На втором пункте – предупреждение проблем с дефицитом железа – хочется остановиться подробнее. Начну с того, что диагноз «анемия» – один из тех, которые очень любят ставить беременным в женских консультациях и назначать, соответственно, разнообразные препараты, если не «для дела», то «для перестраховки». Но всегда ли этот диагноз оправдан?
На самом деле у беременных «анемия» не такая, как у всех, она, если так можно выразиться, физиологичная, обусловленная неизбежными для женского организма изменениями в этот период. Под потребности нового человека, растущего внутри, подстраиваются буквально все органы и системы, в том числе сердечно-сосудистая. Уже в середине первого триместра начинает расти плазменный объем крови, к 32–34 неделям беременности увеличиваясь практически в полтора раза (на 50 % или чуть меньше), хотя количество эритроцитов, красных кровяных телец, повышается незначительно. По факту получаем более «разбавленную» кровь, но организм самостоятельно компенсирует данное обстоятельство, делая ее более вязкой. И это тоже физиология, но пониженный уровень гемоглобина в анализах заставляет врача выводить в медицинской карточке диагноз «анемия». И пошли лечить анализы. И ведь формально они правы, ведь нормы Всемирной Организации Здравоохранения, которыми руководствуются многие специалисты в данном случае, содержат совершенно конкретные цифры: легкая (гемоглобин 100–109 г / л), средняя (70–99 г / л) и тяжелая (меньше 70 г / л) анемия беременных.
На самом деле для постановки диагноза «анемия» недостаточно низкой концентрации гемоглобина, важны также объем, форма, размеры эритроцитов, также исследуются по необходимости уровень железа и фолиевой кислоты и другие показатели. А при беременности в красных кровяных тельцах концентрация железа зачастую остается на прежнем уровне, как и способность переносить кислород. Поэтому мой вам совет – чтобы не задкидываться потом лишними препаратами, подходите разумно к своему рациону, здесь очень многое можно сделать правильным питанием, хотя это потребует много усилий. Рискну нарваться на непонимание части читательниц, но в данном случае я категорически против вегетарианства. Да, это ваш выбор, так оставьте его себе, но ребенка обеспечьте всем, что необходимо ему для полноценного развития.
Я в беременность вставала рано, завтрак у меня был где-то в семь утра. Как правило, каши с ягодами и орехами, творог в виде сырников, омлеты с овощами и цельнозерновым хлебом, много сыра, в основном домашнего адыгейского. Очень полюбила в этот период хрустящие отруби «Лито». В 10–11 утра в качестве перекуса я ела ягоды, фрукты (много, граммов 300–400 точно). Обед – стабильно рыба / мясо, хорошая порция (граммов 200), гарнир в виде крупы и немного овощей. На ужин – много овощей и белковая пища.
Простые углеводы (хлеб, булочки, кексы) на завтрак при беременности приводят к тому, что уровень глюкозы падает уже в первой половине дня и будущая мама начинает перекусывать: то конфетку, то котлетку, то еще булочку. Последний же прием пищи нужно делать строго за три часа до сна, потому как при меньшем промежутке времени вам не дадут уснуть тяжесть и дискомфорт.
Потихоньку добавлять калории нужно со второго триместра, около 340 ккал в день с последующим увеличением примерно до 450 ккал в третьем триместре. Базовый обмен веществ повышается за счет увеличения обмена веществ у матки и плода, а также нагрузки на сердце и легкие. Причем энергетические затраты на рост плода составляют примерно половину от повышенных затрат организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, увеличившиеся энергозатраты других органов и тканей.
Конечно, важно следить за балансом КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Белок – это строительный материал, важный компонент всех клеток организма, потребность в нем увеличивается с ростом плода, матки, объема крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т. д. Очень нужны жиры – это и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов и т. д. Развитие мозга у плода также требует достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 (DHA). Не переборщите с углеводами, отдавайте предпочтение медленным. Не обманывайте себя, когда кажется, что съесть «надо» больше, очень сложно потом расставаться с «наеденными» килограммами. Моя последняя беременность прошла замечательно только потому, что я думала о том, что ем, каждый день! Всего +7,5–8 кг, вышла из роддома в добеременном весе, сейчас – минус семь кило от добеременного.
Тренировки во время беременности
Рассматривая вопрос тренировок во время беременности, вновь хочу обратиться к опыту тренера моей онлайн-школы Юлии Жулий, которая советует вот что: принимая для себя решение, будет ли спорт в вашей жизни во время ожидания малыша, слушайте в первую очередь себя и свой организм, затем – вашего врача и лишь потом – вашего тренера или другого фитнес-эксперта. Все рекомендации – вторичны, первично – ваше самочувствие!
Почему ХОРОШО заниматься спортом при беременности?
• Силовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады, тяга, жимы, гиперэкстензия) тренируют мышцы таза, что хорошо для родов.
• От силовых тренировок улучшается кровообращение – соответственно, с улучшением тока крови ребенок получает больше кислорода и питательных веществ.
• Тренировки обеспечивают психологический подъем за счет выработки гормонов – следовательно, хорошее и ровное настроение обеспечено.
• Упражнения на ноги улучшают их тонус – это важно в связи с тем, что нагрузка на них усилится в связи с увеличением веса тела.
Ключевые рекомендации
1. В любом случае перед тем, как определять для себя, тренироваться или нет в ожидании чуда, стоит проконсультироваться с врачом.
2. Принимая решение о тренировке в каждый конкретный день, основываться только на своих ощущениях.
3. Техника при выполнении всех упражнений остается первичной! Рабочий вес – вторичен! Желательно дисконтировать рабочие веса как минимум на 30 %.
4. Скажите «нет» «растяжке» в классическом ее понимании (во время беременности очень уязвимы суставы в связи с выработкой гормона релаксина, который размягчает связочную ткань, в том числе в локтях, коленях, плечах), что может привести к травмам.
5. Если заниматься спортом во время беременности, то делать это следует не менее двух-трех раз в неделю. Если заниматься один раз в неделю или от случая к случаю, то лучше вовсе не тренироваться. В таком случае (при редких тренировках) они будут стрессом для организма, поэтому нужно заранее взвесить свою готовность заниматься в относительно постоянном режиме.
