♦ Выдыхайте свободно, не мешайте выдоху уходить таким образом, как ему надо (через нос или рот – неважно), и тогда, когда ему захочется. Чтобы помочь себе, постоянно думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» Сконцентрируйтесь на вдохе, и тогда выдох получится самопроизвольным.
♦ Вдыхайте подряд столько раз, сколько сможете без напряга.
Древняя китайская практика цигун считает: для регулирования дыхания нужно научиться дышать так, чтобы дыхание и разум не мешали друг другу, а сотрудничали, чтобы ум мог концентрироваться на управлении дыханием. Управление ци – это умение приводить тело в равновесие, исправляя различные нарушения, расслабляться; умение сохранять ум в спокойном, сосредоточенном и умиротворенном состоянии. Поэтому, чтобы правильно дышать, нужно научиться управлять своими эмоциями: оставить за бортом злость, гнев, радость и т. д. Вы должны быть полностью расслаблены и спокойны.
Рыдающее дыхание – это своеобразная имитация плача. Выдох при рыдающем дыхании всегда должен быть длиннее вдоха. Только тогда происходит правильный газообмен и кровь равномерно циркулирует по всему организму. Рыдающее дыхание не требует особой тренировки, каких-либо усилий. Главное – определить, нуждаетесь ли вы в нем. Это можно сделать следующим образом: выполните короткий всхлип, а затем продолжительный выдох. Если вы выдыхаете без проблем, воздух выходит без всяких препятствий в течение 2–3 с, значит, ваша кровь перенасыщена кислородом, вы чрезмерно напряжены и вам нужно порыдать.
Дыхательная гимнастика, ускоряя обмен веществ на 30 %, помогает сбросить лишний вес, способствует выводу вредных веществ, в том числе токсинов, из организма.
Могу посоветовать вам выполнять следующие упражнения.
1. Встаньте прямо, сделайте полный и быстрый вдох носом. Затем расслабьте мышцы живота и наберите в легкие как можно больше воздуха. Слегка задержите дыхание, а потом медленно выдохните.
2. Вдохните, напрягите мышцы живота, а затем втяните и приподнимите желудок вверх. Удерживайте дыхание не менее 10 с, потом выдохните. Держите руку на животе, чтобы контролировать свои движения.
3. На вдохе наклонитесь вперед, напрягая ягодичные мышцы. Задержите дыхание на 10 с, а затем выпрямитесь и выдохните.
4. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, будто через соломинку, то есть с сопротивлением. При этом брюшные и ягодичные мышцы напрягите, а голову и плечи, наоборот, расслабьте.
Согласно данным американских исследователей, у физически активных и занимающихся различными упражнениями людей артерии на треть эластичнее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ко всему прочему, физические нагрузки уменьшают свертываемость крови, а значит, препятствуют образованию тромбов.
Однако правильного питания, физических и дыхательных упражнений мало.
Обязательно бросьте курить! Курение наносит огромный вред не только легким, но и сердцу: оно сужает сосуды, провоцирует образование тромбов, препятствует доставке кислорода к сердечной мышце, истончает стенки сосудов.
Константин Ж. изменил свою жизнь и вылечился от атеросклероза сосудов:
Я знал, что это заболевание может не миновать меня, поскольку мой отец страдал от сердечной недостаточности и атеросклероза сосудов, а моя мать фактически с молодых лет мучилась от гипертонии.
Естественно, пока ты молод, ты думаешь, что тебе ничего не грозит, что ты всегда будешь здоров и полон энергии. Но оказывается, что старость и болезни не дремлют: они подкрадываются незаметно. После тридцати я начал чаще болеть, на меня стали «нападать» депрессии, плохое настроение, неудовлетворенность жизнью. Для меня это было как-то несвойственно, поскольку я очень честолюбивый, целеустремленный человек, привыкший добиваться своего, чего бы это мне ни стоило. Я стал часто находиться на грани нервного истощения, можно сказать, постоянного стресса. Л ко всему этому, я совершенно не задумывался о своем питании и образе жизни: очень любил жирное, пиво.
Я не замечал, как постепенно у меня в организме накапливается холестерин, нарушается липидный обмен, на артериях образуются своеобразные наросты-бляшки, закупоривающие сосуды.
Врач мне сказал, что атеросклероз – очень опасное заболевание, поскольку в один «прекрасный» момент выросший тромб может оторваться и закупорить собой артерию, что повлечет за собой инфаркт или острую сердечную недостаточность. В 44 года мне как-то не хотелось слечь, тем более что в это время я находился, можно сказать, на пике своей карьеры. Пришлось полностью изменить свой образ жизни: бросить курить (так как никотин повышает уровень холестерина в крови, усиливает склеивание тромбоцитов и, следовательно, вызывает спазм сосудов, ухудшая в них ток крови), сесть на диету, чтобы привести себя в форму, перестать употреблять большое количество жиров, особенно животных, и рафинированных углеводов, заняться спортом.
Однако это не улучшило моего состояния. Психологически я был разбит. Я выполнял все предписания, но морально к этому не был готов: мне было очень трудно ограничивать себя в чем-то, запретить себе употреблять то, что я всегда любил, – жирное мясо, субпродукты, жирные молочные продукты, яичные желтки, сало, икру, крем, сдобу, пирожные с кремом, острые, соленые, жирные закуски, какао, шоколад, мороженое, алкогольные напитки и т. д.
И я решил поработать над собой, занялся дыхательной гимнастикой, отпуск проводил в походах и на рыбалке, а не на пляже, и как-то постепенно мне стало лучше, ограничения не напрягали, курить не хотелось. Удивительно, но уже через год я ощущал себя совершенно здоровым!
Физическая активность и правильное питание помогли и Анне О. избавиться от гипертонии, повышенного холестерина, а также лишнего веса:
После 22 лет у меня частенько стало подниматься давление. Видимо, это мои лишние килограммы «шалили». Лет пять не обращала внимания и не предпринимала никаких мер. А потом вдруг решила, что повышенное давление мешает мне жить и поэтому надо что-то делать, как-то пытаться бороться с ним. Стала постоянно сидеть на диетах, повысила свою физическую активность: занималась то плаванием, то бегом, то фитнесом, то танцами… Всеми силами старалась поддерживать себя в форме. Металась, но никак не могла остановиться на чем-то одном. Ничего не вдохновляло: ни один вид спорта, ни одна методика оздоровления. Иногда срывалась. Забывала о диете и физкультуре и начинала кутить: сладкое, алкоголь, ночные посиделки… Тем более профессия способствовала постоянным загулам. Сами понимаете, какая жизнь у актеров: то гастроли, то премьеры, то еще какие-нибудь культурные мероприятия. А еще постоянные стрессы: то роль хочется главную получить и за нее нужно хорошенько побороться, то что-то не получается так, как хотелось бы… Как же не подниматься давлению, не болеть голове в таких условиях?! Вот и приходилось частенько сидеть на таблетках. Естественно, себе их я прописывала сама: не хотелось обращаться к врачу. Терпеть их не могу, вот и отговаривалась тем, что у меня совсем нет времени на такие пустяки. А как потом оказалось – это совсем и не пустяки, поскольку ко всему этому у меня обнаружились эндокринные нарушения (чрезмерно увеличенная щитовидка), мерцательная аритмия с тахикардией (повышенная частота сердечных сокращений). Выявились эти заболевания на обследовании, когда я все-таки соизволила пойти к участковому терапевту, поскольку мне стало тяжело работать то из-за болей в сердце, то из-за учащенного сердцебиения, то из-за его полного замирания. У меня порой складывалось впечатление, что сердце у меня в груди дрожит, словно осенний лист на ветру.
