✓ Наклоните таз назад, плотно прижмите поясницу к полу и постепенно, сегмент за сегментом, разворачивайте позвоночник.
✓ Повторите упражнение как минимум 15 раз. Чтобы избавиться от мышечного спазма или просто укрепить мышцы, нужно выполнить намного больше наклонов.
Подтягивание коленей к подбородку
Иногда вы можете быть не в состоянии делать наклоны вперед из положения лежа для укрепления брюшного пресса. При сильной боли в ноге (вызванной острой грыжей диска или нестабильностью сегмента) лучше укреплять мышцы живота, подтягивая колени к подбородку, а не перекатываясь на спине. При этом не нужно опираться на таз, а значит, вы можете снять давление с воспаленного сегмента, благодаря чему не так раздражается нерв. При проблемах в верхней части поясничного отдела (от L3 и выше) также лучше выполнять подтягивание коленей к подбородку.
Поднимать колени к подбородку труднее, чем наклоняться из положения лежа, но зато при этом активнее работает поперечная мышца живота. Упражнение выполняют лежа на спине, покачивая коленями вперед-назад и поднимая таз как можно выше от пола.
Именно колени нужно поднимать к подбородку, а не пытаться подбородком достать колени. Никогда не начинайте движения, резко подняв ноги с пола – таким образом можно повредить спину.
Подтягивать колени к подбородку нужно в том случае, если наклоны из положения лежа вызывают у вас боль (в спине, ягодице или ноге), хотя при этом вы теряете одно важное преимущество – разворачивание позвоночника, помогающее вернуть подвижность сегментам.
Как правильно подтягивать колени к подбородку
✓ Лягте спиной на пол и поднимите к груди сначала одно колено, а потом другое.
✓ Скрестите лодыжки и дайте коленям принять наиболее удобное положение. Поднимите бедра под прямым углом и переплетите пальцы рук на затылке.
✓ Отрывая таз от пола, работайте мышцами живота, стараясь дотронуться коленями до подбородка.
✓ В то же время приподнимите подбородок навстречу коленям и на несколько секунд задержитесь в такой позе.
✓ Расслабляясь и опуская ноги, следите за тем, чтобы они не опускались ниже 90 градусов, потому что из-за этого позвоночник может прогнуться.
✓ Когда вы научитесь выполнять упражнение правильно, вы будете с удовольствием качать коленями; однако не увлекайтесь – вы можете растревожить при этом спину.
✓ Повторите упражнение 15 раз.
Рис. 7.4. Подтягивание коленей к подбородку
Блок для спины
С помощью блока для спины вы легко можете устранить сжатие позвоночного столба. Благодаря этому раздвигаются сегменты и восстанавливаются правильные «8»-образные изгибы позвоночника. Если вы слишком сутулитесь, блок поможет вам выпрямить спину. При использовании в грудном отделе он разворачивает опущенные плечи, а в основании позвоночника – ставит таз на место и таким образом выпрямляет весь скелет. С другой стороны, если у вас в пояснице чрезмерный прогиб, с помощью блока его тоже можно убрать. Если просто лежать на блоке для спины, позвонки постепенно сдвигаются назад и прогнутая поясница медленно опускается на пол и выравнивается.
Блок для спины – это естественное противоядие сидячему образу жизни, свойственному западному человеку. Когда поочередно кладешь его то под крестцовый, то под грудой отдел, он возвращает нужную форму позвоночнику, часами пребывающему в согнутом положении, а также растягивает затекшие мышцы ног и колени, которые тоже слишком долго находились без движения. Принцип действия блока для спины – использование силы тяжести, выпрямляющей позвоночник. Таким образом, блок для спины помогает устранить сразу два основных источника боли: сдавливание основания и динамическое нарушение равновесия позвоночного столба над крестцом.
Хотя у наших ближайших родственников, обезьян, спина округлена наподобие буквы «С», а голова выдвинута далеко вперед, за линию тяжести, они могут избавиться от любых возникших из-за такой осанки проблем, поскольку постоянно висят на деревьях. Человек не выпрямляет позвоночник таким способом и вынужден всю жизнь противостоять пагубным отрицательным последствиям неправильной позы. Большинству из нас приходится потрудиться, чтобы сохранить хорошую осанку и снять сдавливание основания позвоночника, иначе у нас начнет болеть поясница. Блок для спины, простой кусок дерева, – незаменимый инструмент для этого.
Когда блок для спины раздвигает поясничные сегменты, создается отрицательное давление и жидкость всасывается из тел позвонков в диски. Благодаря растягиванию огрубевшие стенки дисков становятся более гибкими, так что студенистому ядру легче проявить свои уникальные всасывающие свойства, увеличиться в объеме и заполнить все пространство. Когда пространство между оттянутыми друг от друга позвонками увеличивается, диск очень быстро впитывает жидкость. Практически мгновенно диски наполняются до предела, прекрасно поглощая любые толчки.
Вначале необходимо пользоваться только самой плоской стороной блока. Когда ноги опускаются и вы чувствуете, как таз оттягивает основание спины, вы обычно ощущается острую боль в пораженной области. Кажется, что действительно случилось что-то; будто отвертка вкручивается прямо в центр боли. Вы должны расслабиться и дать неприятным ощущениям постепенно исчезнуть. Некоторым людям требуется несколько недель, чтобы перейти к упражнению, в котором блок ставится на ребро, другие же переходят к нему очень быстро. Ни в коем случае нельзя пытаться сразу же поставить блок на торец. Сначала не стоит лежать на блоке больше минуты. Лучше выполняйте упражнение чаще, но понемногу. Если вы проведете на блоке слишком много времени, вам будет трудно с него встать. Когда вы поднимаете таз, всегда возникает чувство дискомфорта, а если вы лежали на нем очень долго, то слабая боль усилится. Хотя в целом это не представляет опасности, но может вас обеспокоить. После использования блока лучше всего выполнить подтягивание коленей к груди и обязательно перейти к наклонам вперед из положения лежа.
Если вы занимаетесь с блоком дольше (скажем, 2–3 минуты, что можно делать только тогда, когда вы уже мастерски овладели упражнением), необходимо пропорционально увеличить количество наклонов. Не выполнив достаточно наклонов после использования блока (а еще хуже – не делая их вообще), вы очень скоро почувствуете, что спина опять стала скованной и болезненной. Блок и наклоны должны уравновешивать друг друга, а иначе польза от этих упражнений уменьшится. Когда люди жалуются на боли после использования блока, я уверена, что они просто забывают делать наклоны вперед из положения лежа.
Блок, подкладываемый под верхнюю часть спины, не только избавит вас от сутулости, вы буквально почувствуете, что стали выше, а ваше тело двигается куда свободнее, особенно если вы, упражняясь с блоком, поднимете руки за голову, переплетете пальцы и вывернете ладони наружу. Вы ощутите, как вытягивается и высвобождается весь позвоночник. Блок нужно положить плоской стороной вдоль грудного отдела позвоночника, так чтобы его верхний край совпадал с линией плеч, а нижний был расположен чуть выше талии.
