Второй способ оценить роль конкретного жира — посмотреть, насколько он стабилен. Как вы уже знаете, химические реакции в организме проходят с участием кислорода. Эти химические реакции могут повреждать молекулы жира, причем какие-то из них активнее других. Окисленные (поврежденные) жиры вызывают воспаление в организме. Если для создания клеточных мембран ваш организм использует поврежденные жиры, мембраны становятся менее гибкими и менее эффективными и начинают производить опасные свободные радикалы. В свою очередь, свободные радикалы вызывают еще большее воспаление и ускоряют процесс старения. Поврежденные жиры уменьшают эффективность работы всего организма, начиная с мозга.
Поэтому тело мудро использует для создания клеточных мембран и гормонов самые стабильные из жиров, к которым у него есть доступ. Это насыщенные жиры, молекулы которых могут минимально присоединять кислород, чтобы свести к минимуму вред при окислительных процессах, и минимально достаточный для работы мембран объем уязвимых к повреждениям омега-3 кислот. Если вы потребляете насыщенные жиры, то ваш мозг может создавать прочные, стабильные клеточные мембраны. Вторыми по стабильности являются мононенасыщенные жиры, у которых только одно уязвимое место, где кислород может присоединиться и нанести вред («моно» означает один). Ненасыщенные жиры наименее стабильны и наиболее часто вызывают воспаление, но некоторые из них мозгу необходимы. Омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты как раз и есть эти незаменимые жиры.
В главе 4 я говорил о том, что жиры омега-3 помогают бороться с воспалением, тогда как избыток омега-6 жиров его провоцирует; наш мозг нуждается в правильном соотношении этих жиров для оптимальной работы. У омега-3 помимо противовоспалительных есть дополнительные важные свойства. Возможно, вы уже знакомы с двумя наиболее важными для мозга типами омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДКГ). ЭПК — мощное противовоспалительное средство, в то время как ДГК — основная структурная жирная кислота в нашем мозге, сетчатке глаза и центральной нервной системе, а еще она играет важную роль в развитии мозга
[112].
Вернитесь назад и снова прочитайте последнее предложение. ДГК — основная структурная жирная кислота в мозге человека. Некоторые исследователи полагают, что именно увеличение потребления ДГК позволило людям обзавестись большим и мощным мозгом
[113]. Однако мы не можем производить ДГК сами — мы должны получать ее из пищи. ДГК в большом количестве содержится в грудном молоке, потому что необходима для растущего мозга ребенка. Еще до того, как женщина забеременеет, ее тело запасает ДГК. Некоторые исследователи предполагают, что мужчины эволюционно предпочитают фигуристых женщин, поскольку округлые формы сигнализируют о способности иметь здоровых детей. К тому времени, когда женщина рожает второго ребенка, ее запас ДГК часто уменьшается.
ДГК необходима и для нормальной высокоэффективной работы взрослого мозга. Исследование, проведенное с участием 485 человек в возрасте старше пятидесяти пяти лет, показало, что те, кто принимал добавки с ДГК в течение шести месяцев, продемонстрировали значительное улучшение памяти и способности к обучению. Кроме того, есть данные, что высокое потребление ДГК снижает риск развития болезни Альцгеймера
[114],
[115]. Вот несколько лучших источников жиров, которые позволят вам максимально укрепить свой умный, восхитительный мозг.
Лучшие источники стабильных насыщенных жиров
Жир и мясо животных травяного откорма
Сюда относятся костный мозг, сало и т. д. В исследовании 2006 года
[116] говорилось, что у коров травяного откорма более здоровые омега-3 кислоты и линолевая кислота с большим количеством сопряженных связей (CLA). Линолевая кислота — это натуральная трансжирная кислота, которая улучшает функцию мозга, помогает снизить вес и уменьшает риск развития рака.
Для того чтобы содержание омега-3 и CLA в говядине после выпаса на траве катастрофически снизилось, достаточно всего 80 дней последующего зернового откорма, причем чем дольше животное кормят зерном, тем ниже качество мяса. Содержание омега-3 кислот в мясе зернового откорма настолько низкое, что его нельзя считать достойным диетическим питанием, в то время как мясо травяного откорма содержит достаточное количество омега-3 кислот, для того чтобы служить хорошим источником этих жиров. Еще одно исследование, проведенное в 2008 году
[117], показало, что мясо животных травяного откорма содержит в целом немного меньше жира, чем мясо животных, выращенных на зерне, но основная разница заключается в составе этого жира. Мясо травяного откорма содержит больше омега-3 кислот, CLA и транс-вакценовой кислоты (TVA), которая сходна по своим свойствам с линолевой кислотой. Животные травяного и зернового откормов примерно одинаковы по содержанию омега-6 кислот, полиненасыщенных жиров и холестерина. Это означает, что в мясе травяного откорма соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот и полезных жиров в целом лучше. Особенно много омега-3 жирных кислот в составе костного мозга. Некоторые исследователи считают, что именно умение разбивать полые кости, чтобы добраться до костного мозга, позволило нашим предкам развить большой мозг.
Топленый жир коров травяного откорма
Топленый жир — это подобие масла, изготовленное из жира животных, а не из молока. Он твердый при комнатной температуре, что означает, что он чрезвычайно стабилен. Топленый жир также имеет хорошее соотношение омега-6 и омега-3 кислот, он вкусен и полезен, особенно если правильно приготовлен.
