Интервальное голодание (intermittent fasting)
Данная диета предполагает режим, при котором происходит чередование периодов нормального питания и воздержания от еды. С чисто биологической точки зрения в ней гораздо больше смысла, чем в любой другой диете. У наших далеких человекообразных предков не было кафе и ресторанов фастфуда, в которых они могли бы в любой момент утолить голод, у них даже холодильников не было! А до того, чтобы делать круглогодичные запасы, они тоже додумались не сразу, поэтому жили на подножном корму. В те времена пища у них была далеко не каждый день, либо им удавалось добыть лишь малую часть от необходимого количества еды. Одним словом, им приходилось проводить какое-то время с пустым желудком.
За долгие тысячелетия эволюции организм человека приучился к такому режиму, а ранние годы цивилизации его только поддержали. Ежедневное трехразовое питание – это достижение совсем недалекого прошлого для Европы и до сих пор непозволительная роскошь для некоторых стран Азии и Африки. Добавьте к этому широко распространенную традицию религиозного поста: приверженцам всех четырех ведущих мировых религий предписывается регулярно воздерживаться от пищи. Неудивительно, что на основе столь долгой практики в XXI веке появилась отдельная диета, рекомендующая периодические ограничения в пище!
Единого и общепризнанного способа проведения интервального голодания нет, но можно выделить три самых популярных. Чаще всего встречается «диета 5:2», при которой два дня в неделю (ни в коем случае не подряд!) рекомендуется употреблять пищи вдвое меньше, чем обычно. Второй способ предполагает, что раз или два в неделю, также не подряд, нужно воздержаться от еды на 24 часа, например, от обеда до обеда. В это время можно пить только воду, чай или кофе (разумеется, без сахара и сливок). Третий вид интервального голодания известен как «метод 16/8», он считается самым простым. В данном случае, как следует из названия, нужно выделить в сутках 8 часов, в течение которых можно питаться, как обычно, а следующие 16 часов не употреблять ничего, кроме некалорийных жидкостей. Для «метода 16/8» наиболее частой рекомендацией бывает определение времени питания с 13:00 до 21:00 с пропуском завтрака. Должен сказать, что это противоречит последним научным данным, которые недвусмысленно указывают на то, что именно завтрак пропускать не стоит: в этом случае на треть возрастает риск инфаркта, да и перенос основной тяжести пищеварения на вечер тоже не кажется хорошей идеей. Будет гораздо разумнее (но и труднее) отказаться от ужина и установить для еды интервал с 9:00 до 17:00. Профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой ожирения почти двадцать лет, доказала, что такой график является более эффективным. Профессор Якубович в течение трех месяцев наблюдала за двумя группами женщин с избыточным весом, которые следовали другой диете – с ограничением калорий (ее мы разберем уже в следующем пункте). Этим пациенткам снизили вдвое калорийность рациона, оставив примерно 1400 ккал, но одна группа съедала основную часть рекомендованных продуктов на завтрак, а вторая на ужин. Через 90 дней те женщины, которые плотно завтракали, потеряли в среднем семь килограммов, а те, кто налегал на ужин, – в два раза меньше.
Но вернемся к интервальному голоданию. На самом деле график ограничений в приеме пищи при такой диете можно подбирать под индивидуальные особенности: некоторым людям удобнее в один день есть все, как обычно, а на следующий день ограничить калорийность рациона до 500 ккал. Существует даже весьма экзотический вариант под названием «диета воина», который предполагает строгий пост в течение дня и плотный ужин, но никакого научного обоснования у него нет, это всего лишь спекуляции в духе палеодиеты. Есть также «метод спонтанного пропуска», когда один из трех дневных приемов пищи выпадает из расписания в зависимости от настроения, хотя я считаю, что это больше похоже на проблемы с организацией пищевого распорядка. Смысл у всех этих манипуляций один: запустить в организме программу использования энергии, накопленной в виде адипоцитов.
Голодание сопровождается массой положительных побочных эффектов. Например, во время голодания повышается выработка гормона роста – временами в 5 раз! Это способствует сжиганию лишнего жира. При голодании падает уровень инсулина, а чувствительность к нему внутренних органов и тканей повышается. Кроме того, нормализуется содержание глюкозы в крови и улучшаются показатели триглицеридов и «плохого» холестерина. Есть доказательства, что интервальное голодание уменьшает общий уровень воспаления в организме и снижает окислительный стресс клеток – состояние, которое сопутствует старению, но может проявляться также и при серьезных заболеваниях (от артериальной гипертензии до болезни Альцгеймера) и ведет к обширному повреждению клеточных структур. Более того: периодическое воздержание от еды запускает в клетках восстановительные процессы. В частности, лучше начинают работать клетки-аутофаги, которые «очищают» организм от обломков белков и прочего биомусора, остающегося от процессов жизнедеятельности.
Есть данные, что интервальное голодание благоприятно воздействует на работу генетического аппарата – активизируются гены, которые улучшают сопротивляемость организма болезням и отвечают за увеличение продолжительности жизни. Организм начинает вырабатывать шапероны – особый класс белка, который восстанавливает правильную структуру других белков, фактически «чинит» их. При интервальном голодании увеличивается производство особого белка BDNF – нейротропного фактора мозга, который отвечает за производство новых нейронов. По этой причине считается, что голодание улучшает когнитивные функции.
Но самое эффектное и ощутимое доказательство полезности этой диеты заключается, конечно, в потере организмом жировых запасов. При интервальном голодании уменьшение количества жира происходит за счет нескольких факторов. Во-первых, благодаря регулярным пропускам приемов пищи легко уменьшить общее количество потребляемых калорий. Во-вторых, биохимический ответ организма на данный режим питания включает не только уменьшение выработки инсулина и увеличение гормона роста, но и повышенную выработку норадреналина. Этот гормон стресса является прямым «родственником» адреналина. Норадреналин вместе адреналином составляет химическую основу для древнейшей реакции «бей-беги» (ситуация угрозы жизни) и отвечает именно за «драку»: повышает тонус и силу мышц, увеличивает свертываемость крови, разгоняет пульс, ускоряет метаболизм… На все это требуется много энергии, которую организм берет из адипоцитовой кладовой.
Согласно результатам большого метаанализа по шести электронным базам данных, который провели биологи из Университета Глазго и Центра передового опыта медицинского института Миддлсборо (Великобритания), эффективность интервального голодания сравнима с общепринятой диетой с ограничением калорий. Для тех, кто не в состоянии ежедневно питаться урезанным рационом, но располагает силой воли на полное воздержание от пищи пару раз в неделю, есть хорошие новости: метаанализ показал, что за период от трех до двенадцати недель на интервальном голодании пациенты теряют от 3 % до 9 % общего веса, причем по результатам МРТ видно, что потеря происходит в большей степени за счет адипоцитов, а не мышечной массы. Кроме того, у них на 4 – 7 % уменьшается объем талии – уходит опасный абдоминальный жир. Любопытно, что основная потеря лишнего веса регистрируется только в первые дни диеты, а потом скорость похудения несколько снижается. Возможно, это явление является чисто статистическим и указывает на то, что большое количество участников эксперимента просто не смогли соблюдать установленный режим интервального голодания до конца установленного срока. Видимо, поэтому интервальное голодание входит в число диет, которые пациенты чаще всего нарушают раньше времени: обзорное исследование, сделанное в 2016 году в Университете Южной Австралии (Аделаида), показало, что среднее количество отказов соблюдать диету в течение продолжительного времени является очень значительным и составляет 31 %.
