Блоки упражнений точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Ушки». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч (рис. 7.15). На первый резкий шумный вдох выполняем такое движение – голова чуть наклоняется вправо, при этом правое ухо движется по направлению к правому плечу, практически соприкасаясь с ним (рис. 7.16). Следующий шумный резкий вдох – голова наклоняется влево, а левое ухо направляется к левому плечу. При этом слегка покачивайте головой, уподобляясь китайскому болванчику.
Рис. 7.14. Упражнение «Повороты головы»: поверните голову, делая вдох
Рис. 7.15. Упражнение «Ушки»: исходное положение
Рис. 7.16. Упражнение «Ушки»: наклоните голову, делая вдох
Главное – следить за тем, чтобы вдохи точно совпадали с движениями, а выдохи совершались без усилий, сами по себе, через нешироко открытый рот.
Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Перекаты». Исходное положение – левая нога выставлена вперед, правая – отставлена назад (рис. 7.17). Группируем тяжесть тела на левой ноге, проследив, чтобы она была прямой. Весь корпус также стараемся держать прямо.
Чтобы не утратить равновесие, сгибаем правую ногу в колене, одновременно отставляя ее назад на носок (рис. 7.18). При этом на ногу не опираемся. Теперь работаем с левой ногой: выполняем на ней неглубокое танцевальное приседание. Именно на него и приходится резкий, короткий вдох носом, сразу после которого мгновенно выпрямляем левую ногу. Следующий шаг – перемещаем тяжесть тела на отставленную назад правую ногу. Следя, чтобы весь корпус оставался прямым, приседаем на ней. На это движение также делаем резкий вдох (напоминаю – левая нога в этот момент выдвинута вперед, поставлена на носок для поддержания равновесия и согнута в колене, благодаря чему мы удерживаем равновесие). Выдох, как вы понимаете, совершается сам собой в промежутке, когда мы меняем ноги.
Рис. 7.17. Упражнение «Перекаты»: исходное положение
Рис. 7.18. Упражнение «Перекаты»: выпрямите левое колено, перенесите вес на правую ногу
Таким образом, происходит чередование: правое приседание и вдох – перемещение и выдох – левое приседание и вдох – перемещение и выдох. Не забывайте мгновенно выпрямлять ногу после каждого приседания.
Блоки упражнений доводим с 8 до 32 вдохов, с 5-секундным перерывом на отдых.
«Шаги»
«Передний шаг», или «Рок-н-ролл». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч (рис. 7.19). Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх до уровня живота (рис. 7.20). При этом следим, чтобы от колена она оставалась прямой, а носок тянем вниз, как это делают танцовщицы. Правая нога в этот момент работает автономно – на ней мы делаем неглубокое танцевальное приседание, собственно, на которое и приходится короткий, резкий вдох носом.
Рис. 7.19. Упражнение «Передний шаг»: исходное положение
Рис. 7.20. Упражнение «Передний шаг»: согните левую (правую) ногу в коленном суставе, сделав вдох
В следующее мгновение после приседания обе ноги возвращаются в исходное положение. Следующий ход – согнув в колене правую ногу, поднимаем ее вверх, а неглубокое танцевальное приседание выполняем на левой ноге – разумеется, совершая одновременно вдох.
Начав выполнять упражнение, вы убедитесь, что благодаря приседанию, совсем нетрудно приподнять согнутую в колене вторую ногу до уровня живота. Не забывайте при этом следить за тем, чтобы корпус оставался прямым.
До некоторой степени упражнение можно усложнить, сделав его более эффективным. Для этого одновременно с приседанием и поднятием согнутого колена направляйте кисти рук навстречу друг другу на уровне пояса.
«Задний шаг». Исходное положение такое же, как и при «переднем шаге» (рис. 7.21). Согнув в колене левую ногу, отводим ее назад – так, как будто хотим дотянуться ею до ягодицы. В этот момент совершается неглубокое танцевальное приседание на правой ноге с одновременным шумным вдохом (рис. 7.22). Выдох происходит сам собой в момент, когда по окончании приседания обе ноги возвращаются в исходное положение.
Далее, на следующем выдохе, назад отводится согнутая в колене правая нога, а танцевальное приседание в этот момент выполняется на левой.
Блоки упражнений, точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
Как удостовериться, что вы правильно выполняете упражнения? Если вы соблюдаете все рекомендации, ваш пульс будет оставаться ровным, не более сотни ударов в минуту. Если вдруг появилось головокружение, значит, допущена одна из двух возможных ошибок: либо вы слишком глубоко и затяжно осуществляете вдох, либо непроизвольно задерживаете выдох. Также не допускайте, чтобы в ходе выполнения упражнений голова и плечи непроизвольно приподнимались.
Рис. 7.21. Упражнение «Задний шаг»: исходное положение
Рис. 7.22. Упражнение «Задний шаг»: согните левую ногу в колене и присядьте на правой ноге, сделав вдох
Если в процессе занятий гимнастикой у вас возникла эйфория – пугаться этого не стоит; если же вы чувствуете, что вам становится плохо, – немедленно прерывайте занятия.
Очищающее дыхание по К. Бутейко
Особенности дыхательной методики
Многие люди находятся в плену стереотипа о том, что здоровое дыхание – это глубокое дыхание. Однако, дыша глубоко, мы способствуем удалению из нашего организма неразумного количества углекислого газа, дефицит которого провоцирует «защелочение» организма. Результатом этого становится нарушение обмена веществ, провоцирование аллергических реакций и создание благоприятной среды для роста и размножения колоний холестериновых бляшек.
