3. После некоторого размышления над проблемой, возможно, вы даже сможете погулять с другом, который будет вести свою большую собаку на поводке, или подойти к кому-нибудь в парке, кто гуляет с собакой на поводке (примерно 65 процентов).
4. Наконец, вы, может быть, даже сожмете руку в кулак и после небольшой эмоциональной подготовки сможете дать понюхать свой кулак собаке (поскольку именно так они и здороваются) или погладите ее или даже возьмете ее на небольшую прогулку (примерно 40 процентов).
На каждой стадии «контакта» вам стоит измерять уровень своей эмоциональной реакции до, во время и после эксперимента. Привыкая к переживаемому и понимая, что ничего опасного с вами не происходит, вы чувствуете, что можете и хотите подойти еще ближе к объекту своего страха – например, погладить собаку.
Заметьте, что уровень страха со 100 процентов в начале сократился до 40 процентов в конце, а это значит, что страх уменьшился в два с половиной раза. Это существенный и измеримый результат, и время от времени вы можете похвалить себя за такие успехи. Диаграмма показывает, как это происходит с течением времени.
Как уменьшается страх
Помощь со стороны
Иногда бывает страшно ставить такие эксперименты над собой в одиночку. Возможно, вы стесняетесь или чувствуете себя глупо, или вам стыдно. Главное, чтобы вы начали с чего-то простого и легко выполнимого. Например, если вы стесняетесь приходить на общественные мероприятия в одиночку, попробуйте сначала пойти на полчасика выпить кофе с кем-то, кого хорошо знаете, вместо того чтобы сразу отправляться на вечеринку или званый ужин в незнакомую компанию. Со временем вы до этого дойдете. Очень важно начинать с малого, тогда вы сможете привыкнуть к общественным ситуациям.
Сузи в роли Спока
Вы можете по-всякому экспериментировать, пользуясь техникой «контакта»: попросите, скажем, друзей или родственников вам помочь (если не желаете идти к терапевту). Вы даже не представляете, как сильно ваши близкие хотят вам помочь.
Пример из жизни
Сузи – 40, и она очень стеснялась того, что при знакомстве с людьми начинала сильно краснеть. Это ее так угнетало, что она все больше и больше старалась избегать людей и любых ситуаций общения с людьми. В результате она совсем закрылась в своем мирке. Подумав о своих триггерах (встреча с незнакомыми людьми и поход в магазин), Сузи осознала, что ей нужно выйти из дома, поскольку она чувствовала себя изгоем и отшельником. Тем не менее она не знала, как же все-таки преодолеть свой страх.
Сузи даже думала закрыться шарфом или вуалью, но поняла, что этим она привлечет к себе еще больше внимания. Сузи решила испытать свою стыдливость. Она придумала, что выйдет на улицу со своей близкой подругой Мией, но перед этим очень ярко ее нарумянит, а сама будет смотреть со стороны, как люди на это реагируют. И таким образом она сможет не привлекать к себе особого внимания. Эксперимент также покажет, насколько прохожие обращают внимание на румяные щеки. И Сузи тогда поймет, стоит ли стесняться «проблемы».
Тест заключался в следующем: будут ли прохожие глазеть и показывать пальцем на ее подругу, учитывая, что она специально очень ярко нарумянила щеки? Сузи представила себе кучу ужасных последствий, к которым может привести раскрасневшееся лицо на людях, и от одной только мысли об этом у нее участился пульс и начали потеть ладони. До того как они вышли из дома, Сузи оценила, что ей на 90 процентов стыдно за румяные щеки подруги. То есть, если бы Сузи была на месте Мии, ей было бы стыдно на 90 процентов.
И вот однажды солнечным днем Миа пришла в гости к Сузи, и Сузи ярко накрасила щеки Мии румянами (настолько, насколько, по ее мнению, краснеют ее щеки, когда ей стыдно). И в таком виде они пошли гулять по магазинам. Сузи надела темные очки, потому что очень стеснялась, что Миа так выглядит. И Сузи через свои темные очки наблюдала за реакцией прохожих на ярко накрашенное лицо Мии. Она была сильно удивлена, когда Миа купила газету и пакет яблок, и никто ей вообще ничего не сказал и даже не рассматривал ее. Продавец этой лавки поздоровался с Мией и отнесся к ней так же, как бы он отнесся к любому другому покупателю, в то время как Сузи с недоверием смотрела на происходящее.
Защита от проблемы благодаря «осторожному поведению»
Вернувшись домой, Сузи и Миа стали обсуждать произошедшее, и Сузи поняла, что ее надуманная стыдливость, мешающая ей выйти на люди с красными щеками, опустилась на уровень 50–60 процентов, а это огромный скачок с 90 процентов, на которые она себя ощущала до того, как вышла на улицу. Сузи даже подумала, что в следующий раз она попробует выйти на улицу одна, даже рискуя покраснеть, поскольку она уже видела, что на Мию никто не реагировал. Это стало огромным шагом для Сузи, и с этого момента она пошла на поправку.
Первая схема показывает, что вы чувствуете под давлением или когда вами овладевает страх.
А если вы способны поставить под сомнение свое «осторожное поведение», то можете посмотреть в глаза своему страху, как показано на следующей схеме.
Подход к проблеме через «контакт»
Если вы разорвете цепочку, то научитесь справляться со своей проблемой. Страх постепенно тает, точно так же, как у Сузи, которая поняла, что раскрасневшееся лицо – не самое ужасное, что может случиться, и теперь она будет выходить на улицу.
Анализ формулировки
Очень важно уметь понимать, что происходит, когда вы перестаете вести себя осторожно. То есть, если вы «испытали экспериментом» свою проблему, вам нужно какое-то время, чтобы осознать, какого результата вы добились. Как прошел эксперимент? Помогло ли это? Как вы себя почувствовали? Какими были ваши ННМ? Были ли они более адекватными, чем вы предполагали?
Вы должны оценить достигнутый результат и продумать, каким будет ваш следующий эксперимент. Это называется анализом формулировки – это своего рода обновление вашего плана с учетом новых результатов, которые вы получили благодаря своему эксперименту. Таким образом, вы сможете сделать схему своих результатов, следить, как далеко вы продвинулись, и контролировать, продолжаете ли вы двигаться именно к своей конкретной цели. Наблюдайте за своими ННМ – не поменялись ли они? Ваши прежние заботы могут раствориться, поскольку и ваш страх тоже будет растворяться. Продолжайте записывать свои мысли, чтобы следить, как вы меняетесь, и в соответствии с этим меняйте свои эксперименты.
