1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе плавно поднимайте руки через стороны вверх, а затем потянитесь, встав на носочки. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, одну руку вытяните вдоль туловища, вторую поднимите вверх. На каждом вдохе меняйте положение рук. Если позволяет физическая подготовка, постепенно наращивайте темп.
3. Исходное положение точно такое же, как в упражнении 1. Вдохните, на выдохе разведите руки в стороны, на вдохе опустите их вниз. Сначала выполняйте упражнение медленно, плавно и осторожно.
4. Исходное положение такое же, как в упражнении 1. Выдох – сгибаем руки к плечам, вдох – разводим в стороны.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед грудью. Выдох – резкий поворот вправо, вдох – исходное положение. Снова выдох – резкий поворот влево, вдох – исходное положение. После нескольких повторений сделайте то же самое, только с разведенными в стороны руками.
6. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение на вдох.
7. Исходное положение такое же, как в упражнении 6. Наклоняйтесь сначала вправо, затем влево.
8. Произвольно приседайте.
9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед (разведены чуть в стороны). Вдохните, на выдохе махните левой ногой к правой руке. Старайтесь ногой коснуться руки. Выдохните и вернитесь в исходное положение. С другой ногой и рукой повторите те же действия.
10. Походите на месте и по комнате. Не торопитесь.
Выполняйте каждое упражнение не менее 10 раз.
Конечно, вы можете выбрать и другие упражнения, их существует немало, главное, чтоб они вам нравились. Чтобы разрядить обстановку, занимайтесь под свою любимую музыку.
Кстати, если вы легко выполняете эти несложные упражнения, можете воспользоваться небольшими гантельками, чтобы слегка увеличить нагрузку.
Очень полезно начинать утреннюю зарядку еще в постели, чтобы проснуться, «оживить» организм после сна.
Резко вскакивать с кровати очень вредно. Организм еще не успел проснуться, а вы уже нагружаете его резкими движениями. Не нужно бежать сразу на кухню, чтобы успеть позавтракать перед работой. Лучше проснитесь пораньше, чтобы все успеть в нормальном режиме.
Проснувшись, потянитесь, растяните ваши мышцы и связки, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, а нижнюю в другую, подтяните ноги к животу и только потом осторожно вставайте.
Ежедневно выполняйте зарядку, иначе не будет никакого эффекта. Если надоедает делать одно и то же, выполняйте, например, сначала комплекс упражнений для укрепления ног, затем – плеч и рук, следом – ягодиц и талии.
Ходите (или бегайте) на одном месте в течение 30 с. Правда, при этом обязательно высоко поднимайте колени. Полезно также лежа на спине согнуть ноги в коленях и, напрягаясь, отрывать таз от пола, а затем опускать его вниз; поднимать прямые ноги; попеременно поднимать то правую ногу, то левую. Думаю, что эти упражнения известны вам еще с детства.
Очень полезно для организма бегать на длинные дистанции, особенно если бегать правильно. Что это значит? Начинать нужно осторожно, давая организму привыкнуть к нагрузкам, подбирать удобную одежду и обувь, стараться правильно дышать (ритмично), держаться подальше от оживленных трасс, выбирать тихие лесные или парковые тропинки. Если скучно, можно слушать плеер.
Обязательно уделяйте внимание дыхательным упражнениям. Очень важно правильно дышать: так кровь лучше насыщается кислородом, а значит, все органы и ткани получают лучшее питание, что отражается на вашем самочувствии.
Существует большое количество дыхательных гимнастик. Выбирайте наиболее подходящую именно вам. Например, все йоговские (как и большинство других систем) дыхательные упражнения основаны на замедлениях, задержках и затруднениях дыхания.
Так, хатха-йога рекомендует выдыхать и вдыхать медленно и плавно, однако выдох обязательно должен быть в два раза дольше вдоха, то есть вы вдыхаете 4 с, а выдыхаете 8 с.
Полезно упражнение, называемое «Бодрость»: сделав глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите руки и вращайте ими несколько раз очень мелкими кругами сначала в одну, затем в другую сторону. Потом согните туловище под углом 90° и напряженно сжимайте в кулаках воображаемую (или натуральную) трость до тех пор, пока хватит дыхания. Когда почувствуете, что больше не дышать не можете, осторожно выпрямляйтесь и выдыхайте.
Известные дыхательные упражнения Бутейко уменьшают глубину дыхания как в покое, так и во время физической активности. А это, в свою очередь, снимает избыточное возбуждение дыхательного центра: вам становится легко дышать.
Однако прежде, чем серьезно заниматься по данному методу, вы должны детально изучить методику, обследоваться у врача, определить глубину своего дыхания, высчитав предварительно продолжительность паузы после выдоха (то есть длительность контрольной паузы).
Можете сделать несколько простых упражнений.
1. Чтобы провентилировать верхние отделы легких, вдыхайте в течение 5 с, а затем за 5 с выдыхайте, задерживайте дыхание на 5 с и повторяйте цикл снова (до 10 раз). При этом грудная клетка обязательно должна быть расслаблена.
2. В течение 7,5 с вдыхайте диафрагмой, затем столько же выдыхайте. Задержите дыхание на 5 с, повторите упражнение 10 раз.
3. Вдыхайте в течение 5 с сначала правой половиной носа, а выдыхайте через левую, потом наоборот. Повторите цикл 10 раз.
4. В течение 7,5 с глубоко вдыхайте, максимально втягивая живот, следующие 7,5 с максимально выдыхайте, на 5 с задержите дыхание (мышцы живота втянуты). Повторите 10 раз.
5. Сделайте 12 максимальных вдохов и выдохов. Каждый вдох-выдох в своей совокупности не должен занимать более 5 с. Так вы провентилируете легкие.
6. Сделайте максимальные вдохи-выдохи, не стоя на месте, а в процессе ходьбы, бега, приседания. Повторите упражнение 10 раз.
7. Удобно расположитесь в кресле, расслабьтесь и дышите грудью в своем обычном режиме. Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха, пока не появится легкая нехватка воздуха. Дышите так, пока не почувствуете, что воздуха фактически нет, вам нечем дышать. Выполняйте упражнение не более 10 мин.
Обязательно дышите через нос, без шума, тренируйтесь на пустой желудок.
Очень популярна методика Стрельниковой. Ее суть заключается в том, что нужно дышать таким образом, чтобы выдох был самопроизвольным, а вдох взволнованным. Автор методики выделяет три важных правила.
♦ Не делайте вдох, а шумно нюхайте воздух, думая, что пахнет гарью. Делая вдох, не раздувайтесь, что есть силы. Вдох должен быть коротким, активным. Следите за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением.
