Вам предстоит есть много свежих темных овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы получать рекомендуемое количество полифенолов в день (не менее двух граммов). Мои рецепты научат вас комбинировать самые полезные продукты (и напитки), содержащие полифенолы, с достаточным количеством жиров, помогающих организму легко их усваивать. В течение двух недель при правильном употреблении достаточного объема полифенолов, вы уменьшите воспалительные процессы в организме, оздоровите кишечник и ускорите нейрогенез.
Что еще нужно включить в рацион, помимо овощей темного цвета и фруктов с низким содержанием сахара? Дальше я расскажу о продуктах с самой высокой концентрацией полифенолов. Их употребление позволит вам прокачать свой мозг, справиться с воспалительными процессами, поддержать правильный баланс микроорганизмов в кишечнике и помочь мозгу производить новые здоровые клетки.
Кофе
Если вы уже знакомы с кофе Bulletproof, то я вас не удивил. Если вы о нем не слышали, добро пожаловать в мой мир. Кофе — король полифенолов. Но кроме того, что он очень и очень ими богат, в нем содержится еще более тысячи различных соединений, улучшающих работу клеток
[88]. Кофе — основной источник полифенолов в западной диете
[89], и именно поэтому он на вершине списка. (А если бы что-то неаппетитное, например жижа из-под сардин, содержало больше полифенолов, чем кофе, то на вершине списка была бы оно!)
Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», управляющие определенными генами, в том числе тот, который сигнализирует клетке, что она должна делиться или умирать
[90]. Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает хроническое воспаление, особенно в клетках с высоким содержанием жиров, таких как клетки мозга. Это одна из причин (а есть еще десятки других), почему кофе улучшает восприятие
[91].
Лучшим примером того, как кофе помогает прокачивать мозг, является то, что он продлевает жизнь. Масштабное исследование показало, что существует зависимость между долгожительством и потреблением кофе. Чем больше кофе выпивали участники исследования в течение своей жизни, тем менее вероятной была их ранняя смерть
[92]. Действительно, регулярное употребление кофе снижает риск смерти от ряда распространенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, болезни легких и диабет. (Вы заметили, что все это митохондриальные расстройства?) Причем у женщин этот эффект примерно на 30 процентов сильнее выражен, чем у мужчин
[93]. Я думаю, возможно, потому, что некоторые клетки яичников содержат в десятки раз больше митохондрий, чем клетки мозга.
Участники исследования употребляли как кофе с кофеином, так и без, поэтому похоже, что сам по себе кофеин не является причиной этого эффекта
[94].
И еще важно запомнить, что необходимо соединять свободный от токсинов кофе (в кофе часто содержатся опасные для митохондрий плесневые токсины) с жирами (в виде натурального масла из молока коров свободного выпаса и масла Brain Octane), чтобы ваш организм смог лучше усваивать полифенолы и избежать молочных белков, которые мешают этому процессу.
Темный шоколад
Темный шоколад (не менее 85 процентов) богат полифенолами и содержит небольшое количество кофеина, что повышает вашу производительность
[95]. Однако при выборе шоколадных изделий следует соблюдать осторожность, потому что, как и кофе, многие виды шоколада содержат плесневые токсины, которые фактически снижают митохондриальную функцию. Весь шоколад производится путем ферментации, а 64 процента микробов, которые при этом используются, также могут продуцировать вредные токсины
[96]. Шоколад, произведенный в Европе, обычно содержит меньше токсинов, поскольку его выпуск регулируется более строгими стандартами.
Черника
Исследования полифенолов, содержащихся в чернике, показывают, что они увеличивают продолжительность жизни, замедляют возрастное ухудшение восприятия
[97] и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы
[98]. А еще они увеличивают содержание BDNF! К сожалению, чернику часто обрабатывают пестицидами, а в замороженной попадаются заплесневелые ягоды, особенно среди тех, что покрупнее. Я рекомендую выбирать только высококачественную органическую замороженную или свежесобранную фермерскую чернику либо использовать очищенный экстракт полифенолов черники. Последнее даже лучше: в том количестве черники, которое нужно съесть, чтобы получить требуемое количество полифенолов, содержится уйма сахара.
