Поза кобры
Поза ребенка
Наклоны с касанием пальцев ног (3 раза)
Сидение на корточках
Наклоны с касанием пальцев ног
Сидение на корточках
Выполняйте упражнение каждый вечер перед сном.
Продолжительность. Ежедневно выполняйте наклоны с касанием пальцев ног, как только почувствуете скованность в спине, и всегда старайтесь посидеть на корточках после продолжительного сидения. При приступах на 2–3 дня переходите к упражнениям для подострой фазы и вновь возвращайтесь к упражнениям с блоком для спины, позам кобры и ребенка, когда боль пройдет.
ИСТОРИЯ БОЛЕЗНИ: ОГРАНИЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНОГО СЕГМЕНТА
Фрэнсис, 45-летняя мать двоих детей, последние 14 лет (после рождения первого ребенка) страдала от периодических болей. Она жаловалась на хронические боли и скованность в нижней части спины. Сидеть ей было неудобно, но вставать со стула было куда более проблематично. Любое неловкое, неосмотрительное движение вызывало приступ боли, и спина оставалась болезненной несколько недель.
Последние два года ситуация ухудшалась, и в конце концов почти любое повседневное занятие причиняло ей боль. Проблемы усугублялись из-за того, что женщина целыми днями просиживала за столом, занимаясь счетами своего мужа, владельца ресторана. Это наложило отпечаток на ее фигуру. При высоком росте и худощавом телосложении она имела слабый живот и сгорбленную осанку.
Заметив ее впервые в своей приемной, я обратила внимание, что ей трудно подняться из кресла. Упираясь обеими руками в подлокотники, она выдвинула таз вперед, а потом приподнялась, отталкиваясь ладонями.
Наклоняться Фрэнсис совсем не могла. Когда я попросила ее дотронуться до пальцев ног, она ужаснулась. Ей показалось, что это движение очень опасно для ее спины. Из-за этого мышцы были так зажаты, что она не могла наклониться больше чем на 15–20°. И даже при этом испытывала боль и напряжение во всей поясничной области.
Ей трудно было даже лечь ничком на кушетку. Она чувствовала такую слабость в пояснице, что не могла лежа на спине подвинуться вверх и опустить голову на подушку. Для этого ей пришлось подняться на руки и колени и буквально проползти вперед по кушетке, а потом, стоя на коленях над подушкой, она вынуждена была медленно опускать таз. Мне стало ясно, что она почти неспособна нормально двигаться.
Все стало на свои места, когда я ощупала ее спину. L5 был настолько неподвижным, что казалось, будто он намертво приварен к крестцу. При прикосновении к этому позвонку женщина испытывала сильнейшую боль, но достаточно быстро он поддался и начал двигаться.
Странным для такого болезненного состояния было то, что ткани вокруг сегмента L5 на ощупь были нетипичными для продолжительного воспаления, и это предвещало благоприятный исход. L5 прощупывался твердым и неподвижным, а это означало, исходя из моего опыта, что он вернется в нормальное состояние без проблем и с минимальными осложнениями. Фрэнсис была идеальным кандидатом на быстрое выздоровление.
История Фрэнсис – хороший пример того, к чему может привести сильное сжатие сегмента L5. (Рентген подтвердил это, показав, что расстояние между L5 и S1 сократилось наполовину, а на теле позвонка спереди образовался костный вырост.) Существовала еще одна проблема, не такая важная, но в дальнейшем также требовавшая лечения, – ограничение подвижности сегмента L4, в котором выступающий назад остистый отросток отклонился влево. Я почувствовала, что состояние Фрэнсис было на грани серьезного ухудшения. У нее были налицо многие признаки начинающейся нестабильности сегмента (см. главу 6). То, как она выбиралась из кресла при нашей первой встрече, убедительно это подтверждало. Очевидной была и несогласованность мышц спины, именно поэтому женщина чувствовала себя так неуверенно при попытке наклониться. Ее случай демонстрировал классическую картину, когда глубокие мышцы спины автоматически подавлены и спина остается зажатой и болезненной при любом движении.
Типичной была и вялость брюшной стенки: Фрэнсис не могла втянуть живот, чтобы мышцы поддерживали позвоночник активно при наклоне, а это характерный симптом слабости поперечной мышцы живота. Глубокие мышцы спины также были слабыми, что проявлялось в неспособности прогнуться в пояснице и округлить спину при наклоне. Именно поэтому мышцы спины работали на пределе сил, и Фрэнсис не могла согнуться.
Мышцы плохо контролировались и действовали несогласованно, поэтому я поняла, что пациентка близка к нестабильности сегмента (возможно, на уровне L5). Позвоночник был жестким, как доска, на двух нижних уровнях, но и выше вокруг каждого сегмента прощупывались пустоты, указывающие на истощение глубоких мышц спины. Фрэнсис кое-как держалась на ногах только благодаря тому, что длинные поверхностные мышцы по мере сил удерживали ее позвоночник так же ненадежно, как веревки поддерживают шест палатки.
Примерно так же, как основание шеста для палатки сдвигается по земле при чрезмерном натяжении веревок, основание позвоночника Фрэнсис подвергалось опасности сдвинуться вперед при наклоне. Интуитивно она это чувствовала и потому сознательно старалась не наклоняться. Хотя это осложняло ее жизнь, но все же казалось меньшим из двух зол.
Чтобы вылечить Фрэнсис, нужно было не только избавить ее от мучительной боли, но и работать в двух, казалось бы, противоположных направлениях: вернуть подвижность зажатым сегментам и в то же время укрепить их.
Первый сеанс
Поскольку для Фрэнсис было чрезвычайно трудно выпрямить спину и просто двигаться (к примеру, одной из самых сложных задач для нее было сесть в автомобиль), я порекомендовала ей сразу же приступить к наклонам вперед из положения лежа, чтобы усилить мышцы живота, прежде чем начать разрабатывать тугоподвижный сегмент.
Мы совместными усилиями сделали несколько правильных наклонов вперед с согнутыми в коленях ногами, при этом я сидела на ее ступнях и помогала ей подниматься. Сначала, как обычно, Фрэнсис было больно поднять даже голову. Поэтому я держала ее за руки. Она выполняла наклоны все лучше, напрягая мышцы нижней части живота (в частности, поперечную мышцу), которые были ослаблены. Когда она опускалась на кушетку, я постепенно перестала ей помогать, почти все движения она контролировала сама.
Хотя много спорят о том, стоит ли при этом садиться, мне кажется, что сидячая поза как часть полного наклона вперед из положения лежа важна, поскольку позволяет достичь сразу нескольких целей. Это не только укрепляет брюшную стеку, что так нужно было Фрэнсис, но и автоматически устраняет мышечный спазм. Полный подъем из положения лежа в положение сидя помогает также сделать подвижнее сегменты L5 и L4.
