Дело не в мечте. Не в надеждах. Не в поиске легких путей, поскольку они не работают. Я составил эффективный план, и после того, как сделал это, успех был неминуем. Все, что мне нужно было делать, – придерживаться плана. Я поставил цель, положил ее в основу плана действий, тут же забыл о ней и каждый день думал исключительно о том, что нужно сделать сегодня, чтобы план выполнялся.
1. Устроить разгрузочный день
Честно говоря, я не сторонник разгрузок и постов, но в течение суток только пить воду – отличный способ отказаться от своих привычек. Я объединил первый день похудения с запланированной ранее колоноскопией. Почему бы не зайти сразу с двух концов? Ой, кажется, звучит двусмысленно. По утверждению некоторых специалистов, время от времени голодать полезно. В ходе однодневного голодания желудок немного сокращается, и когда опять начинаешь есть, насыщение наступает быстрее, следовательно, съедаете вы меньше.
Прекратите есть сегодня в восемь вечера, а завтра пейте только воду. А следующий день начните со здорового завтрака. Думаете, не сможете прожить один день без еды? Сможете. Это не так уж трудно. Кстати, скорее всего, за этот день вы похудеете примерно на полкило, а это отличный старт.
2. Каждый день начинать с зарядки
Да-да, включая субботу и воскресенье. Необязательно заниматься ею долго. Достаточно двадцати минут умеренной кардионагрузки. В результате вы начнете день бодрым, и позже вам будет меньше хотеться переедать, так как вы будете знать, что из-за этого ваши утренние усилия потрачены впустую. Как показывают исследования, двадцать минут физкультуры улучшают настроение на целых двенадцать часов. Тройной выигрыш!
3. За 15 минут до каждого приема пищи съедать четыре миндальных ореха
Уверен, этому факту можно найти научное объяснение. Проверено мной: если я съедаю четыре миндальных ореха за 15 минут до еды, то чувствую себя менее голодным и поглощаю гораздо меньше пищи. Кроме того, немного полезных жиров полезно для здоровья.
4. Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи
Кроме того что пить больше воды полезно для здоровья, вы частично заполняете желудок и быстрее почувствуете себя сытым.
5. Всегда прекращать есть, как только почувствуете насыщение
Часто мы едим просто из-за того, что вкусно. Следовательно, мы продолжаем есть, после того как насытились. Избыточное питание – одна из причин лишнего веса. Обращайте внимание на сигналы тела и прекращайте есть, как только почувствуете себя сытыми.
Если вы едите слишком быстро, то не успеваете получить сигнал о насыщении. Старайтесь есть медленнее, чем обычно. Через несколько дней желудок приспособится к новому способу питания и приступы голода станут намного слабее. Так вы сбросите предыдущие «настройки» восприятия насыщения.
6. Отказаться от белого
Мука и сахар – наши злейшие враги. А значит, такие продукты, как белый хлеб, печенье, макароны, белый рис и картофель надо исключить из рациона. То же самое относится и к «белым жирам», таким как сливочное масло и твердый сыр. Замените все белое овощами, фруктами и полезными постными белками из бобовых, рыбы, тофу и курицы. Только благодаря этим ограничениям вы потеряете около килограмма – как минимум.
7. Всегда есть только здоровую пищу
Такое легче сказать, чем сделать, думаете вы. А вот и нет! Это легко сделать. Включите в рацион постный белок (рыбу, птицу, яичные белки) с двумя порциями овощей либо одной порцией овощей и порцией фруктов.
Потребует ли такое нововведение дополнительного планирования? Разумеется. Ежедневно продумывайте, что будете есть завтра, и по мере возможности заранее покупайте продукты и готовьте еду. Когда наступит время трапезы, вам не придется принимать решение о том, что же есть; вы просто съедите то, что и собирались.
Решения – это «убийцы» изменений в поведении, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы в процессе реализации плана действий не пришлось их принимать.
Кстати, обратите внимание на то, что вы по ходу дела не ведете подсчет калорий; я лично этого не делал. Если вы едите здоровую пищу и не добавляете в нее много сливочного масла, заправок, соусов и тому подобного, калории заботятся о себе сами. Кроме того, вы уже знаете, какие продукты вам не следует есть, для этого не нужна специальная компьютерная программа для подсчета калорий.
8. Позаботиться о перекусе
Потребляя за один прием пищи меньше еды и отказавшись от «белых продуктов», вы, конечно же, периодически будете чувствовать голод. В качестве полуденного перекуса можно съедать протеиновый батончик: просто и удобно, можно есть на ходу. Перекус в целях утоления голода полезен, в отличие от перекуса, ради того чтобы что-то жевать.
9. Сжигать около 500 дополнительных килокалорий в день
Обращаю ваше внимание на слово «дополнительных». Иными словами, если вы и раньше занимались спортом, эти калории уже учтены и играют роль в вашем весе, поэтому нужно сжигать больше калорий. Каким образом? Выбирайте сами. Но имейте в виду, что, если вы не безумец, изнуряющий себя тренировками до полусмерти, то для сжигания 500 килокалорий вам понадобится физическая активность в течение хотя бы одного часа в день. Часовая прогулка быстрым шагом со скоростью пять километров в час съест от 300 до 400 килокалорий, в зависимости от вашего веса.
Я предпочитаю сжигать калории на велосипеде. Если я проезжаю 25–30 километров в час и включаю в дистанцию пару-другую крутых подъемов, то легко сжигаю от 700 до 800 калорий в час. Что выберете вы, решайте сами, но непременно выполняйте все, что запланировали. Сжигая дополнительно 500 килокалорий в день – при условии, что вы не увеличиваете потребление еды, – к концу месяца вы сбросите килограмма полтора и с меньшей вероятностью будете переедать во время приема пищи, потому что не захотите, чтобы тяжелый труд, который вы уже вложили в похудение, пропал понапрасну.
Существует множество калькуляторов для подсчета сжигаемых в ходе упражнений калорий. Выберите один из них, а также вид физической активности – и вперед.
10. Жульничать с умом
Любите сладкое? Вот и я сладкоежка. Но сладости – это вкус, а эту потребность можно удовлетворить довольно быстро. Например, иногда после еды я медленно-медленно, по одному съедал три или четыре шоколадных чипса. Калорийность их была ничтожна, а вкус неповторим, и я чувствовал себя чуть менее похожим на постящегося монаха.
11. Вести дневник питания
Эффект Хоторна
[13] действует! Зная, что за нами наблюдают, мы инстинктивно меняем поведение. В нашем случае вы сами будете за собой наблюдать. Записывая все, что вы съедаете, вы удерживаете себя от бездумного жевания и неправильной оценки, а мы недооцениваем количество съеденной пищи. Так что записывайте все, что съели, а в конце дня суммируйте калорийность. Так вы будете потреблять на 400–500 килокалорий меньше, чем до того, как начали худеть, что к концу месяца выльется в два сброшенных килограмма.
