробуйте использовать следующие формулировки.
Триггеры гнева:
«Я раздосадован/раздражен; сильно раздосадован/раздражен; сердит; зол; взбешен».
Быть здоровым, а не злым
По большому счету, вы можете подразделить свою агрессивность на здоровую и нездоровую. Попросту говоря, все зависит от того, являются ли по своей природе цель, тип и результат вашей агрессивности позитивными или негативными.
Здоровая агрессивность = позитивная агрессивность
• Гневная реакция соответствует ситуации.
• Позволяет создать позитивный результат в трудной или опасной ситуации – может привести к тому, что вы будете настойчивы.
• Позволяет вам эффективно действовать самому в трудной ситуации.
• Ее можно выразить, но вряд ли стоит забывать о чувстве меры.
• Помогает вам исправить то, что неправильно, не мешает вам размышлять разумно – вполне податлива.
• Не мешает вам слушать, что говорит кто-то другой.
• Не выходит из-под контроля мгновенно.
• Способна понять, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете.
Нездоровая агрессивность = негативная агрессивность
• Это реакция, не соответствующая ситуации.
• Не дает вам понять, что не так в данной ситуации.
• Ведет к негативному исходу в трудной или опасной ситуации.
• Мешает вам отстоять себя в трудной ситуации – может привести к тому, что вы будете вести себя агрессивно.
• Набирает силу от 0 до 100 менее, чем за секунду, может выплеснуться через край.
• Мешает вам быть разумным – жесткая, требовательная, негибкая.
• Мешает вам слушать, что говорят другие.
• Может мгновенно выйти из-под контроля и требует много времени для того, чтобы вернуться в спокойное состояние.
• Заставляет пребывать в угрюмости и/или планировать месть, может продолжаться долго и иметь мучительную форму.
• Не позволяет понять или поверить, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, – вы убеждены в правильности своей интерпретации (мрачная агрессивность).
Проверка реальности
Симптомы гневного состояния в вашем теле
Из-за того, что наши тела реагируют на гнев до того, как мы на самом деле начинаем думать, важно уловить любые физиологические изменения, как только ваша злость запущена. Мы все разные, и вы можете в большей или меньшей степени знать свои собственные реакции. Постарайтесь отмечать, как вы реагируете. Это могут быть следующие симптомы:
• усиление сердечного ритма/учащение пульса;
• ощущение в голове «стремительного потока», вы словно багровеете от ярости;
• ощущение «высокой степени тревоги» и напряжения;
• «бабочки в желудке»;
• сжатые челюсти, скрежетание зубами;
• сжатые кулаки, напряжение мускулов шеи, рук, ног, коленей;
• потребность выплеснуть энергию, ощущение, что вы хотите пнуть кого-то или что-то или громко стукнуть кулаком;
• желание постоянно преследовать кого-то взглядом;
• пульсация в голове, головная боль, гул в голове;
• либо преувеличенно прямая осанка, либо стремление пригнуться к земле, поза «готовность к нападению»;
• какой-то необычный преследующий вас запах, вроде ощущения гари;
• ощущение, что у вас вот-вот взорвется голова;
• желание стремительно выйти из комнаты, громко хлопнув дверью, или разбить что-нибудь вдребезги;
• вы жмете на педаль газа.
Проверьте себя
Что запускает вашу агрессивность?
Узнаете ли вы какие-нибудь из этих симптомов? Что с вами происходит, когда вы злитесь?
«На друга своего сердился я;
И рассказал о ярости моей —
Она растаяла.
Я на врага был зол: держал в себе,
И ненависть росла как на дрожжах».
Уильям Блейк
Быть настойчивым, а не злобным
Хороший способ справиться со злобой – это научиться видеть разницу между настойчивостью агрессивностью. Первое намного здоровее второго, и это именно то, к чему вам нужно стремиться.
Когда вы настойчивы
• Это означает уметь защищать себя и стоять на своем.
• Это также означает умение просить то, чего вы хотите, а не просто надеяться, что кто-то угадает ваши желания.
