Все мы люди
В 2015 году я выступал с лекцией на тему «Почему мы должны есть то же, что и спортивная элита?» (звучит знакомо, не правда ли?) на конференции для тренеров бегунов. Посередине моего выступления один из них поднял руку и сказал: «А я этого не понимаю. Спортивная элита — это совсем не те люди, которых тренирую я. Как может диета олимпийского чемпиона быть применима к любителю, который пробегает 5000 м за 25 минут?»
Это был справедливый вопрос, который наверняка приходил в голову и вам. Если это так, то я рад тому, что мне удалось убедить вас, что диета чемпионов оптимальна по меньшей мере для выдающихся спортсменов. Но сработает ли она на каждом из нас?
У меня был ответ для того скептически настроенного тренера. Выдающиеся представители видов спорта на выносливость не так уж сильно отличаются от всех нас, как можно подумать. Анализ их ДНК показывает, что только несколько генов у олимпийских чемпионов, такие как, например, вариации гена FIF5B, могут быть несколько другими, чем у обычных людей. Большинство этих генов связаны с формированием размеров тела, природной скорости или аэробной выносливости. Они не имеют никакого отношения к тому, как эти атлеты переваривают и усваивают пищу. Эти гены не отвечают и за то, как тело спортсмена реагирует на тренировки.
В то же время ученые выявили ряд других генов, которые способствуют формированию у человека выносливости под воздействием тренировок (тренируемости) и которые, оказывается, широко распространены в человеческой популяции. В ходе одного из исследований спортивные психологи создали систему оценки такой тренируемости, основанной на том, сколько генов определенных видов имелось у подопытных. Хотя индивидуальные отличия в ходе эксперимента и были весьма значительными, выяснилось, что самую высокую оценку получила большая часть участников (56 человек), а самую низкую — меньшая (36 человек).
Спортсмены-любители, как правило, не тренируются с такой высокой интенсивностью, как профессионалы. Многие люди считают, что они и не могли бы сравниться с последними в тренировочных нагрузках, даже если бы хотели. Однако только что приведенные мной данные генетических исследований указывают на то, что у любителей есть возможность стать гораздо выносливее, если они возьмут на вооружение интенсивные тренировочные методики профессионалов.
Бег — в определенной мере исключение. Большинство любителей не выдерживают тренировочную нагрузку в 190 км в неделю. Однако причина этого не столько в тренируемости, сколько в размерах тела. Обычно бегуны-любители бывают крупнее своих коллег-профессионалов (действующий чемпион мира в марафоне среди мужчин имеет рост 170 см и весит 54,5 кг), поэтому их тело испытывает значительно большее сопротивление внешней среды, что приводит к большим потерям энергии.
Весьма распространено представление, что спортсмены-любители должны компенсировать меньшую общую продолжительность тренировок в сравнении с профессионалами, включая в них большее количество отрезков с высокой интенсивностью. Это представление ложно. Исследования показали, что любители, тренирующиеся в среднем по 45 минут в день, достигают лучших результатов, когда 80 % этого времени работают с низкими нагрузками и только 20 % — с нагрузками умеренными и высокими. Точно так же, как и профессионалы.
Так что наука дает нам ясный ответ: и профессионалы, и любители физиологически очень похожи друг на друга. Таким образом, те тренировочные методики, которые лучше всего подходят профессионалам, наиболее эффективны и для всех остальных.
А что насчет питания? Некоторые распространители модных диет утверждают, что спортсмены-любители не могут питаться так же, как и профессионалы, поскольку тренируются значительно меньше. Скептически относящиеся к диете чемпионов люди считают принципы «есть всё», «потреблять углеводы» и «есть достаточно» слабостью, для нейтрализации последствий которой нужны несколько часов ежедневных тренировок. Однако спортивная элита придерживается этих правил не потому, что может себе позволить делать это, а потому, что должна это делать.
Если бы цель профессионалов заключалась только в том, чтобы красиво выглядеть обнаженными, многие из них могли по три раза в день питаться фастфудом и все же сохранять кубики на прессе просто благодаря тому, что они сжигают тысячи килокалорий на тренировках. Но ведь спортсмены-профессионалы стремятся получить что-то неизмеримо более значимое и труднодостижимое, чем просто красивое тело. Они изо всех сил стремятся побеждать соперников на крупных соревнованиях мирового уровня. Для этого они должны быть значительно мускулистее, стройнее и выносливее, а не просто выглядеть стройнее и выносливее. Поэтому никаких слабостей они позволить себе не могут.
Этот вывод подтверждается исследованием, проведенным в 2009 году. Профессиональных эфиопских бегунов на одну милю — 11 мужчин и 10 женщин — распределили по виртуальной шкале в соответствии с их лучшими личными результатами. Все эти спортсмены отличались высокой скоростью, но некоторые были явно быстрее остальных. Затем бегунов распределили по другой шкале — сообразно количеству жировой составляющей в массе их тела. Все спортсмены были очень стройными, но некоторые все же отличались особой поджаростью. Когда две шкалы свели воедино, оказалось, что они практически совпали. Самые быстрые бегуны в группе участников эксперимента были и самыми худощавыми, вторые по результатам имели чуть больший процент жира и так далее.
Итоги подобных экспериментов указывают на то, что профессиональные спортсмены просто не могут обойтись без «отступнических» правил питания. То, что со стороны может показаться слабостью, например употребление в пищу большого количества углеводов, в реальности необходимо для достижения того преимущества, которое отделяет победителей от побежденных в мире спорта высоких достижений.
Интересно посмотреть, что происходит, когда спортсмены-профессионалы, долгое время придерживавшиеся рациона, не соответствующего принципам диеты чемпионов, в середине карьеры переключаются на правильный образ питания. Один из ярких примеров — история известного американского триатлета Хантера Кемпера. В первые годы профессиональной карьеры Кемпер относился к своему рациону достаточно бездумно. Чего стоит только его тогдашняя страсть к булочкам с заварным кремом! Несмотря на подобные пробелы в системе питания, Кемпер выступал успешно, выиграв с 1998 по 2004 год три национальных первенства по триатлону и заняв восьмое место на чемпионате мира. Тогда он действительно выглядел очень стройным и физически подготовленным. Но Хантер хотел большего.
После провального девятого места на Олимпиаде в Афинах Кемпер решил внести в свою жизнь определенные изменения. Он проконсультировался со специалистами по спортивному питанию и улучшил рацион, внеся в него большее количество овощей и непереработанного мяса и исключив сладости и выпечку. Он сбросил около килограмма скрытого жира, в 2005 году выиграл Кубок мира по триатлону и занял первую строчку в мировой табели о рангах в этом виде спорта.
Любители, обладающие значительно более скромными природными данными и тренирующиеся гораздо меньше Хантера Кемпера, достигают похожих результатов, когда вносят в свою жизнь подобные изменения. Вот, например, Кассандра, в прошлом имевшая лишний вес пятидесятилетняя триатлетка-любительница и сетевой администратор из Спокана. Кассандра использовала мою шкалу оценки рациона (я приведу ее описание в главе 4) и похудела на 50 кг, не внося никаких других изменений в диету или тренировки. «Для меня сбросить вес оказалось довольно просто, при этом не потребовалось специального следования диетам или внесения изменений в мой привычный распорядок тренировок», — написала она мне в Facebook.
