Очень полезная форма тренировок — плавание. Зайдя в воду всего лишь по плечи, вы на 14 процентов увеличите приток крови к мозгу
[268], а плавая под водой — и еще сильнее. К тому же, когда вы задерживаете дыхание под водой, вы прибегаете к одной из простейших форм прерывистой гипоксии, помогающей выращивать новые митохондрии. Если вы отважный человек, соедините все это с холодным термогенезом — плавайте в воде, температура которой 15 градусов Цельсия и ниже.
Если вы занимаетесь йогой, пилатесом или тайчи, объедините пользу базовых движений с пользой для мозга, стараясь при движении рук и ног пересекать среднюю линию тела. Такие движения повышают концентрацию BDNF и улучшают взаимодействие между полушариями, чего не дает, например, ходьба.
Использование вибрационной платформы будет иметь такой же эффект, как и 20–40 минут тренировок, но за гораздо меньшее время. На ней можно просто постоять (или принимать базовые позы из йоги) в течение 10 минут, вибрация будет стимулировать митохондрии.
Рекомендация: от трех до пяти раз в неделю занимайтесь осознанными телесными практиками, но не слишком интенсивно, 20–40 минут. Хорошо, если вы сможете заниматься на улице по утрам без солнечных очков, чтобы получить еще и заряд естественного света.
Занятия ВИТ
Раз в неделю выходите на улицу и пробегайте 360 метров так быстро, словно за вами гонится тигр и от этого зависит ваша жизнь. (Можно использовать беговую дорожку или велотренажер.) Затем расслабьтесь: посидите на скамейке или, что еще лучше, полежите на спине примерно девяносто секунд. Таким образом, нервная система (и митохондрии) получат время, чтобы полностью восстановиться (если вы двигаетесь в этот период, нервная система хуже восстанавливается). Повторите все еще раз. Такая нагрузка обеспечит вам значительный прирост BDNF. Это очень просто! Нет повода пропускать такую тренировку.
Силовые упражнения
Помимо осознанного движения и еженедельной высокоинтенсивной тренировки, запланируйте одну силовую тренировку в неделю, чтобы повысить концентрацию BDNF и подвергнуть митохондрии небольшому стрессу. В этот день лучше не использовать добавки с антиоксидантами, так митохондрии лучше укрепят свои системы. Силовую тренировку можно провести сразу после высокоинтенсивной пробежки, она короткая, так что у вас наверняка найдется время.
Выполните по одному подходу для каждого из пяти упражнений. Если у вас нет опыта работы со свободными весами, лучше воспользоваться тренажерами, потому что они безопаснее, чем свободные веса. Если вам незнакомы эти упражнения, зайдите на bulletproof.com/headstrong, там вы найдете видео, как делать их правильно и безопасно.
1. Тяга к поясу сидя.
2. Жим лежа.
3. Тяга вниз на высоком блоке.
4. Жим над головой.
5. Жим ногами.
В каждом упражнении дойдите до точки положительного мышечного отказа: это та точка, когда груз больше не двигается, сколько бы усилий вы ни прилагали. Это означает, что мышцы полностью выдохлись. Тяните груз медленно на протяжении всей тренировки. У вас должно уходить от шести до десяти секунд на поднятие веса и от шести до десяти секунд на то, чтобы его опустить. Не делайте паузы на пике амплитуды.
Веса, который вы используете, должно быть достаточно, чтобы достичь мышечного отказа через 1,5–2 минуты. Если вы видите, что можете работать дольше двух минут, добавьте вес; если вам не хватает сил даже на минуту, снимите часть. Не отдыхайте в конце каждого движения. Идея в том, чтобы ни на секунду не давать мышцам расслабляться.
Пауза между подходами не должна быть больше двух минут. Если вы все сделаете правильно, то вся тренировка займет около 20 минут. Всего двадцать минут в неделю!
Взломайте свой сон
Ограничение мусорного света и план питания, скорее всего, помогут вам высыпаться лучше, чем раньше, но есть еще несколько вещей, которые нужно сделать, чтобы добиться самого качественного сна. Перечисленные ниже простые шаги помогут митохондриям навести за ночь порядок, чтобы вы проснулись свежими и заряженными энергией на целый день.
Перейдите на кофе без кофеина после двух часов дня
Как бы я ни любил кофе, но мне не нравится, как он влияет на мой сон, когда я пью его после двух часов дня. Кофеин многим людям мешает крепко спать, так что лучше, если на следующие две недели вы откажетесь от привычной чашечки после обеда. Декофеинизированный кофе пить можно, главное — избегать непроверенных сортов, в которых могут присутствовать митохондриальные токсины. Даже те страны, где установлены стандарты на содержание плесени в кофе, допускают в два раза больше токсинов в кофе без кофеина!
Не тренируйтесь перед сном
Не занимайтесь силовыми или высокоинтенсивными тренировками за два часа до сна — они взбодрят вас и помешают заснуть. Перед сном можно выполнять осознанные движения. Более того, некоторые асаны помогают успокоиться.
Ложитесь спать в соответствии со своим хронотипом
Оказывается, гены влияют на циркадный ритм. Примерно 15 процентов людей просыпаются поздно, еще примерно 15 процентов — рано, еще 15 процентов спят кое-как, а оставшиеся 55 процентов следуют нормальному дневному циклу. Если вы попадаете в эти 55 процентов, ложитесь спать в 11 часов вечера, чтобы избежать прилива кортизола, который может помешать вам заснуть. Помните то самое второе дыхание, которое приходило при подготовке к экзаменам? Если вы жаворонок или сова, то можно сдвинуть это время на час в соответствующую сторону.
То, что митохондрии следуют циркадному ритму, по-настоящему важно. Если вы не знаете, какой у вас хронотип, я от души рекомендую прочитать книгу «Всегда вовремя»
[269] доктора Майкла Бреуса.
Взломайте сон медом
Съешьте перед сном чайную ложку дикого меда. Ночью мозг использует гликоген печени (хранилище углеводов), и дикий мед восполняет этот запас лучше, чем любые другие углеводы, поэтому с его помощью можно создать стабильный запас глюкозы. Стабильная глюкоза — это счастливые митохондрии, потому что ночью им нужны силы, чтобы делать уборку. Многие люди едят мед с маслом Brain Octane, чтобы мозг одновременно сжигал глюкозу (из меда) и жир (кетоны из масла) и работал максимально эффективно.
Включите режим полета на мобильных устройствах
Ложась спать, отключите Wi-Fi на телефоне и переведите его в режим полета (а лучше вообще оставьте его в другой комнате). Это защитит вас от воздействия электромагнитного поля, а также любого света и звуков, которые телефон может издавать в ночи. Если вы беспокоитесь, что до вас не смогут дозвониться, расслабьтесь. Даю вам официальное разрешение отключать телефон, когда идете спать. Вы проснетесь с утра настолько более энергичными, что легко разберетесь с любыми срочными делами. Более того, отключайте на ночь еще и Wi-Fi-роутер, и посмотрите, насколько лучше вы будете спать. Я использую таймер, который автоматически выключает мой роутер на ночь.
