К решению заняться йогой человека, как правило, подталкивают события определенного периода его жизни – обычно состояние здоровья, достаточно неблагоприятное, к тому же умноженное на разочарование в иных направлениях традиционной медицины и натуропатии.
Йога бывает очень разной. Одни учения (школы йоги) направлены на духовное самосовершенствование, другие – на высвобождение и развитие сексуальной энергии, третьи – на тренировку остроты зрения либо чувствительности кистей и пальцев, четвертые – на гармонизацию физического и психического развития детей, пятые – на стабилизацию нервной системы и приведение повышенной эмоциональности в разумное русло.
Йогой могут начать заниматься любые люди, в том числе очень немолодые мужчины и женщины, осознавшие, что загрязненность организма изнутри обрекает их на убогое существование и ограничение в житейских радостях. В любом случае решение заняться йогой должно быть самостоятельным, а не «подсказанным» – лишь тогда можно будет говорить о том, что, занявшись йогой, вы изменили не только свои пристрастия, но и весь образ жизни. В противном случае занятия йогой – это малоэффективное «убивание времени» и попытка самообмана. И потом, приступая к занятиям, мы должны понимать, что йога – это удовольствие, но не развлечение. Она потребует от вас значительных физических и духовных усилий.
Виды дыхания
Индусы уверяют, что изменить состояние человеческого сознания нетрудно, оказав воздействие на питание и дыхание. Изменив за счет этого химический состав нашей крови, мы меняем и химический состав мозга, следовательно – состояние сознания, в котором мы находимся.
Практикуя пранаяму, можно, оказывается, не только стать спокойным и уравновешенным, увеличить свою работоспособность и избавиться от хронической усталости, научиться сосредотачиваться и меньше есть и спать, но и убрать из организма все грязи и шлаки.
Уча дышать правильно, тренеры йоги выделяют четыре вида дыхания: верхнее, среднее, нижнее (брюшное) и полное (собственно йогическое). По мнению врачей-индусов, полноценным является лишь полное дыхание, однако практиковать его безостановочно никоим образом не рекомендуется. В классической пранаяме верхнее, среднее и брюшное дыхания рассматриваются как фазы полного йоговского дыхания, выделенные отдельно с целью его освоения. Разберемся с каждым видом дыхания по отдельности.
Верхнее дыхание осуществляется за счет ключиц, то есть ребра, расширяясь, приподнимают плечи и ключицы.
Среднее дыхание является реберным. Оно осуществляется за счет расширения грудной клетки: ребра двигаются вперед, вверх и в стороны, а диафрагма задействована меньше. Среднее дыхание возникает в «адреналиновой» ситуации – например, когда мы простужены, переутомлены, готовы бежать либо драться.
Нижнее дыхание – это брюшное дыхание, которое осуществляется за счет движения диафрагмы; грудная клетка при этом неподвижна. Оно хорошо вентилирует нижние и средние отделы легких.
Полное дыхание своеобразно объединяет составляющие верхнего, среднего и нижнего дыхания. Начинается полное дыхание с брюшного этапа, затем последовательно одним волнообразным движением подключается среднее и верхнее дыхание. Полностью задействуется весь аппарат легких, что не позволяет крови застаиваться и ускоряет очищающий кровооборот.
Отличие полного дыхания от других видов дыхания состоит в том, что в процессе его абсолютно все дыхательные мышцы оказываются полностью задействованы.
Однако не нужно думать, что при полном дыхании в процессе каждого вдоха легкие максимально наполняются воздухом. Йоги умеют, вдохнув нужное количество воздуха, правильно распределять его по всему объему легких.
Очищающее дыхание важно также и потому, что им йоги рекомендуют завершать комплекс упражнений, направленный на очистку организма, о котором мы поговорим ниже. Есть также бодрящее дыхание, крайне важное для людей, понимающих, какой непоправимый урон они наносят себе несколькими утренними чашками кофе, без которых они не могут элементарно проснуться и приступить к утренним сборам.
Итак, учимся совершать очищающее дыхание.
Исходное положение – прямая стойка, руки опущены вниз, плечи расслаблены. Делаем вдох сообразно алгоритму полного дыхания, задерживая при этом дыхание примерно на 4 секунды.
В йоге под очистительным дыханием подразумевается дыхание капалабхати – резкий выдох за счет диафрагмы при расширенной и неподвижной грудной клетке; вдох пассивный, длиннее выдоха.
Комплекс дыхательных упражнений
Пранаяма для очистки сердечно-сосудистой системы состоит из десяти упражнений, каждое из которых направлено не просто на развитие дыхательных мышц, а на активизацию этих мышц до такой степени, чтобы под их воздействием ощутимо ускорилась микроциркуляция крови.
«Задержка дыхания». Исходное положение – прямая стойка. Выполняем полное дыхание и дальше на вдохе задерживаем воздух на максимально возможный промежуток времени. Когда наступает наш собственный предел, с силой выдыхаем (выталкиваем) воздух через широко открытый рот. Завершается это упражнение выполнением очищающего дыхания.
Понятно, что в первые дни и недели задерживать дыхание вы сможете на весьма непродолжительное время. Однако работать над этой способностью вовсе незачем – в процессе даже непродолжительной практики ваш «бездыханный» промежуток начнет увеличиваться более чем ощутимо.
«Пробуждение альвеол». Исходное положение – прямая стойка, руки свободно опущены вдоль тела. Глубоко, плавно и медленно вдыхаем. Вдох должен получиться затяжным – в этот промежуток времени постукиваем по различным местам груди кончиками пальцев и стараемся прислушаться к своим ощущениям.
Дождемся, когда легкие заполнятся воздухом полностью. Теперь стараемся на более долгий срок задержать дыхание, пошлепывая себя по груди ладонями (старайтесь, чтобы шлепки были легкими, почти невесомыми). Когда наконец мы готовы начать выдыхать – не прерываем шлепков. Завершается это упражнение выполнением очищающего дыхания.
Относительно этого упражнения есть нюансы. Дело в том, что человек, только-только начавший занятия йогической гимнастикой, в первые дни во время его выполнения может почувствовать себя плохо (начнется головокружение и тошнота). Если это произошло – перестаньте выполнять упражнение и просто походите по комнате, стараясь дышать легко и ритмично. Такая реакция организма на упражнение означает, что в первую неделю занятий вам следует его исключить из всего комплекса.
«Растягивание ребер». Исходное положение – прямая стойка, руки повернуты так, чтобы кисти, прижимаясь к бокам на уровне груди, как бы стремились к подмышкам. Ладони должны лежать на боках, большие пальцы рук – обращены к спине, остальные 8 пальцев – уложены на груди спереди (рис. 8.1). Внешне это выглядит так, как будто вы руками сжали грудную клетку с обеих сторон. Старайтесь при этом не сильно сдавливать ладонями кожу.
