Свободный выдох произойдет, когда мы начнем приподниматься – не выпрямляясь полностью! Напоминаю, о выдохе думать не нужно, он сам по себе абсолютно расслабленно выйдет через нос либо рот в процессе вашего выпрямления.
Рис. 7.5. Упражнение «Насос»: исходное положение
Рис. 7.6. Упражнение «Насос»: потянитесь руками к полу
Первый цикл упражнений – 8 вдохов с последующим 5-секундным отдыхом, затем, с таким же отдыхом, – еще 11 циклов по 8 вдохов. Далее, в ходе занятий, снова группируем вдохи сначала в блоки по 16 вдохов-поклонов, затем – в блоки по 32 вдоха-поклона.
Как вы понимаете из названия упражнения, правильно выполненное, оно должно напоминать накачивание шины с помощью насоса. Выполнять упражнение правильно – значит не допускать напряжения поясницы, а кисти рук в момент «поклона» опускать не ниже чем до коленей.
«Кошка». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже ширины плеч. Делаем приседание как в народном танце («кошачий полуповорот»), синхронно поворачивая туловище вправо. Именно в этот момент совершается шумный резкий вдох. Следующее приседание – с поворотом влево. Снова – синхронный с движением короткий шумный вдох. Третье приседание – вправо, четвертое – влево, пятое – вправо, шестое – влево, седьмое – вправо, восьмое – влево. Напоминаю вам, что выдохи осуществляются произвольно, без усилий (рис. 7.7).
Рис. 7.7. Упражнение «Кошка»: поверните туловище вправо и сделайте короткий вдох
Выполнять упражнение правильно означает, что ваши коленки должны в процессе приседания слегка сгибаться, затем легко выпрямляться, иными словами, приседание должно получаться неглубоким, легким, пружинистым. Следите во время выполнения упражнения за руками – хватательные движения вправо и влево должны осуществляться на уровне пояса. Спина на протяжении выполнения всего блока должна оставаться полностью прямой – поворачиваемся мы только в талии. И еще – ступни ног ни в коем случае не должны отрываться от пола.
Блоки упражнений, точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Обними плечи». Исходное положение – прямая стойка, согнутые в локтях руки поднимаем до уровня плеч (рис. 7.8). Суть упражнения – резкий бросок рук как бы навстречу друг другу, до упора в плечи (отсюда и название упражнения, смысл которого в том, чтобы резкий вдох-«шмыг» пришелся на момент интенсивного сжатия грудной клетки). Важно следить за тем, чтобы в момент перекрестного объятия руки двигались строго параллельно друг другу, а ни в коем случае не крест-накрест. Также нельзя руки менять, напрягать и разводить широко в стороны. Неважно при этом, левая или правая рука оказывается у вас сверху. Если вам так легче, можно в момент, когда руки скрещиваются, несколько закидывать голову назад (упражнение получится более эффективным). А. Стрельникова называет такой резкий вдох «вдохом с потолка» (рис. 7.9).
Рис. 7.8. Упражнение «Обними плечи»: исходное положение
Рис. 7.9. Упражнение «Обними плечи»: обнимите себя за плечи
Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Большой маятник». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. Вы должны совершить наклон в направлении пола, вытягивая к нему руки (рис. 7.10). Именно в момент наклона совершаем резкий шумный вдох. После этого без всяких усилий с вашей стороны совершается самопроизвольный выдох.
Следующий вдох – на таком упражнении: без остановки после «поклона полу» прогибаемся в пояснице назад, обхватывая руками плечи, и – новый вдох (рис. 7.11). То есть последовательность такая: «поклон полу» – «вдох от пола», откидывание назад – «вдох от потолка». Иными словами, в упражнении совмещаются движения упражнений «Насос» и «Обними плечи». Напоминаю, что выдох никоим образом нельзя ни задерживать, ни «выталкивать».
Рис. 7.10. Упражнение «Большой маятник»: потянитесь руками к коленям, делая вдох
Рис. 7.11. Упражнение «Большой маятник»: теперь обнимите себя за плечи, делая вдох
Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Малый маятник». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. На первый резкий вдох опускаем вниз голову, в упор глядя на пол (рис. 7.12). О последующем выдохе не думаем. Следующий вдох приходится на стремительное поднятие головы вверх, взгляд – в упор на потолок (рис. 7.13). Таким образом, происходит чередование: «вдох от пола» – «вдох от потолка», при этом выдох должен сам собой успеть пройти между этими двумя вдохами. Выдохи, в зависимости от того, как вам удобнее, выходят через нос либо рот, но в любом случае без шума и заметного движения.
Рис. 7.12. Упражнение «Малый маятник»: опустите голову делая вдох
Рис. 7.13. Упражнение «Малый маятник»: теперь поднимите голову снова делая вдох
Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Поворот головы». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. Первый резкий шумный вдох совершаем, стремительно поворачивая голову вправо, при этом вдох идет носом с правой стороны (рис. 7.14). Следующий вдох – «левый», он идет носом с левой стороны в момент стремительного поворота головы влево. Следите за тем, чтобы голова не «замирала» посередине (ее не останавливать), а также за тем, чтобы шея не напрягалась, а вдох не был протяжным.
И, как всегда, не забываем, точнее, не вспоминаем о выдохе – он совершается произвольно, сам по себе, через рот после каждого вдоха.
